Cukraus vartojimas ir jo poveikis sveikatai šiandien yra, ko gero, viena karščiausių sveikatos temų. Nuomonių apie cukraus vartojimą yra įvairių: pradedant nuo to, kad cukraus mityboje apskritai reikėtų vengti, ir baigiant bandymais įžvelgti tam tikrą cukraus naudą. Visgi dėl vieno dalyko abejonių nekyla: pernelyg gausus cukraus vartojimas tikrai nėra palankus sveikatai. 

Gausiai vartojamas pridėtinis cukrus, kurio itin daug tokiuose produktuose kaip vaisvandeniai, saldumynai, įvairus perdirbtas maistas, sveikatai gali pridaryti labai rimtų bėdų: tyrimais patvirtinta, kad jis prisideda prie nutukimo, antrojo tipo diabeto, širdies ligų, vėžio vystymosi, kenkia dantims. Dėl šios priežasties verta pasistengti, kad kasdienėje mūsų mityboje pridėtinio cukraus būtų kaip įmanoma mažiau.

Visgi gerokai apriboti pridėtinį cukrų tikrai nėra lengva. Kita vertus, egzistuoja ne viena gudrybė, galinti padėti iš mitybos pašalinti nemenką kiekį cukraus ir tuo pačiu išlaikyti galimybę saikingai pasimėgauti saldėsiais. Todėl dalinamės patarimais, kaip gerokai apriboti suvartojamo pridėtinio cukraus kiekį neatimant iš savęs galimybės pasidžiaugti mėgstamais saldumynais. 

1. Venkite saldžių gėrimų 

Labai nemaža dalis cukraus į mūsų mitybą gali atkeliauti iš gausiai saldintų gėrimų – vaisvandenių, vitaminizuotų sportinių gėrimų, energinių gėrimų, saldintų arbatų, kavos gėrimų ir panašiai. Dar viena gėrimų, kuriuose slypi daug kalorijų, rūšis yra alkoholiniai kokteiliai. Iš esmės įvairūs saldinti gėrimai yra vienas didžiausių cukraus šaltinių ir labai klastinga mūsų mitybos dalis.

Be to, gėrimuose, kurie daugelio yra laikomi sveiki – pavyzdžiui, vaisių sultyse, kokteiliuose ar glotnučiuose – taip pat gali slypėti labai nemažai cukraus.

Svarbu tai, kad mūsų organizmas į iš gėrimų gaunamas kalorijas reaguoja šiek tiek kitaip nei į su maistu ateinančias kalorijas. Gėrimuose esančios kalorijos įsisavinamos greičiau, o tai reiškia, kad sparčiai padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Kitas svarbus aspektas yra tas, kad gėrimai nesukelia tokio sotumo jausmo kaip maistas, todėl jų gali būti nepastebimai suvartojamas labai nemažas kiekis, tokiu būdu gaunant daugybę „tuščių“ kalorijų ir cukraus. 

Sumažinus suvartojamų saldžių gėrimų kiekį, galima ne tik atsikratyti nepageidaujamo antsvorio, bet ir iš esmės pagerinti savo sveikatos būklę. Netgi atsisakius tik vieno saldinto gėrimo per dieną ir pakeitus jį paprastu ar mineraliniu vandeniu, galima nemenkai sumažinti gaunamo cukraus kiekį. 

O jei nenorite visą laiką gerti tik paprasto vandens, tikrai ne bėda. Paįvairinkite savo gėrimus juodąja, žaliąja, raudonąja ar žolelių arbata, kurią puikiai galima gerti ir šaltą – pridėjus ledukų, tai bus puikus gaivinantis gėrimas. Be to, vandenį galima skaninti įvairiais nesaldžiais ir nekaloringais priedais – citrinos skiltele ar trupučiu citrinos arba žaliosios citrinos sulčių, labai plonai supjaustyto agurko juostelėmis, šviežių žolelių (pavyzdžiui, rozmarino, čiobrelio, baziliko, mėtų, melisos) šakelėmis ar lapeliais. 

2. Venkite itin saldžių desertų

Daugelis desertų maistinės vertės atžvilgiu tikrai nėra geras pasirinkimas. Juose paprastai gausu cukraus, o tai skatina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, dėl ko jaučiamas nuovargis, alkis ir trokštama dar daugiau saldaus maisto. 

Todėl, jei norite pasmaližiauti nesuvartodami kalno cukraus, pamėginkite sveikesnes desertų alternatyvas. Tai gali būti nesaldintas jogurtas arba varškė su šviežiais vaisiais, uogomis ir cinamonu ar riešutų sviestu, kepti obuoliai su varške ar jogurtu, juodasis šokoladas, obuolio skiltelės su riešutų sviestu, naminiai ledai be pridėtinio cukraus ir daugybė panašių variantų. Taip ne tik išvengsite cukraus pertekliaus, bet dar ir gausite vertingų maistinių medžiagų – baltymų, gerųjų riebalų, vitaminų, mineralų, antioksidantų, skaidulų.

