Geras ir gilus miegas neabejotinai yra vienas iš stiprios sveikatos ir puikios tiek fizinės, tiek emocinės savijautos garantų. Neišsimiegoję jaučiame nuovargį, o jei prastas miegas tampa kasdienybe, netrukus gali atsirasti ir kitų bėdų: nei iš šio, nei iš to ima augti svoris, silpnėja imunitetas, padidėja kraujospūdis, ištinka nuotaikų svyravimai, apima nerimas, tampa sunkiau mąstyti ir susikoncentruoti, suprastėja atmintis, mažėja produktyvumas, darosi sunkiau išlaikyti pusiausvyrą ir nesuklupti.

Jei norime šių nemalonumų išvengti, svarbu miegui skirti užtektinai laiko ir užtikrinti, kad miegas būtų kokybiškas. Jeigu pastebite, kad sunku be vargo užmigti, jaučiate, jog nubundate nepailsėję ir dienos metu būnate irzlūs, o bendra sveikatos būklė tikrai galėtų būti geresnė, labai tikėtina, kad dėl to galima kaltinti kokybiško miego stoką. 

Vadinasi, pats metas imtis veiksmų: peržvelkite šiuos patarimus ir mėginkite juos pritaikyti. Suprantama, stebuklų tikėtis nereikia – gerinant miego kokybę, teks padirbėti. Bet reguliarios pastangos neabejotinai atneš rezultatų.

Daugiau šviesos dienos metu

Mūsų organizme vyksta vidiniai procesai, reguliuojantys jo veiklą. Šis savotiškas vidinis laikrodis vadinamas cirkadiniu ritmu. Jis veikia mūsų smegenis, kūną ir hormonus, padeda išlaikyti budrumą ir praneša organizmui, kada jam metas miegoti.

Šviesos (ypač natūralios dienos šviesos) gausa padeda išlaikyti sveiką cirkadinį ritmą. Tai ne tik suteikia energijos dienos metu, bet ir pagerina nakties miego kokybę bei trukmę, sutrumpina užmigimo laiką. 

Kadangi ne visais metų laikais pavyksta mėgautis intensyvia dienos šviesa, verta pasirūpinti geru dirbtiniu apšvietimu. Tačiau iš esmės mėginkite išnaudoti visas galimybes gauti kuo daugiau dienos šviesos: nepramiegokite šviesiųjų ryto valandų, rytinę kavą gerkite ar pusryčius valgykite lauke, balkone arba prie lango. Darbo pertraukėles išnaudokite pasivaikščiojimams lauke, šunį vedžiokite šviesiu paros metu. Taip pat stenkitės, kad į namus ar darbo vietą pakliūtų kuo daugiau natūralios dienos šviesos. Atitraukite užuolaidas ar žaliuzes, darbo stalą perkelkite arčiau lango.

Mažinkite mėlynosios šviesos kiekį vakarais

Nakties metu šviesos poveikis yra visiškai priešingas nei dieną: paveikiamas cirkadinis ritmas, tad smegenims atrodo, kad vis dar diena. Todėl išsiblaškoma, tampa sunku atsipalaiduoti ir giliai įmigti.

Vėlyvu paros metu itin kenksminga vadinamoji mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroniniai įrenginiai – kompiuteriai, išmanieji telefonai, televizoriai. Todėl prieš miegą šių įrenginių vertėtų vengti – nesinaudokite jais bent valandą iki miego laiko, o jei pavyksta, ir dvi. 

Kava, alkoholis ar sunkus maistas antroje dienos pusėje gali pridaryti bėdų

Dalis atsipalaidavimo ir pasirengimo miegui procesų prasideda dar dieną. Tad prieš geriant kavą (ar arbatą, kurioje taip pat yra nervų sistemą stimuliuojančio ir energizuojančio kofeino), vartojant alkoholinius gėrimus ar sočiai prisikemšant sunkaus maisto antroje dienos pusėje reikėtų prisiminti, kad dėl to užmigti gali būti sunkiau, o miegosite prasčiau. 

Padidėjęs kofeino kiekis kraujyje gali išlikti nuo šešių iki aštuonių valandų po to, kai pasimėgaujate kavos puodeliu. Jei vakarop labai norisi išgerti kavos, tačiau bijote galimų problemų, geriau rinktis kavą be kofeino. 

