Meditacija tokiose šalyse kaip Indija, Kinija ar Japonija pasižymi giliomis tradicijomis ir turtinga kultūrine istorija. Visgi pastaruoju metu meditacija vis labiau populiarėja ir Vakarų pasaulyje. Panašu, kad taip yra ne be priežasties.

Meditacija gali būti itin naudinga tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai, o jai per dieną pakanka skirti vos kelias minutes.

Na, o ką daryti, jei jau nebe pirmą kartą išgirstate apie gausybę meditacijos privalumų, bet nelabai žinote, nuo ko pradėti, todėl taip ir neišmėginate šios veiklos? Suprantama, gali atrodyti, kad pradžia yra sudėtinga, o paversti meditaciją įpročiu – dar sudėtingiau. Tačiau iš tiesų pakanka tik šiek tiek noro ir tinkamos informacijos. Būtent tokia informacija apie tai, kaip pradėti medituoti ir išsiugdyti meditavimo įprotį, šioje straipsnių serijoje ir dalijamės. 

Kas yra meditacija?

Pažintį su meditacija pradėti vertėtų nuo supratimo, kas apskritai yra meditacija. Reikia suvokti, kad meditacija nėra mokymasis „išvalyti“ protą ar sustabdyti mintis. Tai veikiau praktika, kurios metu lavinamas dėmesys ir susitelkimas savęs neteisiant.

Populiariausias meditacijos tipas Vakaruose, ko gero, yra sąmoningumo meditacija. Veikiausiai nuo jos taip pat paprasčiausia pradėti pažintį su meditacija. Sąmoningumas siejamas su dėmesiu tam, ką jaučiame ir stebime dabarties akimirką.

Tačiau reikia atkreipti dėmesį, kad sąmoningumas ir meditacija nėra tapatūs dalykai. Pagrindinė meditacijos idėja yra tvirtai būti esamoje akimirkoje ir suvokti savo mintis bei jausmus. Na, o sąmoningumas yra nuolatinė šio suvokimo ir jo sujungimo su tuo, ką mes darome ir kodėl, tobulinimo praktika.

Tarkime, kai visiškai pasineriate į konkrečią veiklą arba užduotį ir negalvojate apie praeitį ar nemėginate įsivaizduoti ateities, tokią būseną galima pavadinti sąmoningumu. Lygiai taip pat būname sąmoningi, pavyzdžiui, leisdami laiką gamtoje ir pasinerdami į paukščių čiulbesio ir medžių žydėjimo magiją. Kitaip tariant, meditacija – ne vienintelis būdas būti sąmoningiems.

Kita vertus, meditacija yra tikslinga sąmoningumo praktika, tik jos metu susitelkiama ne į konkrečią užduotį ar gamtą, o į savo savijautą ir kvėpavimą.

Suprantama, reikia neužmiršti, kad nors sąmoningumo meditacija yra bene populiariausia ir būtent nuo jos geriausia pradėti meditacijos kelionę, iš tiesų egzistuoja daugybė skirtingų meditacijos būdų. Juos galima išmėginti jau susipažinus su meditacija ir taip atrasti sau tinkamiausią meditacijos rūšį.

Meditacijos privalumai

Tyrimai patvirtina, kad meditacija įvairiausiais būdais gali pagerinti fizinę ir emocinę sveikatą. Štai keletas iš jų:

• Geresnis susikaupimas, dėmesio išlaikymas ir koncentracija. Tyrimai rodo, kad meditacija gali teigiamai paveikti už atmintį ir mokymąsi atsakingas smegenų sritis.
• Išaugusi savivertė ir savęs supratimas. Vienas pagrindinių meditacijos principų yra savęs stebėjimas neteisiant, o tai gali padėti išvysti save naujoje šviesoje.
• Streso mažinimas. Meditacija gali sumažinti streso hormono kortizolio lygį ir padėti pajusti ramybę bei atsipalaidavimą.
• Pagalba jaučiant nerimą ar sergant depresija. Kasdienė meditacija yra vienas geriausių natūralių nerimo sutrikimų ir kitų psichikos sveikatos bėdų gydymo būdų.
• Pagalba kovojant su priklausomybėmis. Tyrimai rodo, kad meditacija kovojantiems su priklausomybėmis gali padėti išvengti atkryčių.
• Skausmo kontrolė. Meditacija rekomenduojama kaip viena iš priemonių kovojant su skausmu, ypač lėtiniu.
• Altruistiško elgesio skatinimas. Kai kurie tyrimai nustatė, kad meditacija netgi gali padėti kovoti su stereotipais ir išankstiniu nusistatymu.

