Bėgimas – puiki fizinė veikla, naudinga tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai, reikalaujanti nedaug pasirengimo ir inventoriaus. Bėgiojimas gali atrodyti toks paprastas užsiėmimas, kad jam nė neverta kažkaip ruoštis ar nusiteikti. Visgi, nors viskas atrodo taip nesudėtinga, kartais būna neaišku, kaip pradėti bėgioti, ypač jei anksčiau to nedarėte. Šis neaiškumas nėra be pagrindo: žinodami svarbiausius dalykus apie bėgiojimą ir jam tinkamai pasirengę, galime ne tik padidinti savo pasitenkinimą šia veikla, bet ir padaryti treniruotes efektyvesnes bei atnešančias daugiau naudos sveikatai.

Bėgiojimo nauda 

Dauguma bėgiojančių žmonių šia veikla užsiima dėl jos atnešamos fizinės, emocinės ir socialinės naudos. 

Bėgiojimas yra vienas efektyviausių būdų siekiant užsitikrinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Be to, bėgiojant gamtoje dėl pozityvaus santykio su aplinka gali mažėti stresas, nerimas, gerėti nuotaika.

Bėgiojimui taip pat nesudėtinga pasiruošti – šiai veiklai nereikia jokio brangaus ar ypatingo inventoriaus, bėgioti iš esmės yra nebrangu ir tą daryti galima beveik bet kur. Bėgiojimui nesvarbus amžius – niekada nevėlu pradėti bėgioti. 

Štai dar keletas priežasčių, kodėl žmonės nutaria rinktis bėgiojimą:

• Tai vienas iš efektyviausių būdų pasiekti gerą fizinę būklę.
• Bėgiojimas gali būti veiksminga priemonė mažinant svorį.
• Bėgimas puikiai mažina stresą.
• Bėgioti galima tiek vienumoje ir mėgautis ramybe, tiek kompanijoje ir džiaugtis bendravimu.
• Bėgiojant išsiskiria endorfinai – cheminės medžiagos, kurias natūraliai gamina nervų sistema tam, kad šios dorotųsi su skausmu ir stresu.
• Reguliariai bėgiojant, gerėja bendra sveikatos būklė: didėja plaučių tūris, ištvermė, gerėja medžiagų apykaita, mažėja cholesterolio kiekis kraujyje, stiprėja kojų raumenys ir širdis, daugėja energijos, mažėja osteoporozės rizika.

Nuo ko pradėti bėgioti? 

Nesvarbu, ar bėgiojimas jums yra visiškai nauja veikla, ar ketinate vėl pradėti bėgioti po ilgesnės pertraukos, svarbu neskubėti ir treniruotis pamažu, kad išvengtumėte traumų. Štai keletas patarimų sėkmingai pradžiai.

• Įvertinkite savo sveikatos būklę. Jei jūsų gyvenimo būdas pastaruoju metu nebuvo aktyvus, prieš pradedant bėgioti derėtų pasikonsultuoti su gydytojais. Tikėtina, kad jūsų gydytojas ar gydytoja pasidžiaugs sprendimu pradėti bėgioti, tačiau jis ar ji taip pat gali pateikti vertingų patarimų, į ką konkrečiu jūsų atveju svarbu atsižvelgti ar ko vengti.

Be to, jei patyrėte traumą, vartojate vaistus ar yra kitų jūsų sveikatos būklės niuansų, į kuriuos svarbu atsižvelgti, pasiteiraukite medikų, ar turėtumėte laikytis kokių nors specialių gairių. Tarkime, į ką reikėtų atkreipti dėmesį sergantiems diabetu, turintiems širdies problemų ir panašiai.

• Investuokite į aprangą ir apavą. Bėgiojant labai svarbu avėti patogius sportinius batelius, kurie yra tinkami būtent jūsų pėdai ir skirti bėgimui. Bateliams taupyti tikrai nereikėtų – apsilankykite specializuotoje parduotuvėje ir išsirinkite tinkamiausią variantą.

Nenumokite ranka ir į bėgiojimui skirtą aprangą – rinkitės kokybiškai iš lengvų, orui pralaidžių ir drėgmę išgarinančių audinių pasiūtus, patogius marškinėlius, šortus ar tampres. Jie bėgiojant leis jaustis patogiai, užkirs kelią peršalimui ar perkaitimui.