3. Identifikuokite savo silpnybes 

Nustatyta, kad nemažą dalį pridėtinio cukraus galime gauti iš šių penkių šaltinių: saldintų gėrimų; desertų ir saldžių užkandžių; saldintos kavos ir arbatos; saldainių ir kitų saldumynų (uogienių, sirupų) ir pusryčių dribsnių bei javainių batonėlių. Todėl vertėtų atkreipti dėmesį, iš kurios kategorijos gaunate daugiausia cukraus, ir pasistengti sumažinti šios kategorijos produktų suvartojimą.

4. Pakankamai išsimiegokite

Tinkami miego įpročiai yra nepaprastai svarbūs mūsų sveikatai. Miego problemos ir neišsimiegojimas siejamas su depresija, negalėjimu susikaupti, nusilpusiu imunitetu ir nutukimu.

Suaugusiam žmogui paprastai reikia nuo septynių iki devynių valandų nakties miego, o optimaliu skaičiumi laikomos aštuonios valandos. Deja, dauguma išmiega mažiau. Na, o prastai išsimiegojus miego trūkumas paskatina skanėstų norą, labai dažnai tai būna saldumynai ar kitoks sveikatai ne pats palankiausias maistas. Miego stygius apskritai didina apetitą, todėl akivaizdu, kad mėginti sutaupyti laiko miego sąskaita tikrai neverta – taip tik visomis prasmėmis pakenksite sveikatai.

Kaip rodo tyrimai, pailgėjus miego trukmei, mažėja atsparumas insulinui, o tai reiškia, kad mažiau juntamas žvėriškas apetitas, ne taip smarkiai norisi saldumynų, suvartojama mažiau cukraus. Atsigulus anksčiau vos pusvalandžiu, jau galima pajusti teigiamą skirtumą. Todėl išties verta bent truputį anksčiau apsivilkti pižamą, atsigulti į lovą ir pasiruošti kelionei į sapnų karalystę. Na, o jei jaučiate, kad sudėtinga suvaldyti saldumynų norą ir sureguliuoti mitybą, būtinai atkreipkite dėmesį į tai, ar pakankamai ir kokybiškai išsimiegate.

5. Venkite padažų su pridėtiniu cukrumi

Tokių padažų kaip kečupas, barbekiu padažas, saldžiarūgštis paprikų padažas ir panašių tikrai atrasime dažnoje virtuvėje. Tai tikrai nestebina – juk šie padažai pasižymi sodriu skoniu ir išties puikiai paskanina daugelį patiekalų. Deja, dažnai net neatkreipiame dėmesio, kiek daug juose pasislėpusio pridėtinio cukraus. 

Kai kuriuose kečupuose cukraus gali būti net apie 30 proc. – vadinasi, daugiau nei dažnuose leduose. Todėl geriausia padažų su pridėtiniu cukrumi apskritai vengti, o jei visgi nepavyksta, skaitykite etiketes, rinkitės padažus su kuo mažesniu pridėtinio cukraus kiekiu ir stenkitės jų suvartoti kuo mažiau.

Be to, nenuvertinkite galimybės maistą paskaninti kitais būdais, kurie reikš mažiau kalorijų ir cukraus – žolelėmis, čili dribsniais ir kitais prieskoniais, actu, citrinos ar žaliosios citrinos sultimis, pesto padažu (geriausia – naminiu), sezamo sėklomis, jogurtu.

6. Rinkitės nesaldžius pusryčius

Visų pirma, saldūs pusryčiai apskritai gali nulemti, kad visą dieną jusite nenumaldomą saldumynų troškimą. Todėl geriausia būtų apskritai atsisakyti saldžių pusryčių variantų. Tačiau nesaldūs, pikantiški pusryčiai gali būti nė kiek ne prastesni, o neretai ir skanesni bei įvairesni, be to, taip pat labai sotūs. Omletas su daržovėmis, pilno grūdo avokado skrebutis su lašiša, sumuštiniai su humusu ir daržovėmis, sūri avižų košė su keptu kiaušiniu, grikiai su pesto padažu, sūriu ir daržovėmis – tai tik keletas puikių pasirinkimų. 

Antras dalykas, dėl ko saldūs pusryčiai nėra palankūs jūsų sveikatai, yra tas, kad dažnai pusryčiams skirtuose produktuose yra gausu pridėtinio cukraus. Tas ypač pasakytina apie tokius dalykus kaip pusryčių dribsniai (kurių dažnai daugiau nei pusę sudaro pridėtinis cukrus), pirktinė granola, blyneliai, ypač su uogiene ir panašiais priedais, vafliai. 