Be to, meditacijos metu kūnas ir protas pasiilsi, meditacija taip pat gali padėti kovoti su nepalankiais įpročiais ir padėti įtvirtinti pageidaujamus įpročius, pagerinti miegą, išsigryninti savo tikslus ir poreikius, netgi padėti lengviau ir sėkmingiau priimti sprendimus ar įsisavinti ir prisiminti informaciją.

Kaip pradėti medituoti?

Neretai įsivaizduojama, kad egzistuoja griežtos taisyklės, nurodančios, kaip tinkamai medituoti. Visgi meditacija iš esmės yra lankstus ir asmeniškai prisitaikomas užsiėmimas.

Jei norite įsivaizduoti, kaip atrodo paprastutė sąmoningumo meditacija, pradėkime nuo tokio pavyzdžio, kurį norėdami pradėti medituoti galite drąsiai išmėginti. Pirmiausia įsitaisykite patogioje vietoje, kur jūsų niekas netrukdys, ir sutelkite dėmesį į savo kūną. Stebėkite kvėpavimą: kaip pakyla ir nusileidžia krūtinė, pilvas, netgi kaip iškvepiate orą pro nosį. Tada išsirinkite tašką, į kurį norėsite žiūrėti, ir susitelkite į jį, jausdami, kaip įkvepiate ir iškvepiate. Kai pastebėsite, kad mintys nuklysta, ramiai sugrįžkite prie kvėpavimo ir taško, kurį išsirinkote. Viską kartokite nuo pradžių. 

Jei taip medituosite bent po penkias minutes per dieną, bus nuostabu. Jei pavyks šį laiką pailginti iki dešimties minučių, bus dar geriau. Galbūt procesas pasirodys išties paprastas, o tai išties šaunu, nes tada nesunkiai įtrauksite meditaciją į savo kasdienę dienotvarkę. Žinoma, meditacija gali užsitęsti ir iki pusvalandžio ar dar ilgiau, tačiau tam reikia patirties, be to, meditacijos privalumai pajuntami ir medituojant trumpiau.

Sąmoningumo meditaciją galima praktikuoti bet kur, kur galėsite susikaupti.

O štai keletas patarimų, padėsiančių lengviau įsivažiuoti į meditacijos procesą:

1. Išsirinkite ramią vietą. Prieš pradėdami medituoti įsitikinkite, kad niekas jūsų netrukdys. Išjunkite telefono garsą, išeikite į kambarį, kuriame nėra kitų žmonių.
2. Patogiai atsisėskite. Galite sėdėti ant pagalvėlės ar apkloto, ant grindų ar tiesiog rinktis paprasčiausią kėdę ar fotelį. Sėdėkite tiesiai, stuburas turi būti tiesus, bet neįsitempkite – kūnas turi jaustis atsipalaidavęs.
3. Kvėpuokite švelniai. Sutelkite dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Taip pat galite pamėginti „nuskaityti“ savo kūną: susitelkite į kiekvieną atskirą kūno dalį, „keliaukite“ nuo kojų pirštų aukštyn iki galvos, nuolat stabtelėkite, kad pastebėtumėte pojūčius.
4. Tegu blaškymasis ateina ir praeina. Jeigu jūsų mintys klajoja, pripažinkite, kad mintis jus išblaškė ir atitraukė nuo susitelkimo, tačiau į ją nesigilinkite. Tada švelniai nukreipkite savo dėmesį atgal į kvėpavimą. Išsiblaškymas ir dėmesio nukrypimas medituojant yra neišvengiamas, pradedantieji dėl to dažnai labai nerimauja. Tačiau svarbu suvokti, kad tereikia išmokti suvaldyti šį dėmesio nukrypimą – tai būtina proceso dalis.