• Neužmirškite saugumo. Atkreipkite dėmesį, kad labai svarbu neskubėti ir imtis veiksmų tam, jog išliktumėte saugūs ir išvengtumėte traumų. Pirma, prieš bėgiojimą būtinas apšilimas. Iš pradžių maždaug 5–10 minučių vaikščiokite arba labai lėtai bėkite, o tada intensyvumą didinkite. Kitas variantas – specialūs apšilimo pratimai, pavyzdžiui, tempimo pratimai. 

• Antra, atsižvelkite į elementarias saugumo taisykles – nebėgiokite pavojingose vietovėse, keliuose bėgiokite prieš eismą. Taip pat bėgiojant reikėtų su savimi turėti asmens dokumentą: nors nelaimingi atsitikimai bėgiojant ištinka išties retai, visgi tokiu atveju dokumentas praverstų. 

• Pasitelkite bėgimo/vaikščiojimo metodą. Pradėti bėgioti galima derinant bėgiojimo ir vaikščiojimo etapus. Daugeliui naujokų tai yra paprasčiausias būdas ugdyti ištvermę mažiau apkraunant sąnarius ir valdant intensyvumo lygį. Pradėkite tiesiog kaitaliodami minutės trukmės bėgiojimo intervalus su minutės trukmės vaikščiojimo intervalais. Vėliau bėgiojimo laiką stenkitės ilginti. Kai jau jausitės patogiai ir užtikrintai, vaikščiojimo laiką imkite trumpinti ir retinti.

• Nepersistenkite, kad neatbaidytumėte savęs nuo bėgimo. Iš pradžių bėgimo treniruotės gali būti nelengvos, tačiau jos neturėtų būti tokios sunkios, kad daugiau apskritai nebenorėtumėte bėgioti. Treniruotės metu išlaikykite tokį tempą, kad jaustumėtės pakankamai patogiai ir galėtumėte susikalbėti: jeigu nepavyksta šnekėti nenutrūkstamais sakiniais, lėtinkite tempą. Įkvėpkite pro nosį, mėginkite iškvėpti pro burną. Stenkitės kvėpuoti kuo giliau, bandykite kvėpuoti pilvu. Po kiekvieno bėgiojimo taip pat neskubėkite – atvėskite, nurimkite pamažu, bėkite labai lėtai arba pavaikščiokite. Lengvi tempimo pratimai po bėgiojimo padės išvengti nemalonių pojūčių raumenyse. Stenkitės bėgioti reguliariai ir paversti bėgiojimą įpročiu, o ne koncentruotis į greitį ar atstumus.

Taisyklingas bėgiojimas

Taisyklingas bėgiojimas padeda ne tik išvengti traumų ar kitokios žalos sveikatai, bet ir pagerina pačią bėgiojimo patirtį. Susitelkiant į įvairius bėgimo mechanikos elementus ir juos koreguojant, galima taupyti energiją, pagerinti tempą, nubėgti ilgesnes distancijas ir sumažinti traumų riziką. Todėl svarbu laikytis kelių esminių taisyklių.

• Tinkama laikysena. Bėgiojant galva ir nugara turi būti laikomos tiesiai, pečiai taip pat turi būti tiesūs, bet atpalaiduoti, dubuo neutralioje pozicijoje. Svarbu per juosmenį nepalinkti į priekį ar atgal. Bėgant ilgesnius atstumus ypač svarbu atkreipti dėmesį į pečių padėtį: pernelyg į palinkę, pakniubę pečiai varžo krūtinę ir apsunkina kvėpavimą. Rankos judėti pirmyn ir atgal turėtų ne iš alkūnės, o iš peties sąnario. Ties alkūne rankas reikėtų lenkti 90 laipsnių kampu. Plaštakų nesugniaužkite į kumščius, apskritai stenkitės rankas kuo labiau atpalaiduoti.

• Taisyklinga pėdos padėtis. Bėgant koja paviršių gali liesti skirtingai: galite „nusileisti“ ant kulno, pėdos vidurio, pirštų ar priekinės pėdos dalies. Jei nusileidžiate ant pirštų, rizikuojate pasitempti blauzdas, jei ant kulno – jūsų žingsniai tampa ilgesni, eikvojate energiją, kyla pavojus susižeisti. Daugelis trenerių siūlo pabandyti nusileisti ant pėdos vidurio, o tada svorį perkelti į priekį ant pirštų. Visgi jei iš prigimties jums patogiau leistis ant kulno ar pirštų, verčiau nieko nekeisti.

