Visi puikiai žinome, koks geros fizinės ir emocinės sveikatos palaikymui yra sportas. Tačiau sporto nereikia įsivaizduoti tik kaip lankymosi sporto salėje, asmeninių treniruočių su treneriu ar komandinių veiklų. Jei neturite galimybės lankyti sporto užsiėmimų arba paprasčiausiai nejaukiai tokiuose jaučiatės, yra puiki išeitis – sportas namuose.

Treniruočių namuose tikrai nereikėtų nuvertinti – jos gali būti netgi labai veiksmingos ir naudingos. Be to, kai kuriais atvejais tokias treniruotes lengviau paversti savo dienotvarkės dalimi ir sportuoti reguliariai, mat viskas atrodo daug paprasčiau ir lengviau įgyvendinama: nereikia niekur eiti, skubėti, gaišti kamščiuose, derinti laiko, ieškoti dušo ar sukti galvos dėl to, ar apranga tinkama sporto salei. Sportas namuose taip pat dažnai būna gerokai pigesnis variantas.

Na, o kad treniruotės namuose būtų sklandžios, saugios ir veiksmingos, svarbu atsižvelgti į keletą dalykų.

Susikurkite treniruočių erdvę

Pabandykite įkurti tarsi mažutę sporto salę kambario kampe ar kitoje tam paskirtoje vietoje. Tokiu būdu viskas, ko gali prireikti, bus vienoje vietoje, tad galėsite iš karto susikoncentruoti į sportą. Be to, ši erdvė jau iš karto asocijuosis su sportu ir padės jam nusiteikti.

Pradėkite nuo kilimėlio: atraskite vietą, kurioje jį galite patogiai ištiesti. Atsistokite ant jo, pabandykite plačiai ištiesti rankas, įsitikinkite, kad už nieko neužkliūnate. Šį kilimėlį galima laikyti ir susuktą, o greta jo į krepšį, dėžę ar kitą talpą sukraukite likusius reikmenis – svarelius, gumas, kamuoliukus ir panašiai.

Neskubėkite pirkti įrangos

Iš pradžių tiesiog įpraskite judėti ir mankštintis, paverskite sportą namuose savo rutinos dalimi ir įpročiu, o tada jau matysite, kokios papildomos įrangos ar priemonių jums reikia. Taip nebeliks pasiteisinimo, kad negalite sportuoti, nes dar neįsigijote svarelių ar laukiate atkeliaujant naujų tamprių. 

Be to, jums tikrai nereikia susipirkti visko, ką galima rasti sporto salėje. Pradžiai apskritai pakaks kilimėlio, paskui galbūt reikės skirtingo svorio svarelių ir gumų. Tačiau tikrai neverta apsikrauti gausybe priemonių.

Pašalinkite trikdžius

Tai gali būti jūsų telefonas, televizorius, augintinis ar artimieji – bet kas, dėl ko galite nutraukti treniruotę ar užbaigti ją anksčiau, nei planavote. Todėl stenkitės, kad trikdžių nebūtų arba būtų kuo mažiau: išjunkite telefono garsą, paprašykite gyvenančių kartu, kad treniruotės metu jūsų netrukdytų. Tiesiog pasistenkite visą treniruotės laiką susitelkti tik į save ir neleisti, kad kas nors jus išblaškytų.

Neužmirškite apšilimo ir atvėsimo

Kūno paruošimas treniruotei padidina jos efektyvumą ir padeda išvengti traumų, todėl nepraleiskite apšilimo vien dėl to, kad sportuojate namuose. Atminkite: prieš treniruotę visada reikia apšilti, o po jos – atvėsti. Į šį procesą įtraukite tempimo pratimus. Jie yra labai svarbūs siekiant padėti kūnui pasiruošti mankštai ir atsigauti po jos.

Įtraukite pratimus su svoriais

Treniruotės su svoriais padeda deginti riebalus ir pakeisti juos raumenimis – šiuo atžvilgiu jos gali būti veiksmingesnės už kardiotreniruotes.