Pagalba medituojant 

Nepaisant to, kad pradėti medituoti atrodo visai nesudėtinga, nemažai daliai žmonių visgi gali būti ne taip paprasta pradėti medituoti savarankiškai ir išvengti nuobodulio ar pasimetimo. Štai tokiais atvejais labai praverčia speciali pagalba – vadinamieji meditacijos gidai. Jie padeda nenusivilti, nepasimesti ir sėkmingai įsitraukti į meditaciją. Tiesą pasakius, meditacijos gidai gali būti naudingi ne tik pradedantiesiems, bet ir pažengusiems.

Meditacijos gidai ne tik palengvina meditavimo procesą, bet ir gali supažindinti su daugybe įvairesnių meditacijų ir tapti puikiu tiltu į kitų meditacijos rūšių išbandymą bei jų įtraukimą į savo rutiną.

Meditacijos gidai paprasčiausiai pasiekiami įvairių programėlių pavidalu. Galite rinktis iš plačios tiek mokamų, tiek nemokamų programėlių įvairovės. Štai keletas populiariausių variantų, kuriuos galite išmėginti: „Insight Timer“, „UCLA Mindful“, „Headspace“, „Calm“, „Healthy Minds Program“, „Ten Percent Happier“, „Simple Habit“. Jei nenorite siųstis programėlės, galite tiesiog pasiieškoti meditacijos gidų puslapių internete.

Meditacijos pavertimas įpročiu

Jei norite gauti kuo didesnę naudą, kurią gali suteikti meditacija, labai svarbu, kad meditavimas atrastų vietą jūsų dienotvarkėje ir taptu reguliariu įpročiu.

Štai keletas patarimų, kaip lengviau meditaciją paversti neatsiejama savo dienos dalimi: 

• Medituokite kasdien tuo pačiu laiku. Jei tik jūsų užimtumas ir aplinkybės tą leidžia, stenkitės medituoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, nes tokiu būdu bus lengviau suformuoti įprotį ir lengviau įtraukti meditaciją į savo dienotvarkę. 

Tiesa, jei kažkurią dieną suplanuotą meditavimą visgi praleisite, ant savęs dėl to labai nepykite, tiesiog paprasčiausiai stenkitės kitą dieną ir vėl grįžti prie įprastos meditacijos rutinos.

Kai kurie žmonės renkasi medituoti kiekvieną rytą – jie tą paprastai daro iš karto nubudę. Rytinė meditacija yra neatsiejama kai kurių žymių verslininkų ir kitų sėkmingų žmonių kasdienės dienotvarkės dalis. Tai nė kiek nestebina, mat ryte pameditavus dieną gali būti gerokai lengviau susikaupti, nukreipti savo dėmesį ten, kur reikia, ir priimti sprendimus.

Kiti nutaria medituoti prieš pat miegą. Toks pasirinkimas taip pat yra pagrįstas, mat vakarinė meditacija gali pagerinti atsipalaidavimą ir padėti geriau pasiruošti miegui bei kokybiškiau išsimiegoti. Tačiau reikia neužmiršti, kad vakarinė meditacija prieš miegą šiek tiek skiriasi nuo dieninės meditacijos, kadangi dieną mūsų tikslas paprastai nebūna lengviau užmigti.

2021 metais atliktas tyrimas, analizavęs meditacijos programėlių naudotojų įpročius, nustatė, kad tie žmonės, kurie programėle naudojosi kiekvieną dieną tuo pačiu metu, buvo labiau linkę programėle naudotis ir toliau. Kitaip tariant, tai reiškia, kad meditacija tuo pačiu dienos metu jiems padėjo suformuoti tvirtesnį ir ilgiau išliekantį meditavimo įprotį.