Tad jei vien nesaldūs ir pikantiški pusryčiai visi vien neatrodo viliojantis variantas, bent jau rinkitės kaip įmanoma sveikesnius produktus su mažiau pridėtinio cukraus. Pavyzdžiui, jogurtą be priedų, mažai cukraus turinčius dribsnius ir vaisius ar uogas, viską dar galite pagardinti cinamonu arba riešutų sviestu.

Žinoma, saldžių pusryčių blynelių ar vaflių nereikia visiškai išsižadėti – tiesiog traktuokite tokius patiekalus kaip šventinius ir pasilikite juos ypatingoms progoms. Na, o pusryčiams pasirinkę mažai cukraus turintį maistą, kuriame gausu baltymų ir skaidulų, jausitės sotūs iki pat pietų ir taip išvengsite nereikalingo užkandžiavimo, vadinasi – ir papildomų kalorijų bei cukraus.

7. Neskubėkite 

Pridėtinio cukraus pertekliaus atsisakyti rekomenduojama pamažu. Pavyzdžiui, jei saldinate kavą ar arbatą, po truputį mažinkite įsiberiamo cukraus kiekį. Toks laipsniškas cukraus kiekio mažinimas bus beveik nepastebimas, bet suvokimas apie saldumo intensyvumą pamažu keisis. Tačiau viskas vyks iš esmės neskausmingai, nepatirsite streso ir kitų nemalonių pojūčių. Taip po truputį susiformuos įprotis. 

Kai pavyks suformuoti įprotį vienoje srityje, galėsite iš lėto pereiti prie kitos, pavyzdžiui, mažinti per pusryčius gaunamą cukraus kiekį. Kai jau pavyks ir tai, galėsite pereiti prie dar kito nediduko įpročio. O štai jei vienu metu mėginsite pakeisti daug dalykų ir iš esmės performuoti savo įpročius, labai tikėtina, kad imsite nervintis, stresuoti, panikuoti, galiausiai apskritai perdegsite ir turėsite susitaikyti su nesėkme.

8. Nevenkite riebių produktų

Tikriausiai teko ne kartą girdėti, kad riebūs produktai yra blogai ir kenksminga. Todėl natūralu, jog linkstate rinktis liesas alternatyvas, ypač tuo atveju, jei trokštate suvartoti kuo mažiau kalorijų. Be to, tokių produktų pasirinkimas yra išties platus.

Visgi tiesa tokia, kad šiuose sumažinto riebalų kiekio produktuose paprastai būna daugiau cukraus, o neretai – ir daug daugiau kalorijų nei įprastinio riebumo gaminiuose.

Kadangi gausus cukraus vartojimas skatina svorio augimą, jei mėginate sureguliuoti svorį ir manote, kad tam reikėtų atsisakyti riebių produktų (tas ypač pasakytina apie pieno produktus), neapsigaukite. Riebesni produktai šiuo atveju tikrai gali būti vertingesni. Todėl, jei apskritai norite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, taip pat nevenkite riebių produktų. Suprantama, tam, kad išsirinktumėte išties geriausią variantą, pasidomėkite gaminio sudėtimi.

9. Skaitykite etiketes 

Jei norite suvartoti mažiau cukraus, nepakaks vien vengti saldėsių. Deja, bet cukrus gali slėptis ir tuose produktuose, apie kuriuos net nepagalvotume.

Laimei, dabar ant daugelio gaminių etikečių nurodomas juose esantis pridėtinio cukraus kiekis. Pridėtinio cukraus kiekis paprastai pateikiamas eilutėje po bendro angliavandenių kiekio.

Net jeigu etiketėje tikslus cukraus kiekis ir nenurodomas, orientuotis galima pagal ingredientų sąrašą. Kuo aukščiau jame yra cukrus, tuo daugiau šio ingrediento produkte, mat sudedamosios dalys išrikiuojamos pagal tai, kokio dydžio dalis yra gaminyje.

Tad jei renkatės produktą iš kelių variantų, būtinai skaitykite etiketes ir išanalizuokite sudėtį, įskaitant ir produkte esantį pridėtinio cukraus kiekį. 

Tiesa, kartais pridėtinis cukrus gali slėptis ir po kitokiais pavadinimais, tad svarbu neprarasti budrumo ir nepraleisti jo ingredientų sąraše. Štai dažniausiai pasitaikantys pavadinimai: kukurūzų sirupas, maltozė, dekstrozė, ryžių sirupas, melasa, karamelė.

10. Atkreipkite dėmesį į cukrų konservuotuose produktuose

Konservuoti produktai virtuvėje gali būti tikras išgelbėtojas, kai turite nedaug laiko. Be to, jie dažnai būna pakankamai nebrangūs ir neblogo skonio. Visgi reikia neužmiršti, kad neretai šiuose produktuose būna gausu cukraus.

