Apie tai, kaip numesti svorio, vis dar kalbama išties nemažai. Tačiau problemų sveikatai gali kelti ne tik per didelis, bet ir per mažas svoris. Visgi patarimų apie tai, kaip svorio priaugti, yra gerokai mažiau. Galbūt dar yra galvojančių, kad tam pakanka tiesiog viską daryti priešingai – paprasčiausiai valgyti daug maisto ir mažai judėti. Tačiau viskas tikrai nėra taip paprasta. 

Be to, svorio reguliavimas – tiek jo mažinimas, tiek didinimas – privalo būti į sveikatą ir gerą savijautą orientuotas procesas. Todėl tam reikalingas tinkamas nusiteikimas ir, suprantama, atitinkamos žinios. Taip pat vertėtų pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju ir įsitikinti, ar per mažas svoris nesignalizuoja apie kokias nors sveikatos problemas. 

Na, o jei sveikatos bėdų nėra, galima išmėginti įvairius būdus sveikai ir pakankamai nesudėtingai priaugti svorio – juos ir apžvelkime. Tik neužmirškite svarbiausio dalyko: neskubėkite, įsiklausykite į savo kūną ir juo pasitikėkite. Kiekvienas esame individualus, per mažo svorio priežastys gali būti labai skirtingos, tad natūralu, kad ir veiksmingi būdai kiekvienam gali būti skirtingi. Tikrai nesijaudinkite, jei kažkuris patarimas nėra veiksmingas – atsirinkite tai, kas efektyvu būtent jums. 

Suvartokite daugiau kalorijų

Pradėkime nuo labai paprasto fakto: norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei jų yra sudeginama. Kitaip tariant, būtinas kalorijų perteklius. Svorio priaugimo tikslai gali būti labai skirtingi ir juos reikėtų aptarti su specialistu, bet iš esmės nustatyta, kad sveika ir saugu per savaitę priaugti maždaug nuo 200 g iki 500 g, daugiausia – iki kilogramo. Tai reiškia, kad kasdien reikėtų suvartoti maždaug nuo 300 iki 500 papildomų kalorijų, lyginant su tuo, kiek suvartojate dabar. 

Suprantama, tai yra tik apytiksliai skaičiai, nes viskas priklauso nuo individualios organizmo būklės ir daugelio jo niuansų, pavyzdžiui, medžiagų apykaitos spartumo. Jei medžiagų apykaita greita, organizmas ramybės būsenoje sudegins daugiau kalorijų, o tai reiškia, kad priaugti svorio gali sektis sunkiau. Todėl svorio priaugti siekiantiems žmonėms, kurių medžiagų apykaita greita, teks suvartoti daugiau kalorijų. 

Taip pat svarbu leisti organizmui prisitaikyti prie didesnio kalorijų kiekio. Dėl šios priežasties gausinti gaunamų kalorijų kiekį geriausia būtų pamažu. Tokiu būdu svorio padidėjimas bus sveikas ir saugus.

Orientuokitės į sveiką mitybą

Siekiant priaugti svorio ir tą daryti sveikai, labai svarbu ne tik kalorijų kiekis, bet ir jų kokybė. Todėl orientuokitės į kokybišką ir kuo mažiau perdirbtą maistą. 

Galima išskirti tam tikras sveikų produktų grupes, kurias būtina įtraukti į savo mitybą:

• įvairūs pilno grūdo produktai, suteiksiantys vitaminų, mineralų, angliavandenių energijai ir skaidulų;
• šviežios daržovės ir vaisiai, aprūpinsiantys organizmą jam būtinais vitaminais, mineralais ir skaidulomis;
• baltymai (žuvis, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai, riešutai), be kitų dalykų, suteiksiantys raumenų vystymuisi reikalingų amino rūgščių;
• nesotieji riebalai, besirūpinantys širdies sveikata.

Taip pat labai svarbu gauti pakankamai skysčių (ypač vandens), kurie yra būtini drėgmės išlaikymui organizme ir gerai žarnyno veiklai. 

O štai valgyti produktus, kuriuose gausu cukraus, transriebalų, kurie smarkiai apdoroti, norint priaugti svorio yra prasta mintis. Nors tokiuose produktuose kalorijų nestinga, šios kalorijos yra „tuščios“ – maistine verte minėtieji produktai nepasižymi ir organizmui naudos neduoda. Dar daugiau, jie gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų – nuo aukšto kraujospūdžio iki diabeto – atsiradimo. Todėl svarbu domėtis sudėtimi, skaityti etiketes ir valgyti ne tik kaloringą, bet ir sveikatai palankų maistą. 

Stebėkite sveikatos būklę

Maisto medžiagų poreikis kiekvienam gali būti skirtingas, o norint priaugti svorio šis niuansas yra itin aktualus. Todėl, kaip jau minėta, prieš pradedant spręsti per mažo svorio problemą pirmiausia vertėtų apsilankyti pas medikus. Tokiu būdu ne tik įsitikinsite, ar per mažas svoris nereiškia itin rimtų sveikatos problemų, bet ir išsiaiškinsite, ar jums nestinga kokių nors maistinių medžiagų. 

