Cholesterolis yra kepenyse gaminama į riebalus panaši medžiaga, pasižyminti reikšmingomis funkcijomis. Cholesterolis reikalingas ląstelių membranų statybai, jis būtinas tam tikrų hormonų sintezei, tulžies rūgščių gamybai, vitamino D apykaitai. Didžioji cholesterolio dalis pasigamina žmogaus organizme, na, o likusi į jį pakliūva drauge su gyvūninės kilmės maistu.

Tačiau visgi pernelyg didelė cholesterolio koncentracija kraujyje gali būti pavojinga. Dėl padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje mažėja kraujagyslių pralaidumas ir smarkiai išauga širdies bei kraujagyslių ligų rizika.

Todėl būtina reguliariai atlikti cholesterolio kiekio kraujyje tyrimą, kad būtų galima laiku pastebėti normą viršijančius rodiklius ir imtis priemonių, kurios padėtų užkirsti kelią labai rimtoms sveikatos problemoms.

Tačiau reikia atkreipti dėmesį į vieną esminį dalyką: cholesterolis yra skirstomas į vadinamąjį „blogąjį“ (mažo tankio lipoproteinus, MTL) ir „gerąjį“ (didelio tankio lipoproteinus, DTL). Didelę grėsmę sveikatai kelia būtent išaugęs „blogojo“ cholesterolio kiekis. Tad reikia atlikti išsamų cholesterolio tyrimą, rodantį ne tik bendrą cholesterolio kiekį, bet ir MTL cholesterolio bei DTL cholesterolio kiekį.

O jeigu atlikus išsamų tyrimą paaiškėjo, kad „blogojo“ cholesterolio kiekis viršija normą, išsigąsti nereikia. Suprantama, visgi tokiu atveju priemonių imtis būtina. Laimei, egzistuoja daugybė būdų, galinčių padėti sumažinti MTL kiekį. Iš esmės teks pakeisti gyvenimo būdą ir gyventi sveikiau. O konkrečiai tiek sumažinti cholesterolio kiekį, tiek užkirsti kelią jo padidėjimui padės šie dalykai.

Daugiau monosočiųjų riebalų

Monosotieji riebalai yra naudingi sveikatai, nes mažina pavojingojo MTL cholesterolio kiekį, didina DTL cholesterolio kiekį ir mažina pavojingą oksidaciją, galinčią paskatinti kraujagyslių kimšimąsi. Todėl reikėtų peržvelgti mitybą ir mažinti suvartojamų sočiųjų (gyvūninės kilmės) riebalų kiekį bei užtikrinti, kad joje nestinga monosočiųjų riebalų. Galimi šių riebalų šaltiniai: alyvuogių, rapsų, avokadų aliejus, riešutai (migdolai, anakardžių, pekano, lazdyno, makadamijų riešutai) ir riešutų sviestai, sėklos (sezamų, moliūgų, saulėgrąžų), avokadai, alyvuogės.

Neužmirškite polinesočiųjų riebalų

Tyrimai rodo, kad polinesotieji riebalai mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Be to, šie riebalai taip pat gali sumažinti metabolinio sindromo ir antrojo tipo diabeto riziką.

Ypač sveikatai naudinga polinesočiųjų riebalų rūšis yra omega-3 riebalų rūgštys. Jų yra riebiose žuvyse ir žuvų taukuose.

Pagrindiniai polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra šie: riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, tunas, upėtakis), linų sėmenų, graikinių riešutų, vynuogių kauliukų aliejus.

Venkite transriebalų

Transriebalai – tai pramoniniu būdu išgauti hidrinti riebalai. Šie chemiškai pakeisti augalinės kilmės riebalai yra pigesni ir patogesni naudoti kai kurių produktų gamybai. Tačiau jie didina „blogojo“ ir mažina „gerojo“ choleterolio kiekį. Be to, jie didina diabeto, miokardo infarkto ir vėžio riziką. Transriebalai organizmui yra itin žalingi ir neduoda visiškai jokios naudos.

Maisto produktų etiketėse šie riebalai gali slėptis po tokiais pavadinimais kaip visiškai hidrinti, hidrolizuoti, transformuoti ar pusiau hidrinti augaliniai aliejai.