O jei svarmenų neturite, puikiai tiks ir pratimai su savo kūno svoriu – atsispaudimai, lenta, pritūpimai, įtūpstai.

Trumpa treniruotė – irgi treniruotė

Jokiu būdu nepraleiskite namų treniruotės vien todėl, kad negalite jai skirti valandos ar pusantros. Treniruotė tikrai neprivalo būti kankinamai ilga ir išspausti iš jūsų visas jėgas. Visiškai pakaks 20–45 minučių. Svarbiausia yra ne treniruotės trukmė, o jūsų pastangos ir tai, ką per treniruotę spėjate nuveikti.

​​Sportuokite taisyklingai ir nepersistenkite

Norint saugiai sportuoti namuose, labai svarbu atminti du dalykus: reikia stengtis pratimus atlikti taisyklingai ir atsižvelgti į savo fizinę būklę. Kadangi niekas jūsų neprižiūri (nebent dalyvaujate tiesioginėse nuotolinėse treniruotėse ir įsijungiate kamerą), labai lengva paslysti ir pratimus imti daryti netaisyklingai. Geriausiu atveju jie tiesiog neatneš norimos naudos, blogiausiu – patirsite traumą. Todėl įsigilinkite į tai, kaip reikia taisyklingai atlikti pratimus, ir būtų gerai, jei sportuojant turėtumėte galimybę pasižiūrėti į veidrodį. Taip pat atsižvelkite į savo būklę ir pasirengimą ir nesistenkite šokti aukščiau bambos.

Apsivilkite sportinę aprangą

Tai labai veiksminga gudrybė. Jei nereikia niekur skubėti iš namų, gali kilti pagunda slampinėti su pižama ir mėgautis tingia atmosfera. Tokiu atveju nusiteikti sportui yra tikrai sunku. Todėl pakeiskite pižamą sportine apranga – nė nepajusite, kaip jau atsidursite ant kilimėlio ir sportuosite. 

Žinoma, ne mažiau svarbu apskritai pasirūpinti patogia ir jums patinkančia sportine apranga, taip pat užtikrinti, kad ji būtų prižiūrėta, švari ir visada paruošta vilkėti. Tinkama sportinė apranga yra puikus motyvatorius, tad tikrai nenumokite į ją ranka.

Užtikrinkite įvairovę

Namuose dažnu atveju praleidžiama daugiausia laiko, tad čia išlaikyti motyvaciją gali būti dar sunkiau nei iščiustytoje sporto salėje ar grupinėje treniruotėje, kai jau tiesiog nebėra kur dingti. Sportuojant namuose, būna labai lengva įstrigti tam tikroje rutinoje arba tiesiog daryti tik tuos pačius pratimus, kurie jums patinka, tačiau jau nebeskatina judėti pirmyn ir siekti norimų rezultatų. Kad treniruotės nepabostų ir jaustumėte pažangą, būtinai įtraukite naujų pratimų, išmėginkite naujas treniruotes.

Planuokite treniruotes ir įtraukite jas į savo dienotvarkę

Būtinai planuokite savo treniruotes, geriausia – savaitei. Treniruočių namuose patogumas gali būti apgaulingas. Viena vertus, galima treniruotis atsiradus laisvo laiko, patogiu metu, bet kada ir bet kur. Kita vertus, ši laisvė gali baigtis tuo, kad galiausiai tiesiog imsite užmiršti pasportuoti. Todėl teikite sportui pirmenybę, treniruotes būtinai įtraukite į savo kalendorių ar planuoklį ir šio savo plano laikykitės.

Neatsirinkinėkite pratimų

Namuose veikiausiai sportuojate pagal kokią nors treniruočių programą, kurią radote internete, „YouTube“, specialioje programėlėje ar įsigijote. Tad labai svarbu laikytis visų nurodymų ir atlikti visus pratimus, o ne tik tuos kurie patinka, nebent kažko negalite daryti dėl sveikatos būklės. Kitu atveju natūraliai pasirinksite tuos pratimus, kurie jums labiau patinka, o ne tuos, kurie duos geriausių rezultatų.