Tarkime, žmonėms, kurių svoris per mažas, neretai trūksta B grupės vitaminų, geležies ar folio rūgšties. Koreguojant savo mitybą ir didinant kalorijų kiekį, būtina į šiuos tyrimų rezultatus atsižvelgti. Taip pat labai tikėtina, kad gydytojas paskirs vartoti papildus. 

Be to, sveikatos rodiklius stebėti reikėtų ir svorio auginimo proceso metu. Atkreipkite dėmesį į cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat būtų gerai pasitikrinti ir cukraus kiekį kraujyje bei įsitikinti, kad jis neviršija normos.

Rinkitės kaloringus vaisius ir daržoves

Vaisiai ir daržovės apskritai yra nepaprastai reikšmingi sveikai mitybai ir svorio reguliavimui, nesvarbu, ar mėginate numesti, priaugti svorio, o gal tiesiog siekiate jį išlaikyti. Tai vienas iš esminių dalykų, padedančių organizmui gauti jam reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų. 

Na, o norint priaugti svorio reikia neužmiršti, kad vaisiai ir daržovės nėra kaloringas maistas. Tačiau dėl to jokiu būdu jų neatsisakykite ir stenkitės valgyti kuo daugiau! Tik atkreipkite dėmesį ir į nemažai kalorijų turinčius vaisius ir daržoves bei ankštinius. Tarkime, datules (viena datulė – maždaug 65 kilokalorijos), bananus (vienas vaisius – maždaug 115 kilokalorijų), juodąsias pupeles (pusė stiklinės – apie 220 kilokalorijų), saldžiąsias bulves (100 g saldžiųjų bulvių – apie 110 kilokalorijų), žaliąsias alyvuoges (100 g žaliųjų alyvuogių – apie 145 kilokalorijas).

Rinkitės daug energijos turintį maistą 

Vienas iš būdų suvartoti daugiau kalorijų, bet nejausti sunkumo yra valgyti daug energijos turinčius maisto produktus – kitaip tariant, tuos, kurių viename grame yra daugiau kalorijų. Tokių maisto produktų pavyzdžiai: avokadai (vienas avokadas – apie 240 kilokalorijų), riešutai (ketvirtis stiklinės – apie 180 kilokalorijų), alyvuogių aliejus (šaukštas – apie 120 kilokalorijų), riebus pienas – (stiklinė – maždaug 150 kilokalorijų).

Žinoma, kaip jau ir minėta, būtinai atkreipkite ne tik į produktų kaloringumą, bet ir į jų maistinę vertę. Todėl ribokite arba apskritai venkite smarkiai perdirbto maisto, kuriame gausu rafinuotų angliavandenių ar cukraus – kepinių, saldumynų, bulvių traškučių, greitojo maisto ir panašiai. 

Geriamos kalorijos

Įvairūs kaloringi gėrimai, tarkime, glotnučiai ar kokteiliai su baltymų milteliais, gali veiksmingai padėti suvartoti daugiau kalorijų, o būtent padidintas kalorijų kiekis ir yra svarbiausia sąlyga siekiant priaugti svorio. Tokie gėrimai ne tik lengvai suvartojami, neapsunkina, bet ir užtikrina, gausite „sveikų“ kalorijų bei reikiamų maisto medžiagų. 

Tad pamėginkite pasigaminti glotnutį iš įvairių šviežių arba šaldytų vaisių ar uogų, į kurį galite įdėti ir žalumynų, ispaninio šalavijo (čijos) sėklų arba linų sėmenų, ir papildykite jį sveikais bei kaloringais produktais – riešutų sviestu, riebesniu jogurtu ar pienu, avokadu. Taip pat į šį glotnutį galite įberti nesaldintų baltymų miltelių arba iš tokių miltelių ir vandens ar pieno (karvės arba augalinio) susiplakti kokteilį.

Venkite mažos maistinės vertės gėrimų – vaisvandenių, sulčių gėrimų, saldintų arbatų ir panašiai. Verčiau juos keiskite vertingais glotnučiais ar kokteiliais, kurie yra lengvai geriami, bet savo maistine verte ir kaloringumu prilygsta maistui, o ne gėrimams. 

Gardinkite maistą įvairiais priedais

Suvartoti daugiau kalorijų nesunku skaninant maistą padažais ir kitokiais priedais. Tai gali būti tarkuotas sūris, kurio užsibersite ant troškinio, sriubos, salotų ar omleto, riešutų sviestas, kurio įsidėsite į košę, jogurtą, glotnutį, ant blynų, dosniai užsitepsite ant skrebučio, kokybiškas alyvuogių aliejus – jo gausiau šliūkštelėsite į salotas, taip pat riešutai ar sėklos, kurių užbersite ant skrebučio, košės, salotų ar troškinio, kokosų kremas, grietinė arba grietinėlė sriubai paskaninti. 

Žinoma, neužmirškite, kad su priedais reikia gauti papildomų kalorijų, bet ne papildomo cukraus, hidrintų riebalų ar kitų sveikatai visai nepalankių priedų. Todėl geriau venkite skaninti maistą įtartinais padažais, saldėsiais ir panašiais dalykais. 