Paprastai daugiausia transriebalų būna margarine, greitajame maiste, pirktiniuose kepiniuose, konditeriniuose kremuose ir kituose konditerijos gaminiuose, bulvių traškučiuose, greitai paruošiamose užpilamose sriubose ir košėse.

Daugiau tirpiųjų skaidulų

Tirpiosios maistinės skaidulos tirpsta vandenyje. Šios skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Jos gali padėti sumažinti ne tik „blogojo“ cholesterolio, bet ir cukraus kiekį kraujyje.

Tirpiųjų maistinių skaidulų yra pilno grūdo produktuose (ypač avižose), ankštiniuose, mėlynėse, obuoliuose, Briuselio kopūstuose, linų sėmenyse. Be to, galima tirpiųjų skaidulų vartoti papildomai, tarkime, įsigyti balkšvųjų gysločių sėklų luobelių.

Mažiau cukraus

Suvartojant mažiau cukraus, be kitų naudų, gali padidėti „gerojo“ cholesterolio kiekis kraujyje ir sumažėti „blogojo“ koncentracija.

Judėkite ir sportuokite

Sportas ne tik gerina bendrą organizmo būklę, bet ir mažina MTL cholesterolio kiekį bei didina DTL cholesterolio kiekį. Šaunu, jei galite judėjimui ir sportui skirti daug laiko ir sportuoti pakankamai intensyviai. Tačiau svarbiausia yra užtikrinti organizmui reguliarų fizinį krūvį – tai gali būti ir visai paprasti dalykai, tarkime, vaikščiojimas ar žygiai. Taip pat galite rinktis grupines ar asmenines treniruotes sporto salėje, šokius.

Reguliarus fizinis krūvis ypač svarbus sėdimą darbą dirbantiems žmonėms.

Palaikykite sveiką svorį

Antsvoris ar nutukimas gali padidinti išaugusio cholesterolio kiekio riziką. O štai sureguliavus svorį gali sumažėti ir cholesterolio kiekis. Taip nutinka iš dalies todėl, jog mažėja cholesterolio gamyba kepenyse.

Pastebima, kad sumažėjus svoriui, suprantama, tuo atveju, jei buvo antsvoris ar nutukimas, taip pat mažėja MTL cholesterolio ir didėja DTL cholesterolio koncentracija.

Nerūkykite

Rūkymas kliudo organizmui pernešti cholesterolį atgal į kepenis, kur jis būtų suskaidytas. Tai prisideda prie arterijų kimšimosi ir gali paskatinti širdies ligų vystymąsi. Metus rūkyti, situacija ima taisytis.

Alkoholis – tik saikingais kiekiais

Jei vartojate alkoholį, vertėtų tą daryti kuo rečiau ir apsiriboti vienu ar dviem gėrimais. Dideli alkoholio kiekiai didina širdies ligų riziką ir gali pakenkti kepenims. Tyrimai rodo, kad dažnai ir gausiai alkoholį vartojančių žmonių kraujyje cholesterolio kiekis išauga.

Išmėginkite papildus

Papildai – vienas iš paprastesnių ir pakankamai veiksmingų „blogojo“ cholesterolio koncentracijos mažinimo ir bendro cholesterolio santykio gerinimo būdų. Tai gali būti fermentuotų raudonųjų ryžių papildai, žuvų taukai, kofermentas Q10.

Medikamentai

Paprastai cholesterolio kiekį kraujyje sureguliuoti iš pradžių bandoma visais minėtais natūraliais būdais, kurie labai dažnai būna veiksmingi. Visgi kai kuriais atvejais norimo rezultato pasiekti nepavyksta. Taip gali nutikti todėl, kad „blogojo“ cholesterolio padidėjimo priežastis paprasčiausiai yra nulemta ne gyvenimo būdo, o genetinė. Tačiau ir tokiais atvejais išeitis yra – tai cholesterolio santykį reguliuojantys vaistai. Tad nedvejokite kreiptis į gydytoją, kuris parinks geriausiai jūsų organizmui derančius medikamentus.