Užleiskite muziką

Nustebsite, tačiau muzika išties gali daryti tikrus stebuklus. Ji puikiai padeda išlaikyti motyvaciją ir susikaupimą – tuo galima įsitikinti sporto salėje. Namuose sportuojant be muzikos mintys gali imti klajoti, darytis sunkiau susikaupti ir nusiteikti. Tad pasirūpinkite energingu ir motyvuojančiu grojaraščiu.

Pabandykite sportuoti rytais

Rytinės treniruotės suteikia motyvacijos ir energijos visai likusiai dienai. Tokiu būdu galima pasportuoti prieš darbus ar kitas dienos veiklas. Be to, dienos metu nereiks nervintis ir stresuoti dėl to, kad dar nepasportavote.

Pamažu didinkite intensyvumą

Kai sportuojame namuose, tik mes patys esame atsakingi už tai, kiek save paspausime ir kokius iššūkius sau kelsime. Kai greta nėra specialisto, reikia patiems pasirūpinti intensyvumo didinimu ir tą daryti saugiai. Neužmirškite atsargumo, neskubėkite, nes galite jausti diskomfortą ar patirti traumą. Be to, gali pasirodyti per sunku, ir tada iškils rizika, kad viską tiesiog mesite. Gali atrodyti, kad tikslas yra pernelyg ambicingas, todėl jo niekada nepasieksite. Tad intensyvumą didinkite ir užduotis sunkinkite laipsniškai.

Išsikelkite tikslus

Gudrybė čia paprasta: kai yra ko siekti, daug lengviau nusiteikti ir atrasti motyvaciją. Išsikelkite aiškius, suprantamus, išmatuojamus tikslus ir pamažu jų siekite. Tokiu būdu galėsite pamatyti apčiuopiamą pažangą – stebėti ją kiekvieną savaitę ir jausti, kaip kūnas darosi vis stipresnis.

Susiraskite kompaniją

Kaip rodo tyrimai, susiradus treniruočių kolegą, sportuojama rimčiau ir intensyviau. Tai neišvengiamai sustiprina motyvaciją, priverčia jausti atsakomybę prieš treniruočių partnerį, tad pagunda praleisti treniruotę išblėsta. Jau nekalbant apie tai, kad taip sportuoti dar ir žymiai smagiau. Galite sportuoti pakaitomis pas jus ir pas bičiulį ar bičiulę, o po treniruotės drauge sukirsti sveikus ir maistingus pusryčius ar pietus.

Nevenkite HIIT treniruočių

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT, trunkančios nuo 20 minučių iki pusvalandžio, yra puikus būdas treniruoti visą kūną ir sudeginti daug kalorijų.

Pasirūpinkite kilimėliu

Treniruotėms skirtas kilimėlis išties yra būtinas dalykas – jis padės geriau jaustis ir sėkmingiau atlikti pratimus. Todėl nepagailėkite ir investuokite į kokybišką kilimėlį, kuris galės tarnauti ilgai ir padės siekti norimų rezultatų.

Neužmirškite atsigerti

Jei jau nesate sporto salėje, dar nereiškia, kad nereikia gurkšnoti vandens. Treniruotės metu visada greta turėkite gertuvę. Tai ypač svarbu karščių metu ar prasidėjus šildymo sezonui.

Kuo paprasčiau, tuo geriau

Kartais mažiau yra daugiau, ypač treniruojant pilvo presą. Atsilenkimai, kojų pakėlimai ir lenta – trys geriausi būdai treniruoti šią sritį.

Pasirūpinkite visomis raumenų grupėmis

Kartais smagu skirti treniruotę tik vienai sričiai, bet apskritai stenkitės treniruoti visas raumenų grupes, todėl rinkitės skirtingus pratimus. Neužsiciklinkite ties vienu pratimu ar treniruote, skirta tik vienai, konkrečiai raumenų grupei. Be to, visapusiška mankšta prisidės ir prie geresnės laikysenos.