Tyrimas taip pat parodė, kad įpročio naudotis meditacijos programėle kiekvieną dieną tuo pačiu laiku suformavimas galėjo padėti paversti meditacijos procesą paprastesniu, lengvesniu ir atnešančiu daugiau naudos, kadangi programėlės naudotojai galėjo visas savo jėgas ir dėmesį sutelkti į pačią meditaciją, nesukdami galvos dėl to, kad reikėtų atrasti laiko ir tinkamas sąlygas pamedituoti.

Jei iš pradžių sunku skirti meditacijai laiko kiekvieną dieną tuo pačiu metu, pamėginkite pasinaudoti šiuo patarimu: užsirašykite, kada ir kur medituosite. Tai gali padėti „sugudrauti“ su smegenimis ir lengviau šį elgesį paversti įpročiu. 

Be to, meditaciją taip pat galima pabandyti suderinti su kitu įpročiu, kurį jau praktikuojate kasdien – pavyzdžiu, rytinės kavos pasiruošimu arba tiesiog dantų išsivalymu. Tada ir meditacija taps nuolatiniu įpročiu, apie kurį jau nebereikia papildomai galvoti.

• Susikurkite meditacijai puikiai tinkančią erdvę. Trokštamo įpročio pavertimas svarbiu ir pastebimu pašalinant bet kokias įmanomas aplinkos kliūtis yra itin svarbus veiksmas siekiant suformuoti įprotį. Todėl, jeigu norite suformuoti kasdienio meditavimo įprotį, susikurkite tokią aplinką, kuri sietųsi su meditacija.

Galbūt turite galimybę skirti meditacijai kampelį ar net visą kambarėlį arba kitą erdvę, kurioje niekas jūsų nekliudys ir nebus kitų išblaškyti galinčių dalykų, pavyzdžiui, telefono, televizoriaus, kompiuterio, gatvės triukšmo. Pasirūpinkite, kad šioje meditacijos erdvėje galėtumėte patogiai ir stabiliai atsisėsti – susiraskite kėdę, apklotą ar pagalvėlę. Na, o toliau belieka kiekvieną kartą medituoti būtent šioje vietoje.

• Paverskite meditaciją lengvu ir paprastu procesu. Dar vienas būdas padėti sau suformuoti pageidaujamą įprotį yra paversti tą įprotį paprastu ir lengvai įgyvendinamu. Tad ilgiau nei dešimt minučių trunkanti meditacijos sesija pradedantiesiems gali pasirodyti tikras iššūkis ir paprasčiausiai atbaidyti, tačiau dviejų minučių trukmės meditacija laukiant, kol užvirs rytinė kava, atrodo įgyvendinamas ir pakankamai nesudėtingas dalykas. 

Todėl stenkitės taip medituoti kiekvieną dieną, kol pastebėsite, kad jau susiformavo įprotis. Na, o tada galima bandyti po truputį ilginti meditacijos trukmę. 

Su proceso palengvinimu taip pat gali sietis ir meditacijos poza. Pamėginkite rinktis ir atrasti konkrečią jums labiausiai tinkančią meditavimo pozą, kuri paprastai priklauso nuo paros meto ar tiesiog fizinės būklės ir savijautos. Daugelis žmonių renkasi medituoti sėdėdami. Tačiau galbūt jums bus daug geriau medituoti atsigulus, atsisėdus lotoso poza ar netgi atsiklaupus arba stovint. Svarbiausia yra įsitikinti, kad meditavimo poza yra patogi ir leidžia išlaikyti susikaupimą.

Be to, palengvinti meditacijos procesą gali ir minėtosios programėlės, pateikiančios meditacijos gidus. Kai kuriose programėlėse taip pat galima nusistatyti priminimus, pranešančius, kad jau atėjo kasdienės meditacijos metas.