Ypač atidžiai reikėtų vertinti konservuotus vaisius, mat jie dažnai būna saldžiame sirupe. Ieškokite konservuotų vaisių, kurių sudėtyje yra kuo mažiau cukraus (čia grįžtame prie ankstesnio punkto – būtinai skaitykite etiketes) arba išvis apsieikite be tokio produkto. Vaisiai juk ir taip yra pakankamai saldūs, todėl jokių papildomų saldiklių jiems tikrai nereikia. 

Na, o jei visgi norite vartoti konservuotus vaisius ar daržoves ir matote, kad jų sudėtyje yra visai nemažai pridėtinio cukraus, galite drąsiai išmėginti vieną gudrybę. Paprasčiausiai kruopščiai perplaukite konservuotus vaisius ar daržoves. Tokiu būdu pašalinsite šiek tiek pridėtinio cukraus ir jo suvartosite mažiau.

11. Nebijokite pakeitimų užsisakant maistą

Nesibaiminkite ir nesivaržykite prašyti kažką pakeisti patiekale, kai užsisakinėjate restorane ar kavinėje. Paklauskite, galbūt gali jums pagaminti glotnutį be cukraus arba vietoje padažo prie mėsos įdėti daržovių. Tokie paprastučiai pakeitimai gali padėti „sutaupyti“ šimtus kalorijų ir apsaugoti nuo kalno papildomo ir visai nereikalingo cukraus. Kai užsisakinėjate maistą, stenkitės visados įvertinti, kiek meniu esančiuose pasirinkimuose galėtų būti cukraus. Pagal tai spręskite, ar keisti vieną patiekalą kitu, ar paprašyti, kad virtuvė šiek tiek pakeistų gamybą ir apsaugotų jus nuo nepageidaujamo cukraus.

12. Valgykite kuo daugiau neapdorotų produktų

Neapdorotais vadiname tokius produktus, kurie nebuvo perdirbti. Juose taip pat nėra priedų ir kitų dirbtinių medžiagų. Neapdorotais produktais galime vadinti vaisius, daržoves, ankštinius, pilno grūdo produktus, neperdirbtą mėsą ir žuvį.

Na, o kitoje spektro pusėje rasime smarkiai apdirbtus produktus. Šiuose perdirbtuose produktuose gausu druskos, cukraus, riebalų, neretai – ir skonio stipriklių. Tokiu būdu siekiama, kad šių produktų skonis būtų tiesiog nuostabus, o juos valgančiam taptų sudėtinga kontroliuoti suvalgomus kiekius.

Tokių smarkiai perdirbtų produktų pavyzdžiai gali būti vaisvandeniai, saldūs pusryčių dribsniai, bulvių traškučiai, greitasis maistas.

Suprantama, skubant neretai suvartojamo išties daug perdirbtų produktų, mat jie yra ne tik viliojančio skonio, bet ir sutaupo laiko (ar bent jau mums taip atrodo).

Visgi stenkitės (kiek tai įmanoma) valgyti kuo mažiau perdirbtą maistą ir daugiau gaminti namuose. Taip galėsite išvengti gausybės pridėtinio cukraus ir kitų sveikatai visiškai nepalankių priedų, esančių perdirbtuose produktuose. 

Atminkite, kad norint sveikai ir skaniai gaminti visai nebūtina pusdieniui užsidaryti virtuvėje. Išmėginkite tokius paprastučius patiekalus kaip pamarinuota šviežia mėsa ar žuvis, iškepta orkaitėje su daržovėmis ir, jei norisi, bulvėmis. Kitas variantas – įvairūs dubenėliai, kuriuos galima susikomponuoti iš kruopų (grikių, rudųjų ryžių, bolivinės balandos), šviežių ar orkaitėje pakepintų daržovių ir baltymų (sūrio, tofu, ankštinių, neperdirbtos mėsos, žuvies, jūros gėrybių), paskaninant citrinos sultimis, pesto ar naminiu nesaldžiu padažu. Užtruksite visai neilgai, o papietausite skaniau ir neabejotinai sveikiau nei greitojo maisto restorane!

13. Nesižavėkite iš pažiūros sveikais užkandžiais

Kai kurie smarkiai perdirbti užkandžiai iš pirmo žvilgsnio atrodo „nekalti“ ir išties sveiki. Jų etiketės gali vilioti tokiais užrašais kaip „pilno grūdo“ ar „natūralus“, taip sudarydamos sveiko maisto įspūdį.

Visgi veikiausiai nustebtumėte sužinoję, kad šiuose neva sveikuose užkandžiuose cukraus gali būti tiek pat, kiek ir paprasčiausiuose saldainiuose.

Tokių sveikais apsimetančių užkandžių pavyzdžiai gali būti baltyminiai ar javainių batonėliai arba džiovinti vaisiai.

