Išaugusi cholesterolio koncentracija kraujyje – rodiklis, į kurį būtina atsižvelgti ir reaguoti. Tai yra vienas iš svarbiausių širdies ligų rizikos veiksnių. Todėl labai svarbu yra cholesterolio kiekio reguliavimas.
Pats cholesterolis iš esmės yra į riebalus panaši medžiaga. Jos yra kiekvienoje mūsų organizmo ląstelėje. Maždaug du trečdalius cholesterolio kepenyse pasigamina pats mūsų organizmas, o likusi dalis į jį pakliūva su maistu, paprastai – gyvūninės kilmės. Na, o kai cholesterolio kiekis kraujyje ima viršyti nustatytas ribas, atsiranda pavojus sveikatai: sumažėja kraujagyslių pralaidumas, tad gerokai išauga širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Svarbu neužmiršti, kad cholesterolis yra skirstomas į vadinamąjį gerąjį ir blogąjį, o bendras cholesterolis susideda iš didelio ir mažo tankio lipoproteinų bei trigliceridų.
Geruoju vadinamas didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis, kuris kaip tik padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį: surenka šį cholesterolį iš kraujagyslių ir perneša į kepenis, iš kur vėliau blogasis cholesterolis yra pašalinamas per žarnyną. Tad gerojo cholesterolio baimintis nereikia – atvirkščiai, siekiant apsaugoti kraujagysles nuo aterosklerozės išsivystymo, jo organizme turėtų netrūkti.
O štai perteklinis blogasis cholesterolis (mažo tankio lipoproteinų arba MTL cholesterolis) kaupiasi ant kraujagyslių sienelių ir sudaro aterosklerozines plokšteles, dėl kurių išauga širdies ir kraujagyslių ligų rizika, mat kraujagyslės siaurėja ir kraujui tampa sunkiau pratekėti.
Vienintelis būdas nustatyti cholesterolio kiekį yra kraujo tyrimai. Todėl esminis dalykas yra atlikti išsamų kraujo tyrimą ir atkreipti dėmesį į MTL cholesterolio koncentraciją. Jei paaiškėja, kad DTL cholesterolio kiekis kraujyje yra per didelis, būtina imtis veiksmų ir mažinti jo kiekį, o tuo pačiu – ir riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis.
Cholesterolio kiekį kraujyje galima reguliuoti vaistais, visgi visų pirma rekomenduojama pamėginti tą daryti taikant gyvenimo būdo pokyčius. Tad aptarkime, kokius pokyčius įgyvendinant galima sėkmingai sumažinti cholesterolį.
Mitybos pertvarka: sveikesnis ir kokybiškesnis maistas
Kadangi didžiąją cholesterolio dalį mūsų organizmas gauna būtent su maistu, reikšmingi mitybos pokyčiai yra vienas veiksmingiausių būdų norint pagerinti sveikatą ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Šie pokyčiai apima keletą atskirų esminių aspektų.
Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį. Maiste esančius riebalus galima skirstyti į sočiuosius ir nesočiuosius. Sotieji (dažniau gyvūninės kilmės) riebalai, kurių daugiausia yra raudonoje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose, didina bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažinus sočiųjų riebalų suvartojimą, galima sumažinti ir blogojo mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį kraujyje. Tai nereiškia, kad sočiųjų riebalų reikia apskritai atsisakyti: tiesiog reguliuokite jų kiekį ir, kai įmanoma, stenkitės sočiuosius riebalus keisti nesočiaisiais.
Vartokite daugiau mononesočiųjų riebalų. Mononesotieji riebalai – viena iš nesočiųjų riebalų rūšių – laikomi sveikais, mat jie mažina blogojo cholesterolio kiekį, didina gerojo kiekį ir mažina kenksmingą oksidaciją, kuri gali prisidėti prie arterijų užsikimšimo.