Suvartokite daugiau baltymų 

Priaugdami svorio, kūno masę papildome tiek riebalais, tiek raumenimis. Kadangi raumenys yra sudaryti iš baltymų, suvartojant daugiau baltymų (ir neužmirštant jėgos treniruočių), daugiau papildomų kalorijų užtikrins ne riebalų, o raumenų auginimą. 

Be to, mityba, kurioje gausu baltymų, padeda užkirsti kelią raumenų nykimui ir raumenų masės mažėjimui, atsirandančiam su amžiumi. 

Norint auginti raumenų masę, vienam kūno svorio kilogramui reikia maždaug dviejų gramų baltymų. Tad apytikslį baltymų poreikį galima pasiskaičiuoti pagal kūno svorį. 

Jei stengiatės padidinti suvartojamų baltymų kiekį, atkreipkite dėmesį ir į gyvūninės, ir į augalinės kilmės baltymus – geriausia būtų į mitybą įtraukti abi šias baltymų rūšis. Gyvūninės kilmės baltymai – tai įvairi mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir jo produktai (jogurtas, varškė, sūris, kefyras, grietinė ir panašiai). Na, o augalinės kilmės baltymų šaltiniams priskiriami ankštiniai ir jų produktai (lęšiai, avinžirniai, pupelės, tofu), riešutai, sėklos. Baltymų kiekį papildomai galima didinti ir specialiais milteliais, tik atkreipkite dėmesį, kad jie būtų kokybiški ir be cukraus. 

Sportuokite 

Sportas, ypač jėgos treniruotės, gali padėti didinti kūno masę auginant raumenis. Be to, sportas gali padėti didinti apetitą.

Jėgos treniruotės (kitaip – treniruotės su svoriais) norintiems priaugti svorio rekomenduojamos bent tris kartus per savaitę. O štai intensyvių kardiotreniruočių (pavyzdžiui, bėgiojimo) verčiau vengti, nes jų metu gali veiksmingai sudegti papildomos suvartotos kalorijos – tai neleis priaugti svorio. Geriau rinktis nedidelio poveikio kardiotreniruotes, tarkime, vaikščiojimą – jis puikiai papildys jėgos treniruotes.

Rinkitės riebesnius pieno produktus 

Nevenkite riebesnio pieno ir jo produktų – grietinės, grietinėlės, sūrių, riebios varškės ar jogurto. Šie riebesni variantai – šaunus būdas suvartoti daugiau kalorijų ir gauti būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų. 

Be to, užsiimantiems jėgos treniruotėmis riebesni pieno produktai gali padėti auginti raumenų masę ir paskatinti jų atsigavimą. Tai reiškia, kad riebesnių pieno produktų vartojimas gali padėti ne tik priaugti svorio, bet ir pasiekti, kad daugiau priaugtos kūno masės sudarytų ne riebalai, o raumenys.

Netoleruojantys laktozės šiuo atveju tikrai nėra nuskriausti, mat galima atrasti puikių riebesnių pieno produktų be laktozės (pavyzdžiui, nemažai kietųjų sūrių).

Nesibaidykite angliavandenių

Sveikieji sudėtiniai angliavandeniai gali padėti smarkiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir suteikti vertingų maistinių medžiagų. Tarkime, tokios kruopos kaip grikiai ar bolivinė balanda (kynva) yra geri mineralinių medžiagų (kalio, magnio ir kitų) šaltiniai.

Sudėtinių angliavandenių vartojimas taip pat gali prisidėti prie veiksmingesnių jėgos treniruočių ir sėkmingo baltymų kaitos proceso, padedančio auginti ir palaikyti raumenis.

Tad nesibaiminkite sudėtinių angliavandenių – viso grūdo produktų, bulvių ir kitų krakmolingų daržovių, kruopų (avižų, rudųjų ryžių, grikių, miežių, sorų, bolivinės balandos ir kitų). Drąsiai įtraukite šiuos produktus į savo valgiaraštį.

Valgymo proceso pokyčiai

Galite išmėginti kai kurias paprastas, bet veiksmingas gudrybes, susijusias su valgymo ypatumais. Tarkime, norint suvartoti daugiau kalorijų, galima mėginti paprasčiausiai didinti porcijas. Yra tyrimų, patvirtinančių, kad valgant iš didesnės lėkštės maisto suvalgoma daugiau.

Dažnas valgymas ir užkandžiai

Dažnesnis valgymas neretai padeda suvartoti daugiau kalorijų. Be to, jei vienu prisėdimu visgi sudėtinga sudoroti didesnę porciją, ją galima įveikti per kelis mažesnius valgymus. Todėl, norint priaugti svorio, rekomenduojama valgyti maždaug penkis arba šešis kartus per dieną. Taip pat patariama prieš treniruotės ir po jos suvalgyti nediduką užkandį.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Kokybiškas poilsis, geras miegas ir pozityvus nusiteikimas labai svarbūs siekiant bet kokių sveikatos tikslų, svorio priaugimas – ne išimtis. Pailsėjusiam kūnui, kuriuo tinkamai pasirūpinama, svorio priaugti bus lengviau.