Džiovinti vaisiai – išties nuostabus sveiku apsimetančio maisto pavyzdys. Atrodo, kad tai puikiausias sveikas užkandis – juk juose yra daug skaidulų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų. Visgi juose yra milžiniškas kiekis natūralaus cukraus, o ne taip retai pasitaiko, kad šie vaisiai dar „paskaninami“ ir pridėtiniu cukrumi. Todėl džiovintus vaisius valgyti reikėtų itin saikingai.

Kitas populiarus apgaulingo užkandžio variantas yra baltyminiai ir javainių batonėliai. Tai išties itin patogus užkandis, kurį paprasta pričiupti skubant ir neturint laiko. Be to, šie batonėliai dažniausiai būna tikrai neblogo skonio. 

Visgi juose gali būti gausu ne tik pridėtinio cukraus, bet ir kitų nevertingų priedų. Daug cukraus ir kalorijų turintys baltyminiai energijos batonėliai gali praversti daug sportuojantiems ir energijos išeikvojantiems žmonėms. Bet jei intensyviai nesportuojate ir nesiruošiate varžyboms ar maratonui, šį užkandį rinkitės atsargiai. 

O jeigu visgi nutarėte pasimėgauti tokiu batonėliu, būtinai atsižvelkite į jo ingredientų sąrašą: rinkitės kuo mažiau perdirbtą produktą (tą paprastai rodo trumpas sudėtinių dalių sąrašas ir lengvai atpažįstami ingredientai jame) ir su kuo mažesniu cukraus kiekiu.

Na, o jei norite ne tokio klastingo užkandžio, kuris yra išties sveikas ir kuriame nėra daug cukraus, rinktis tikrai yra iš ko. Pamėginkite riešutus, sėklas, šviežius vaisius ir uogas, šiaudeliais pjaustytus agurkus ar morkas su humusu ar trintu avokadu, nesaldų varškės ar kietąjį sūrį, vyšninius pomidoriukus, kietai virtus kiaušinius, obuolių skilteles su natūraliu riešutų sviestu. 

14. Į mitybą įtraukite daugiau baltymų

Gausus cukraus vartojimas neabejotinai siejamas su išaugusiu apetitu ir svorio augimu. O štai mityba, kurioje mažai pridėtinio cukraus, tačiau daug baltymų ir skaidulų, paprastai turi priešingą poveikį: taip maitinantis, sumažėja alkis, didėja sotumas.

Be to, tyrimai patvirtina, kad baltymai tiesiogiai mažina staigiai ištinkantį norą valgyti ir saldumynų potraukį.

Tad jei norite sumažinti potraukį saldžiam maistui, pasirūpinkite, kad mityboje būtų užtektinai baltyminio maisto – mėsos, žuvies, kiaušinių, įvairiausių pieno produktų, riešutų, ankštinių.

15. Sumaniai skaninkite kavą

Kaip jau kalbėjome anksčiau, vienas iš rimtų pridėtinio cukraus šaltinių yra saldinti gėrimai. Tad ne išimtis yra ir saldinama kava. Tad šioje vietoje yra išties daug galimybių „sutaupyti“ cukraus.

Jei saldinate kavą ir neįsivaizduojate šio gėrimo be cukraus, pirmiausia pamėginkite tiesiog sumažinti jo kiekį. Neužmirškite, kad medus ar sirupas – taip pat cukrus! Sumažinus kavai skirto cukraus kiekį per pusę, jau pajusite skirtumą. O jei kavą per dieną geriate ne vieną kartą ir kiekvienąkart cukraus kiekį mažinsite ir galiausiai jo visai atsisakysite, skirtumas bus dar didesnis.

Na, o jei kava be cukraus visgi atrodo liūdna ir neskani, nenusiminkite. Pamėginkite ją šiek tiek paskaninti becukre kakava ar cinamonu. Skonis tikrai nenuvils, o ką jau kalbėti apie naudą!

16. Nebijokite juodojo šokolado

Jei negalite gyventi be saldumynų, bet siekiate gerokai sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, tai nereiškia, kad dabar jums teks gyventi kančioje. Tiesiog rinkitės palankesnius variantus. Tarkime, nedidukas gabalėlis juodojo šokolado – tikrai neblogas pasirinkimas. Juodajame šokolade būna beveik dvigubai mažiau cukraus nei pieniškame. Be to, jis suteikia didesnį sotumo jausmą. 