Mononesočiųjų riebalų šaltinių yra iš tiesų nemažai, jie nesunkiai įkomponuojami į mitybą. Tai alyvuogių aliejus, rapsų, avokadų aliejus, avokadai, alyvuogės, sezamų, moliūgų, saulėgrąžų sėklos. Taip pat itin naudingi yra riešutai, ypač migdolai, lazdyno, makadamijų, pekano, anakardžių riešutai, ir šių riešutų sviestai. Be to, riešutuose gausu baltymų, vitamino E, magnio, kalio. Tiesa, neužmirškite, kad riešutuose gausu ir kalorijų, todėl valgyti juos reikia pastoviai, bet saikingai: dienai pakanka nedidelės saujelės.
Į mitybą būtinai įtraukite polinesočiuosius riebalus. Polinesotieji riebalai mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, juos vartojant mažėja širdies ligų rizika. Polinesotieji riebalai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Be to, jie gali mažinti ir antrojo tipo diabeto riziką, tad šio tipo riebalai yra itin naudingi sveikatai, o ypač vertinga polinesočiųjų riebalų rūšis yra omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu riebiose žuvyse ir papilduose – žuvų taukuose. Omega-3 riebalų rūgštys padeda šalinti blogąjį cholesterolį ir skatina gerojo cholesterolio gamybą.
Didžiausiais polinesočiųjų riebalų šaltiniais laikomos riebesnės žuvys (pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, silkė, tunas, upėtakis), taip pat graikinių riešutų, vynuogių kauliukų, linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, linų sėmenys.
Venkite perdirbtų produktų ir transriebalų. Paprasčiau tariant, transriebalai yra hidrinti riebalai, išgauti pramoniniu būdu. Galutinis rezultatas yra ne visiškai sotieji riebalai, kartais vadinami hidrintais ar iš dalies hidrintais riebalais. Kambario temperatūroje šie riebalai išlieka kieti – dėl šios priežasties jų tekstūra dažnai būna patrauklesnė nei nesočiųjų skystųjų riebalų, todėl transriebalai dažnai naudojami gaminant įvairias užtepėles, kepinius, konditerinius kremus, greitojo maisto patiekalus, greitai paruošiamas užpilamas košes ir sriubas, bulvių traškučius ir panašiai. Margarinas taip pat dažniausiai būna transriebalai. Kitaip tariant, transriebalai paprastai būna smarkiai perdirbtų produktų sudėtyje. Be to, prie transriebalų patrauklumo prisideda ir ilgesnis jų galiojimo laikas.
Tačiau organizmas transriebalus apdoroja kitaip nei likusius riebalus, ir jam tai yra ne į naudą. Transriebalai didina bendrą cholesterolio kiekį kraujyje ir mažina gerojo cholesterolio kiekį. Šie riebalai taip pat didina vėžio, miokardo infarkto ir antrojo tipo diabeto riziką, o naudos iš jų organizmui nėra jokios.
Reikia atkreipti dėmesį, kad maisto etiketėse sudėtyje esantys transriebalai gali būti įvardijami ne tik kaip hidrinti ar pusiau hidrinti riebalai, bet ir kaip hidrolizuoti arba transformuoti riebalai ar aliejai.
Vartokite daugiau vandenyje tirpių skaidulų. Vandenyje tirpstančios maistinės skaidulos gali sumažinti cholesterolio pasisavinimą kraujotakos sistemoje. Jos maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir padeda iš organizmo pašalinti blogąjį mažo tankio lipoproteinų cholesterolį. Siekiant cholesterolio mažinimo poveikio, rekomenduojama per parą suvartoti mažiausiai 5–10 gramų tirpiųjų skaidulų. Tiesa, teigiamą skaidulų poveikį galima pajusti netgi ir suvartojant šiek tiek mažesnį jų kiekį.