Pažvelkite realybei į akis

Siekiant sureguliuoti svorį ar sutvirtinti raumenis, veikiausiai teks apsišarvuoti kantrybe. Rezultatų po dviejų ar trijų treniruočių dar tikrai nebus – deja, bet stebuklų nebūna. Jei siekiate rezultatų, reikia nusiteikimo ir sąžiningo treniruočių grafiko laikymosi. O pokyčiams – tiek fiziniams, tiek protiniams – apskritai reikia laiko.

Išlaikykite balansą ir nuoseklumą

Viena ilgesnė treniruotė neatperka savaitės tinginiavimo. Tad susidarant treniruočių planą taip pat svarbu numatyti jų trukmę ir dažnumą. Šis planas turi būti realistiškas, tarkime, trys kartai per savaitę po pusę valandos. Svarbiausia – nuoseklumas, todėl neužsibrėžkite nerealių, neįgyvendinamų tikslų. Pradžia apskritai turėtų būti lėta – įsiklausykite į savo kūną ir atliepkite jo poreikius. Tikrai nebūtina pasinerti stačia galva. Kai jau įprasite išlaikyti balansą ir nuoseklumą, jausitės patogiau, tempą ir intensyvumą galėsite didinti. Atminkite: sportuojant namuose, treniruočių dažnumas ir intensyvumas priklauso tik nuo jūsų, tad išnaudokite šį privalumą savo naudai.

Meskite sau iššūkį

Nesigriebkite ir kito kraštutinumo: nors sportuojate namuose ir niekas jūsų neprižiūri, tai nereiškia, kad būtina visiškai atsipalaiduoti. Jei retkarčiais priartėsite prie tokių akimirkų, kai jau šiek tiek norisi viską mesti, tai gali būti puiki proga įgyti daugiau fizinės ir emocinės stiprybės. Stenkitės per daug nepalengvinti treniruočių ir nedaryti daugiau pertraukų, nei yra būtina. Nebijokite iššūkių, nes jie padeda tobulėti. Žinoma, neperspausti taip pat svarbu – kitu atveju galite išties užsinorėti viską mesti.

Fiksuokite savo pažangą

Jei jau tvarkingai planuojate būsimas treniruotes ir šio plano laikotės – tiesiog nuostabu. Bet ar skiriate dėmesio pasiektiems tikslams ir jais pasidžiaugiate? Pamėginkite fiksuoti savo pažangą ir įgyvendintus tikslus – tą daryti programėlėje, užrašuose, sąsiuvinyje ar tiesiog ant popieriaus lapo. Galite tik pasižymėti pliusiuką, o galite išsamiai aprašyti savijautą – kaip jums labiau norisi. Svarbiausia neužmiršti pažymėti savo pasiekimų ir taip motyvuoti save būsimiems dar didesniems tikslams.

Pasirūpinkite sveiku maistu po treniruotės

Labai svarbu, kad po treniruotės papildytumėte energijos atsargas maistingu ir sveiku maistu. Jei nutarėte sportuoti rytais, kaip rekomenduojama, pasirūpinkite skaniais pusryčiais – jei įmanoma, juos galite pasiruošti iš vakaro. Jei jums visgi patogiau sportuoti kitu metu, po treniruotės lygiai taip pat svarbu nelikti alkaniems ir pasistiprinti.

Sportui pasiruoškite iš vakaro

Išbandykite štai tokią gudrybę: kitos dienos treniruotei pasiruoškite iš vakaro, lygiai taip pat, kaip ruošiatės tuo atveju, jei ryte laukia skrydis, susitikimas ar egzaminas. Pasiruoškite aprangą, jei reikia ir naudojate, įrangą, netgi pasitieskite kilimėlį. Tada bus gerokai sunkiau nekreipti dėmesio ir ignoruoti skambantį žadintuvą, jausite nusiteikimą ir įsipareigojimą.