17. Rinkitės kokybiškus angliavandenius 

Nemažai angliavandenių produktų (pavyzdžiui, lavašas, tortilijos ir netgi paprasčiausia duona) gali būti išties klastingi. Tarkime, tai gali būti pilno grūdo produktai, tačiau juose vis vien bus daug cukraus ir kitų nereikalingų priedų. Dar viena galima klasta: ant pakuotės gali būti nurodyta, kad gaminys yra be pridėtinio cukraus, bet gamintojas šį ingredientą pakeitė kažkuo kitu, pavyzdžiui, rafinuotais angliavandeniais, kuriuose nėra skaidulų ir kurie organizmui daro panašų poveikį kaip ir pridėtinis cukrus. Tad svarbu įvertinti visų angliavandenių kokybę, o ne vien tik cukraus kiekį.

Galima pasitelkti vieną labai paprastą būdą: paskaičiuokite, ar produkte esantiems 10 gramų angliavandenių tenka bent 1 gramas skaidulų. Būtent tokiu grynųjų angliavandenių ir skaidulų santykiu pasižymi kviečiai. Tiesą pasakius, labai dažnai gaminiuose, kurie atitinka šį santykį, būna ir mažiau cukraus. Be to, jie apskritai būna sveikesni: sudėtyje randama mažiau druskos, daugiau kalio, magnio, vitamino B, vitamino E, cinko ir geležies. 

Suprantama, tai taip pat reiškia, kad reikėtų atsargiai žiūrėti į batoną ir sumuštinių duoną – juose paprastai būna mažai skaidulų, daug grynųjų angliavandenių ir, žinoma, cukraus. Tad iš esmės tai yra cukraus šaltinis, apie kurį galbūt net nepagalvotumėte. Todėl šiuos produktus vartokite saikingai ir, žinoma, būtinai skaitykite etiketes, kad atrastumėte palankiausią variantą. 

18. Rinkitės riešutų sviestą be priedų 

Įvairiausios riešutų sviesto užtepėlės vilioja saldžiu skoniu, tačiau didžiąją dalį šio produkto sudaro cukrus ir transriebalai. Tad jei trokštate maitintis kuo sveikiau ir suvartoti kaip įmanoma mažiau cukraus, rinkitės tik natūralų riešutų sviestą be jokių priedų – vienintelė sudedamoji dalis turi būti riešutai. Tokio riešutų sviesto skonis taip pat bus sodresnis ir natūralesnis nei saldžių nevertingų užtepėlių ar kremų. Na, o jei norite šį skonį dar labiau paįvairinti, pamėginkite užberti šiek tiek druskos ir čili dribsnių – skonių fiesta garantuota!

Beje, pats riešutų sviestas yra išties vertingas produktas. Jis išsiskiria rimta maistine verte, be to, yra labai lengvai įtraukiamas į įvairius patiekalus, tiek desertus, tiek užkandžius, tiek netgi pikantiškus patiekalus (pavyzdžiui, gali būti sudedamoji padažo dalis). Tokiu atveju riešutų sviestas sėkmingai pakeičia cukrų ar kitus ingredientus, kuriuose yra gausu cukraus. Žinoma, kaip jau ką tik kalbėjome, svarbu rinktis gryną riešutų sviestą be jokių priedų.

19. Atraskite tinkamus saldiklius 

Kai kuriais atvejais nebloga alternatyva cukrui gali būti saldikliai. Galima įsigyti įvairių dirbtinių saldiklių, kuriuose visiškai nėra nei cukraus, nei kalorijų. Tokių saldiklių pavyzdžiai gali būti sukralozė ar aspartamas.

Visgi šie dirbtiniai saldikliai gali būti siejami su žarnyno bakterijų disbalansu, dėl kurio tampa sudėtingiau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, didėja staigus potraukis maistui ir auga svoris. Dėl šios priežasties dirbtiniais saldikliais reikėtų nepiktnaudžiauti, o geriausia – apskritai jų vengti.

Tačiau yra ir natūralių saldiklių, kurie, panašu, gali būti sveikesnis pasirinkimas. Tarp tokių saldiklių gali būti stevija, eritritolis ar aliuliozė. Tai natūraliai išgauti, nors ir kiek apdirbti, kad galėtų būti paprastai vartojami, saldikliai.

Stevija ne tik neturi kalorijų, bet pasižymi visai nemažu vitaminų B1, B2, E, C, P, taip pat geležies, magnio, kalcio ir fosforo kiekiu. Šis saldiklis gali netgi teigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Stevija gali būti net iki kelių šimtų kartų saldesnė už cukrų, todėl reikia turėti tą omenyje ir neužmiršti, kad pakanka visai mažo šio saldiklio kiekio. Tarkime, recepte nurodytą stiklinę cukraus atitiks maždaug arbatinis šaukštelis skystos stevijos. Stevija puikiai tinka ir kepiniams.

Taip pat reikia atkreipti dėmesį, kad stevija – tiksliau, iš augalo saldžiais lapeliais išgautas saldiklis steviolio glokozidas – būtų be jokių papildomų saldžių medžiagų. Stevijos skonis ir saldumas yra kitoks nei cukraus ir pakankamai specifinis, tačiau prie to greitai priprantama. Tiesa, stevija visgi nerekomenduojama besilaukiančioms ir maitinančioms moterims.