Tirpiųjų maistinių skaidulų šaltiniai yra pilno grūdo produktai (ypač avižos), ankštiniai, mėlynės, vaisiai (ypač obuoliai ir kriaušės), Briuselio kopūstai, linų sėmenys. Jei su maistu tirpiųjų skaidulų visgi gaunama nepakankamai, galima jų vartoti ir papildomai – geras skaidulų papildo variantas yra balkšvųjų gysločių sėklų luobelės.
Mitybos pertvarka: sveikesnis ir kokybiškesnis maistas
Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, yra vienas paprasčiausių cholesterolio mažinimo būdų. Kaip rodo tyrimai, daugiau daržovių ir vaisių suvartojančių žmonių kraujyje yra mažiau blogojo cholesterolio.
Be to, vaisiuose ir daržovėse gausu antioksidantų, kurie neleidžia mažo tankio lipoproteinų cholesteroliui oksiduotis ir ant kraujagyslių sienelių sudaryti aterosklerozinėms plokštelėms. Tad šis dvejopas antioksidacinis ir cholesterolį mažinantis poveikis mažina ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Augalinės kilmės produktai apskritai yra itin svarbūs norint sumažinti cholesterolį, mat mūsų organizmas iš tiesų nėra pratęs prie didelių gyvūninės kilmės maisto produktų kiekių – tai yra viena iš cholesterolio didėjimo priežasčių. Todėl labai sveika dalį gyvūninės kilmės produktų keisti augaliniais produktais, tarp jų – ir vaisiais bei daržovėmis.
Mažinkite suvartojamo cukraus (ypač pridėtinio) kiekį. Jeigu didelę dalį kasdien suvartojamų produktų sudaro pridėtinis cukrus, be kitų problemų, gali išaugti kraujospūdis, padidėti blogojo cholesterolio kiekis kraujyje ir širdies ligų rizika. Todėl stenkitės kiek įmanoma dažniau rinktis maistą be pridėtinio cukraus. Saldumynai apskritai turėtų sudaryti tik nedidelę dalį mūsų mitybos raciono.
Maistą gardinkite prieskoniais ir žolelėmis. Galbūt apie tai nepagalvojame, bet prieskoniuose ir žolelėse yra gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tyrimai patvirtina, kad reguliariai vartojama ciberžolė ir česnakas gali prisidėti prie cholesterolio kiekio mažinimo.
Be to, žolelės ir prieskoniai ne tik mažina cholesterolio kiekį, bet ir pasižymi antioksidantais, kurie neleidžia blogajam cholesteroliui oksiduotis ir „apnešti“ kraujagyslių sieneles.
Suprantama, didelio prieskonių ir žolelių kiekio nesuvartosime, tačiau jie gali labai sėkmingai prisidėti prie bendro antioksidantų kiekio. Daugiausiai antioksidantų turi raudonėliai, šalavijai, mėtos, čiobreliai, gvazdikėliai, kvapieji pipirai, imbieras, cinamonas, mairūnai, krapai, kalendra. Galima naudoti tiek šviežias, tiek džiovintas žoleles.
Didinkite fizinį aktyvumą
Sportas ir apskritai fizinis aktyvumas gali turėti itin teigiamą įtaką cholesterolio mažinimui. Judėjimas skatina metabolizmą ir gerina medžiagų apykaitą organizme, o tai yra itin naudinga mūsų sveikatai. Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį, todėl reikėtų bent penkis kartus per savaitę po pusvalandį užsiimti fizine veikla.
Žinoma, geriausia apskritai būtų tą daryti kasdien. Nebūtina iš karto griebtis sudėtingų ir sekinančių treniruočių. Atraskite mėgstamą fizinio aktyvumo rūšį, kuri jums būtų priimtina ir maloni. Galite bėgioti, vaikščioti, plaukioti, važinėtis dviračiu, lankyti jogos ar pilateso treniruotes, atrasti boksą ar komandinio sporto šakų užsiėmimus. Stenkitės, kad gyvenimo būdas apskritai būtų kuo aktyvesnis.