Žinoma, reikia suprasti, kad kaip ir mėginant suformuoti bet kurį įprotį, stebuklingo patarimo, padėsiančio iš karto be vargo laikytis meditacijos rutinos, nėra. Prireiks šiek tiek kantrybės, užsispyrimo ir reikiamo nusiteikimo. Tačiau pasinaudojus minėtaisiais patarimais ir atradus, kuris patarimas (ar jų derinys) veiksmingiausias jums, kasdieninį meditavimą paversti įpročiu bus tikrai įmanoma.

Sunku atrasti laiko meditacijai

Jei meditacijai sunku atrasti laiko, pirmiausia labai svarbu pradėti nuo mažų žingsnelių. Tikrai nėra jokio reikalo meditacijai skirti po pusvalandį per dieną, ypač jei esate dar tik pradedantysis. Galite drąsiai pradėti nuo dviejų ar netgi vienos minutės per dieną. Juk tikrai atrasite dvi laisvas minutes per dieną?

Meditacija tuo ir puiki bei patraukli, kad jai visai nereikia skirti daug laiko. Daugelis meditacijos gidų trunka penkias minutes ar dar trumpiau. Meditacija yra nepaprastai lengvai pritaikoma, apie ją nereikia galvoti kaip apie bauginantį sudėtingą įsipareigojimą.

Be to, nesudėtinga ne tik atrasti kruopelytę laiko kasdienei meditacijai, bet ir įkomponuoti kitokias sąmoningumo praktikas į savo kasdienybę. 

Kalbant apie sąmoningumo meditaciją, galima išskirti formalią praktiką (tai iš esmės viskas, ką iki šiol aptarėme – meditacijos procesas) ir neformalią praktiką, kai panaudojami formalios praktikos metu įgyti įgūdžiai. Tai šių įgūdžių taikymas kasdienėse veiklose ir situacijose. Pavyzdžiui, galima valytis dantis pasitelkiant sąmoningumą, patyrus stresą, sąmoningai pakvėpuoti arba į kasdienį pasivaikščiojimą įtraukti sąmoningumo elementų. Tad yra gausybė būdų į savo kasdienybę įtraukti sąmoningumą, net jei atrodo, kad tam nėra laiko.

Medituojant sudėtinga „nutildyti“ klajojančias mintis

Šiuo atveju susiduriame su vienu dažniausiai pasitaikančių klaidingų suvokimų, susijusių su meditacija. Nepaisant plačiai paplitusio įsitikinimo (ir laimei), meditacijos tikslas tikrai nėra „išvalyti galvą“ ir visiškai nuslopinti savo mintis. Meditacija veikiau susijusi su šių minčių pastebėjimu jų neteisiant. 

Kitaip tariant, meditacija yra ne minčių „išjungimas“, o mokymasis jas priimti sąmoningai ir su susidomėjimu. Todėl, užuot mėginę išvaikyti visas priklystančias mintis, sąmoningai kiekvieną iš jų priimkite, o tada savo dėmesį nukreipkite atgal į kvėpavimą. Esminis dalykas yra sąmoningumas ir pastebėjimas. 

Tad kai mūsų dėmesys nuklysta ar užplūsta įvairios mintys, mes jų neignoruojame ir pastebime, kad tai vyksta, o tada sugrąžiname savo dėmesį ten, į kur esame susitelkę savo sąmoningumo meditacijoje, pavyzdžiui, į savo kvėpavimą. Medituojant taip nutinka nuolat, o mes išmokstame suvokti, kad toks minčių priklydimas nėra problema – tai yra viso proceso dalis.

Suprantama, tai dar nereiškia, kad taip daryti lengva. Kai atkreipiame dėmesį į savo mintis ir emocijas, tai gali sukelti nerimą, savęs teisimą ir kitus dalykus, kurie trikdo sąmoningumo procesą. Tačiau, įgyjant praktikos, galima išmokti į tai neįsisukti ir tokias akimirkas įtraukti į meditaciją.

Meditacija suteikia mums galimybę tarytum atsitraukti ir tapti stebėtojais. Kai nevengiame smalsumo, tampame pajėgūs pastebėti kintančias savo emocijas ir suvokti, kad su emocijų svyravimais susiduriame kiekvienas.