Maitinkite organizmą ir neleiskite jam ištrokšti

Pradėję bėgioti, netruksite suprasti, kad tinkama mityba – pilnavertė ir pritaikyta bėgiojimui – bei pakankamas vandens kiekis daro didelę įtaką bėgimo treniruotėms.

• Pakankamai skysčių. Nesvarbu, ar šilta, ar vėsu, bėgiodami prakaituojame ir taip netenkame skysčių, todėl prieš bėgiojimą, jo metu ir po jo reikia atsigerti. Bėgiojant svarbu atkreipti dėmesį į organizmo siunčiamus signalus ir pajutus troškulį atsigerti. Net ir nejaučiant didelio troškulio atsigerti reikėtų maždaug kas 20 minučių. Jei bėgant pakeliui atsigerti galimybės nebus, reikia pasiimti savo vandens, tad išsirinkite tokią gertuvę, kurią būtų patogu pasiimti.

Tais atvejais, kai bėgiojama itin daug, dalį vandens vertėtų pakeisti specialiu sportiniu gėrimu ar elektrolitų tirpalu.

Pakankamas skysčių kiekis yra itin svarbus. Kaip orientyrą tam nustatyti galima pasitelkti šlapimo spalvą: ji turėtų būti šviesiai geltona, o jei šlapimas yra tamsiai geltonas, veikiausiai ištiko dehidratacija. 

• Tinkama mityba. Tai, kas valgoma prieš, per ir po bėgimo, turi įtakos pačiam bėgimui ir savijautai po jo. Prieš bėgiojimą geriausia užvalgyti kažko lengvo – maisto, kuriame daug angliavandenių, bet mažiau riebalų, baltymų ir skaidulų. Stenkitės pavalgyti iki treniruotės likus maždaug nuo pusantros iki dviejų valandų. Suprantama, kiekvieno organizmas skirtingas, tad kai kuriais atvejais pavyksta nejausti jokių nepatogumų ir užvalgius maždaug prieš valandą. 

Jeigu bėgiosite ilgiau nei pusantros valandos, dalį išeikvotos energijos teks papildyti bėgiojimo metu. Reikėtų suvartoti apie 100 kalorijų maždaug po valandos bėgiojimo ir paskui dar po 100 kalorijų kas 45 minutes. Galite rinktis specialiai sportininkams skirtus užkandžius, kuriuos patogu pasiimti su savimi.

Per pusvalandį po bėgiojimo reikėtų suvalgyti maisto, kuriame yra tiek angliavandenių, tiek baltymų.

Motyvacija

Pradėjus bėgioti, dažniausiai nestinga entuziazmo ir energijos. Visgi tikėtina, kad toliau patirsite iššūkių, kurie gali tapti išbandymu jūsų motyvacijai.

Egzistuoja keletas įprastų strategijų, kurias bėgikai pasitelkia norėdami išlaikyti motyvaciją. Pirmoji – prisijungti prie grupės ar susirasti bėgiojimo kompanioną. 

Kita strategija – bėgioti klausantis muzikos ar tinklalaidės. Mėgstamos muzikos klausymas gali būti puiki pagalba norint išlaikyti energiją, ypač bėgiojant didesnius atstumus. Tiesa, bėgiojimas su ausinėmis turi ir tam tikrų trūkumų. Pagrindinis trūkumas – būdami su ausinėmis, paprastai beveik negirdime aplinkos garsų, o tai gali netgi kelti pavojų saugumui. Todėl galbūt vertėtų muzikos ar tinklalaidžių klausytis ne kiekvieno bėgimo metu.

Taip pat galima pamėginti rašyti bėgiojimo dienoraštį. Taip fiksuosite savo bėgimo patirtį ir matysite, kiek pastangų įdedate. Kai stinga motyvacijos, žvilgtelėjimas į dienoraštyje užfiksuotus pasiekimus tikrai gali ją sužadinti.