Valgymas prieš miegą taip pat gali paveikti miego kokybę ir atsipalaiduoti padedančio miego hormono melatonino išsiskyrimą. Tad pasistenkite susiplanuoti vakarienę anksčiau. Gerai būtų bent dvi valandas iki miego vengti maisto, o ypač – sunkių, sočių, aštrių ar rūgščių valgių.

Nors gali pasirodyti, kad alkoholis padeda atsipalaiduoti, iš tiesų jis gali sutrikdyti melatonino gamybą ir cirkadinį ritmą. 

Prieš pat miegą apskritai verčiau vengti vartoti daug skysčių – dažni apsilankymai tualete nakties metu išblaško ir menkina miego kokybę. Dėl šios priežasties prieš einant gulti neužmirškite apsilankyti tualete.

Stenkitės eiti miegoti ir keltis panašiu metu

Kiekvieną dieną einant miegoti ir keliantis daugmaž tokiu pačiu metu, jausimės gerokai žvaliau ir energingiau, nei išmiegant tokį patį valandų skaičių, bet nesilaikant nusistovėjusio miego grafiko. Taip yra todėl, kad nereguliarus miego režimas neigiamai paveikia melatonino išsiskyrimą ir cirkadinį ritmą bei pačią miego kokybę. 

Miegui išsirinkite tokį laiką, kai paprastai jau jaučiatės pavargę. Jei miegosite pakankamai, po kelių savaičių jau turėtumėte pabusti natūraliai – be žadintuvo. Jei žadintuvo visgi prisireikia, bandykite eiti gulti anksčiau.

Jeigu vakarop apima snaudulys, o miego metas dar neatėjo, paieškokite lengvai stimuliuojančios veiklos – išplaukite indus ar pasiruoškite drabužius rytdienai. Jei pasiduosite mieguistumui, greičiausiai nubusite naktį ir tada sunkiai užmigsite.

Be to, labai svarbu nemėginti trumpesnio miego laiko darbo dienomis kompensuoti besaikiu miegojimu savaitgaliais. Kuo labiau skiriasi darbo dienų ir savaitgalio miego režimas, tuo stipresnius simptomus, panašius į tuos, kurie išgyvenami po skrydžio pasikeitus laiko juostoms, patiriame. 

Jei taip jau nutiko, kad miegojote trumpiau, verčiau nusnūskite dieną – tai mažiau išbalansuos miego ritmą. Visgi pokaičio miegas turėtų būti trumpas – stenkitės apriboti jį iki pusvalandžio. 

Paruoškite miego ir poilsio erdvę 

Paverskite miegamąjį poilsio oaze, kurioje nėra vietos stresui ir blaškymuisi. Taip jūsų smegenis pasieks signalas, kad atėjo metas nusiraminti ir atsipalaiduoti. Kartais net nedideli miegamosios erdvės pokyčiai gali smarkiai pagerinti miego kokybę. 

Miegamasis turi būti tamsus, tylus ir vėsus. Tikriausiai pastebėjote, kaip sunku išsimiegoti per karščius. Tad ideali miegamojo temperatūra turėtų būti apie 18–20 laipsnių. Prieš miegą praverstų kambarį išvėdinti. 

Pasistenkite sumažinti išorinį triukšmą. Jei tą padaryti galimybės nėra, padės ausų kištukai. 

Taip pat pasirūpinkite geru čiužiniu ir patalyne. Tai ne tik pagerins miego kokybę, bet ir padės išvengti galimų nugaros skausmų. Lova turi būti erdvi ir patogi. Jei kankina alergijos, itin didelį dėmesį skirkite pagalvės audiniui ir užpildui. 

Be to, stenkitės lovą sieti su poilsiu. Tad joje geriau nevalgyti, nedirbti, nežiūrėti televizoriaus.

Prieš miegą – atsipalaidavimo ritualai

Per dieną patirta įtampa ir stresas iš savo gniaužtų gali nepaleisti ir vakare. O tai reiškia, kad užmigti bus sunku, miegosite prasčiau. Jei norite išsivaduoti iš streso ir prieš miegą nurimti, išmėginkite atsipalaidavimo ritualus. Tai gali būti meditacija, kvėpavimo pratimai, šilta vonia arba dušas, geros knygos skaitymas ar mėgstamos muzikos klausymas – išsirinkite tai, kas bus veiksmingiausia jums.