Meditacijos metu sudėtinga ramiai išsėdėti

Jokiu būdu nemeskite meditavimo dėl to, kad būna sudėtinga daugiau nei kelias minutes išlaikyti tą pačią pozą. Kaip jau aptarėme ankstesniame straipsnyje apie meditaciją, išmėginkite įvairias pozas arba apskritai pabandykite medituoti vaikščiojant.

Meditacijos metu juntamas skausmas ar kiti nemalonūs pojūčiai

Sąmoningumo meditacija iš esmės yra siejama su skausmo kontrole. Tačiau ką daryti, jei skausmas ar kitokio pobūdžio diskomfortas meditacijos metu ima blaškyti?

Pirmiausia įsitikinkite, kad įsitaisėte patogiai ir jūsų poza meditacijos metu nesukels nepageidaujamo skausmo. Jei visgi dėl kažkokių priežasčių skausmą patiriate, pasitelkite meditaciją tam, kad su tuo skausmu susipažintumėte. Pripažinkite šį skausmą ir stebėkite jį bei bet kokias su juo susijusias mintis ir pojūčius, o toliau grįžkite prie kvėpavimo.

Labai svarbu sušvelninti savo pasipriešinimą skausmui – tokiu būdu mokome savo protą veiksmingesnių būdų dorotis su skausmu.

Meditacija nepateisina lūkesčių

Meditacija – praktika, kurios privalumams pajusti prireikia laiko. Tad jeigu meditacijos kelyje patiriate problemų, išmėginkite ankstesniame straipsnyje aptartus patarimus, kaip suformuoti meditavimo įprotį, arba išbandykite įvairias meditacijos rūšis.

Lygiai taip pat gali būti sudėtinga įvertinti, ar jau jaučiate meditacijos poveikį. Žinoma, būtų puiku, jei egzistuotų aiškiai apibrėžti universalūs rodikliai, oficialiai patvirtinantys, kad jau raškote meditacijos vaisius. Visgi taip nėra. Meditacija – ne receptiniai vaistai. Todėl nereikia galvoti, kad jei medituosime kasdien po nustatytą konkretų dienų skaičių, sulauksime rezultatų. Meditacijos privalumų pajautimas yra labai individualus dalykas.

Dėl šios priežasties žmonės neretai meta meditaciją ir nesuteikia jai antro šanso. Todėl, jei apninka abejonės dėl to, ar meditacija yra veiksminga ir šią praktiką verta tęsti, pamėginkite sau atsakyti į tokius klausimus: Ar aš jaučiuosi geriau? Ar jaučiuosi šiek tiek ramiau? Ar su savimi ir kitais elgiuosi truputį geriau ir maloniau? Ar lengviau užmiegu ir ramiau miegu? Ar mėgaujuosi mažais džiaugsmais?

Tiesą pasakius, nieko baisaus, jei į šiuos klausimus atsakysite neigiamai. Nors sąmoningumo meditacija yra labai populiari ir jos privalumai neginčijami, tikrai neverta savęs kaltinti, jei jos naudų visgi nepajutote. Sąmoningumo meditacija yra labai vertinga ir gali nepaprastai padėti, tačiau tai nėra universali praktika.

Na, o kiek laiko reikėtų neskubėti ir skirti pakankamai dėmesio išbandymams, po kurių galėtų paaiškėti, ar sąmoningumo meditacija yra tinkama ir jos poveikis yra juntamas, ar visgi geriau ieškoti kitų fizinės ir emocinės sveikatos gerinimo būdų? Kitaip sakant, kada reikėtų užduoti sau minėtuosius klausimus? 

Žinoma, universalaus skaičiaus ir šiuo atveju nėra, tačiau specialistų rekomenduojamas laikotarpis, remiantis jų patirtimi, yra maždaug pusantro mėnesio. Tai pakankamas laikotarpis, per kurį galima pajusti ir suprasti savo santykį su meditacija ir atsakyti sau, ar pajutome meditacijos teikiamas naudas.