Eritritolis – taip pat natūralios kilmės saldiklis be kalorijų. Jis pramoniniu būdu, pasitelkiant šiuolaikines technologijas, išgaunamas iš vaisių, uogų, kukurūzų ar kviečių krakmolo. Iš esmės tai yra kukurūzų fermentacijos produktas. Svarbu tai, kad normalios vartojamos eritritolio dozės nesukelia tokių nemalonių virškinimo problemų kaip sustiprėjęs pilvo pūtimas ar pagausėjęs dujų išsiskyrimas, eritritolis neturi vidurius laisvinančio poveikio. Eritrolis laikomas mažiausiai kenksmingu saldikliu po stevijos.

Žinoma, net ir natūralios kilmės saldiklių atveju juos reikėtų vartoti saikingai ir nepiktnaudžiauti. 

20. Kepiniams pasitelkite natūralius saldumo suteikiančius produktus

Pamėginkite kepiniuose cukrų ar dalį jo pakeisti trintais gerai sunokusiais bananais arba kitokiais vaisiais (pavyzdžiui, abrikosais arba ananasais) ar virtomis trintomis saldžiosiomis bulvėmis. Tokia gudrybė ne tik padės sumažinti pridėtinio cukraus kiekį kepinyje, bet ir suteiks jam papildomos drėgmės. Be to, tai išties puikus būdas gaminį papildyti vitaminais ir mineralais.

21. Produktus be priedų saldinkite ir skaninkite natūraliomis priemonėmis 

Žinoma, saldutėlis vanilės, kokosų ar miško uogų skonio jogurtas, varškė ar kefyro gėrimas atrodo tikrai viliojamai. Visgi jame gausu jums tikrai nereikalingo cukraus ir kalorijų. Todėl verčiau pamėginkite pirkti jogurtą, varškę ar kefyrą be nieko ir skaninti juos vaisiais, uogomis bei derančiais prieskoniais – pavyzdžiui, cinamonu ar trupučiu malto muskato riešuto. Taip pat galima užberti šiek tiek riešutų ar sėklų, pašlakstyti citrinos ar žaliosios citrinos sulčių. Kitas variantas – įmaišyti šiek natūralios nesaldintos kakavos miltelių. Vaisiai ir uogos suteiks saldumo, prieskoniai ir kakava – išskirtinio skonio ir kvapo, riešutai – traškumo, o citrinos sultys – gaivumo. 

22. Ribokite namuose esančių daug cukraus turinčių produktų kiekį

Jei namuose bus daug produktų, kuriuose gausu cukraus, labai tikėtina, kad juos ir valgysite. Jeigu skanėstas yra ranka pasiekiamas – guli spintelėje arba šaldytuve ir tiesiog prašosi suvalgomas – prireiks išties daug pastangų, kad jam atsispirtumėte. Tad kam save erzinti ir rizikuoti prisikirsti jums tikrai nereikalingo cukraus? Todėl stenkitės namuose nekaupti saldumynų ir kitų produktų, kuriuose slypi kalnai cukraus. Be to, pasirūpinkite, kad namuose būtų ir sveikų užkandžių ir kitokio greitai pagaminamo, bet sveiko maisto. Tokiu atveju išalkus ranka iš karto nesities saldėsių link, net jei namuose jų šiek tiek ir bus.

23. Apsipirkinėkite sumaniai 

Įvairiausi saldumynai dažnai įsigyjami neplanuotai – tai būna impulsyvūs pirkiniai. Kad to išvengtumėte, į parduotuvę keliaukite su iš anksto susidarytu pirkinių sąrašu, neikite apsipirkinėti (ar neužsisakinėkite prekių internetu) kai esate išalkę, pavargę, susinervinę, susierzinę, supykę ar nuliūdę. Taip pat kritiškai vertinkite akcijas ir išpardavimus, stenkitės jais nesusivilioti ir neprisipirkti nereikalingų saldumynų. Ir, žinoma, visada skaitykite produktų etiketes.

24. Saldinkite savarankiškai

Kaip jau ne kartą kalbėta anksčiau, cukraus kiekio mažinimas mityboje neturi veikti greitai ir drastiškai. Todėl cukraus kiekio mažinimas nereiškia, kad jums teks iš karto visiškai atsisakyti pridėtinio cukraus. Vienas iš variantų cukraus kiekį mažinti pamažu ir nesukeliant sau streso – saldinti maistą ir gėrimus patiems, o ne įsigyti jau saldintą. Paprasčiausias pavyzdys – kava ir arbata. Saldinkite šiuos gėrimus patys ir tokiu būdu kontroliuokite, kiek cukraus juose bus. Juk tikrai nebersite cukraus (ar kito saldiklio) šaukštais ir galėsite jo kiekį po truputį mažinti. 