Bėgiojimas šaltu oru

Žinoma, norėtųsi, kad oras visus metus būtų palankus bėgiojimui. Visgi realybė kitokia: kartais oro sąlygos būna tikrai ne idealios. Tokiais atvejais verta pasinaudoti rekomendacijomis, kaip bėgioti saugiai ir pakankamai patogiai bet kuriuo metų laiku. Tinkamai pasiruošus bėgimui, bus galima bėgioti visus metus ir nepraleisti treniruočių. Pirmiausia pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai pasirengti bėgiojimui šaltu oru. 

Renkitės sluoksniais

Pirmasis sluoksnis turėtų būti plonas merino vilnos arba specialaus sportinio sintetinio audinio, neleidžiančio sušalti ir veiksmingai sugeriančio bei išgarinančio drėgmę suprakaitavus. Venkite medvilnės, mat ji sulaiko drėgmę, todėl liksite peršlapę ir galite ne juokais sušalti.

Viršutinis sluoksnis turėtų būti neperpučiamas ir neperšlampamas, bet netrukdantis išgarinti drėgmės ir šilumos, kad neperkaistumėte. Atkreipkite dėmesį į tokius audinius kaip Gore-Tex ar nailonas. Labai šaltu oru prireiks dar vieno, vidurinio, sluoksnio – geriausiai jam tinka flysinis audinys.

Saugokite galvą ir galūnes

Kepurė padės užkirsti kelią šilumos netekimui, todėl kraujotakos sistema galės paskirstyti daugiau šilumos likusioms kūno dalims. Taip pat mūvėkite pirštines ir šiltas kojines.

Nepersistenkite

Kai pradėsite judėti, sušilsite, todėl apsirengti reikia taip, kad bėgimo pradžioje būtų šiek tiek vėsoka. Jei pradedant bėgti jaučiatės šiltai, vadinasi, dar bėgiojimo pradžioje imsite prakaituoti. Todėl labai svarbu nepersistengti ir neprisirengti pernelyg šiltai.

Bėgiojimas karštu oru

Tikėtina, kad nemaža dalis jūsų bėgimo treniruočių vyks ir šiltu oru, tad štai kaip reikėtų joms pasirengti.

Dėvėkite lengvą, šviesią ir laisvą aprangą

Šviesių spalvų, laisvi drabužiai padės kūnui natūraliai atvėsti. Aptempti, varžantys drabužiai šį procesą trikdo, o tamsios spalvos sugeria saulės šviesą ir karštį.

Geriau vilkėti drabužius, pasiūtus ne iš medvilnės, o iš sintetinių audinių, nes jie veiksmingai sugeria ir išgarina drėgmę: šaltuoju metų laiku tokie drabužiai neleidžia peršalti, o štai šiltuoju – perkaisti.

Vanduo – išorėje ir į vidų

Vandenį svarbu ne tik gerti – jį bėgiojimo metu galima pasitelkti atsivėsinimui. Jei perkaitote, apsišlakstykite vandeniu galvą ir kūną: tai padės greitai atvėsti ir suteiks ilgalaikį poveikį, kadangi vanduo garuos nuo odos paviršiaus. Itin tinkamos vietos apsišlakstyti vandeniu yra galva, sprandas, pažastys.

Neskubėkite 

Kai karšta ir drėgna, tikrai ne metas skubėti ir didinti tempą, todėl atsižvelkite į oro sąlygas. Nesistenkite varžytis su karščiu ir jį įveikti. Sulėtinkite tempą, darykite vaikščiojimo pertraukėles, o intensyvesnes treniruotes palikite vėsesniam orui. Per pačius didžiausius karščius bėgiojimą lauke galima mėginti pakeisti treniruote ant bėgtakio, jei yra tokia galimybė.

Paįvairinkite treniruotes

Geriausias bėgiojimo treniruočių programos variantas yra tas, kai ji apima ne tik bėgimą, todėl verta įtraukti ir kitų veiklų. Tai padės subalansuoti skirtingas raumenų grupes, išvengti persitempimo traumų ir paįvairinti treniruočių rutiną, kad netaptų nuobodu. Todėl pamėginkite į savo sporto programą įtraukti tokias veiklas kaip važinėjimas dviračiu, plaukimas, čiuožimas, jėgos treniruotės ir panašiai.