Svorio sureguliavimas ir palaikymas
Didesnis antsvoris nėra naudingas sveikatai – didėja kraujospūdis, atsiranda gliukozės apykaitos sutrikimų, išauga įvairių ligų rizika. Per didelis svoris taip pat prisideda ir prie didelio cholesterolio kiekio kraujyje. Todėl jei jūsų svoris per didelis ir jaučiate, kad tai daro blogą įtaką sveikatai bei cholesterolio kiekiui kraujyje, imkitės priemonių jam sureguliuoti. Be to, tą padarius taip pat labai svarbu palaikyti sveiką svorį.
Mėginant sureguliuoti svorį, labai svarbu neskubėti ir jokiu būdu savęs nespausti. Lėtai numestas svoris turi mažesnę tikimybę ataugti, be to, neskubėti metant svorį labai svarbu emocinei būklei ir psichikos sveikatai. Todėl pokyčius įgyvendinkite pamažu: stenkitės daugiau pajudėti ir į kasdienę dienotvarkę įtraukite daugiau aktyvių fizinių veiklų, mėginkite maitintis sveikiau, bet vis vien skaniai, mažinkite pridėtinio cukraus, smarkiai apdorotų produktų, perdirbtų angliavandenių kiekį, stebėkite, ką valgote, stenkitės nuolat neužkandžiauti.
Atsisakykite žalingų įpročių
Rūkymas ir gausus alkoholio vartojimas gali itin prisidėti prie didelio cholesterolio kiekio kraujyje.
Rūkymas širdies ligų riziką padidina keliais būdais. Vienas iš jų yra kitoks organizmo dorojimasis su cholesteroliu. Rūkančiųjų imuninės ląstelės nesugeba grąžinti cholesterolio iš kraujagyslių sienelių į kraują, kad šis būtų perneštas į kepenis. Netinkamas imuninių ląstelių veikimas gali prisidėti prie greitesnio rūkančiųjų arterijų užsikimšimo.
Cigaretėse taip pat yra toksino akroleino, kuris gali per plaučius pakliūti į kraują. Ši medžiaga gali pabloginti gerojo cholesterolio pernešimą organizme, dėl ko išauga blogojo cholesterolio kiekis.
Metus rūkyti, išauga gerojo cholesterolio kiekis, pagerėja kraujotaka, pasitaiso plaučių veikla, gerokai sumažėja širdies ligų rizika. Todėl, jei rūkote ir norite pagerinti savo sveikatą, reikėtų stengtis šio įpročio atsisakyti.
Siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, reikėtų atsisakyti ir alkoholio arba bent jau vartoti jį itin saikingai. Tiesą pasakius, nedidelis alkoholio kiekis moksliniais tyrimais netgi siejamas su didesniu gerojo cholesterolio kiekiu kraujyje. Visgi ši nauda yra pakankamai abejotina ir nenusveria žalos, todėl alkoholis jokiu būdu negali būti taikomas kaip gerajam cholesteroliui padidinti skirta priemonė. O per didelis alkoholio kiekis gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant išaugusį kraujospūdį, širdies nepakankamumą ir insultą. Todėl jei jau vartojate alkoholį, darykite tą itin saikingai.
Streso kontrolė
Tyrimai rodo, kad patiriamas stiprus stresas gali didinti blogojo cholesterolio ir mažinti gerojo cholesterolio kiekį. Todėl svarbu stengtis dorotis su stresu ir neleisti jam jūsų užvaldyti.
Medikamentai
Kai kuriais atvejais, norint sumažinti cholesterolį, vien gyvenimo budo pokyčių gali nepakakti, ypač jei aukšto cholesterolio priežastys yra genetinės. Bet baimintis nereikia – tokiais atvejais svarbu kreiptis į medikus, kurie paskirs veiksmingus papildus ar vaistus. Na, o derinant juos su tinkamu gyvenimo būdu, galima tikėtis geresnių rezultatų. Be to, sveikas gyvenimo būdas veikiausiai leis vartoti mažesnę medikamentų dozę.