Tą patį galima pritaikyti tokiems dalykams kaip košės ar jogurtas. Jei nenorite jų valgyti pagardintų vien tik vaisiais, uogomis ar prieskoniais, bent iš pradžių galite drąsiai saldinti, tik darykite tą patys ir kontroliuokite cukraus (ar medaus, klevų sirupo arba kito saldiklio) kiekį bei stenkitės jį palaipsniui mažinti. Todėl rinkitės ne jau pagamintą ar paskanintą variantą, o skaninkite patys.

25. Pažaiskite su savo pojūčiais 

Mėginant sumažinti cukraus kiekį, nebijokite ir pažaisti bei paeksperimentuoti. Štai tyrimai rodo, kad saldumo jausmą galima sustiprinti tuo pačiu metu stimuliuojant kitus pojūčius. Tarkime, galite pamėginti stimuliuoti uoslę. Tokiu atveju prieš valgį arba jo metu pauostykite keletą skirtingų kvapų – pavyzdžiui, cinamono, vanilės, vyšnių, migdolų, karamelės, ananasų, braškių, bananų. Tokiu būdu tai, ką valgote, gali atrodyti net iki 25 proc. saldžiau, nei yra iš tiesų. 

Kvapo ir skonio sąveika tarytum sukuria naują skonio suvokimą. Taip yra todėl, kad, kažką užuodus, protas jau sukuria lūkestį, jog maistas bus saldus. Dėl šios priežasties verta maistą skaninti kvapniais prieskoniais – pavyzdžiui, į košę ar jogurtą su vaisiais įberti cinamono arba malto muskato riešuto. 

26. Mažiau cukraus kepiniuose 

Įvairiuose kepinių receptuose nurodomas cukraus kiekis neretai būna didesnis, nei reikėtų. Todėl drąsiai eksperimentuokite ir mažinkite recepte pateiktą cukraus kiekį.

27. Keptos daržovės

Šiek tiek aliejumi pašlakstytos ir druska bei prieskoniais pabarstytos orkaitėje pakeptos daržovės (morkos, baklažanai, paprikos, svogūnai, cukinijos, brokoliai, žiediniai kopūstai, vyšniniai pomidorai ir kitos) – puikus būdas paskaninti patiekalus ir išvengti padažų, kuriuose paprastai būna nemažai pridėtinio cukraus. Bekepdamos daržovės šiek tiek karamelizuojasi, todėl tampa truputį saldžios, jų skonis suintensyvėja. Tokios daržovės tiks prie įvairiausių patiekalų ir neabejotinai juos paskanins taip, kad padažo ar kitų produktų su pridėtiniu cukrumi tikrai nebereikės. 

28. Kepinius pabarstykite cukrumi

Ši gudrybė išties labai paprasta: į naminius kepinius dėkite gerokai mažiau cukraus, nei nurodyta recepte, arba cukrų keiskite trintais bananais ar kitais vaisiais, kaip jau kalbėjome, o ant iškepusių viršaus užberkite šiek tiek cukraus. Toks variantas tiks keksams, keksiukams, paprastiems pyragams, sausainiams. Šio cukraus bus visai nedaug, tačiau jis suteiks ypatingą saldumo ir traškumo jausmą, todėl nejusite, kad pačiame kepinyje yra labai mažai saldumo. Be to, cukrų galima sumaišyti su cinamonu arba vanile – tada bus dar skaniau!

29. Cukrų iškeiskite į skonį

Kuo daugiau ryškesnio skonio kiekvienam gaminiui pavyks suteikti, tuo mažiau pridėtinio cukraus jam reikės. Apie įvairias gudrybes, kaip cukrų ar dalį jo pakeisti ryškų skonį ar kvapą turinčiais produktais, jau kalbėjome, o dabar siūlome išbandyti dar vieną. Pamėginkite cukrų keisti trupučiu uogienės, sirupo ar medaus. Suprantama, tai taip pat yra pridėtinis cukrus, tačiau tokio produkto prireiks gerokai mažiau nei tiesiog cukraus, nes jis suteiks ne tik saldumo, bet ir skonio, todėl maistas atrodys saldesnis, nei yra iš tiesų. Nebijokite eksperimentuoti ir išbandyti įvairius priedus.

30. Naudokite naminį salotų padažą

Kaip ir anksčiau aptarti kiti padažai, salotų padažai taip pat yra slaptas cukraus šaltinis. Be to, juose taip pat gausu ir druskos, o sveikųjų riebalų paprastai labai mažai arba netgi visai nėra. Todėl sveikiausia (ir skaniausia) padažą salotoms gamintis patiems namuose ir pagal savo poreikius bei skonį reguliuoti ingredientus ir jų kiekį.