Gyvendami XXI amžiuje ir turėdami interneto ryšį, mes neišvengiamai kasdien susiduriame su įvairiausių naujienų lavina. Deja, nemažai šių naujienų neabejotinai kelia stresą. Mus iš esmės tiesiog užplūsta antraštės, vaizdai ir pasakojimai apie įvairiausius pasaulio įvykius, kurie neretai kelia nerimą. Žinoma, būti gerai informuotiems ir nuolatos žinoti, kas vyksta aplink mus yra visų pirma vertingas dalykas. Tai gali padėti geriau suprasti pasaulį, kuriame gyvename, aktyviau įsitraukti į veiklas, būti sąmoningesniems, priimti teisingesnius sprendimus.
Visgi jokia paslaptis, kad toks nuolatinis įsitraukimas į naujienų srautą gali apkrauti mūsų psichikos sveikatą, o tada jau galime sulaukti ir rimtesnių problemų. Tas ypač pasakytina apie tuos atvejus, kai pasaulyje vyksta itin neraminantys ir skaudūs dalykai – karai, kariniai konfliktai, gamtinės katastrofos, masinio smurto proveržiai, visuomenės sveikatos krizės, socialinės nelaimės. Tokių naujienų srautas gali būti tiesiog gniuždantis.
Kaip rodo daugybė tyrimų, didelis įsitraukimas į žiniasklaidos pateikiamas naujienas, ypač tais atvejais, kai jos kartojasi, yra siejamas su psichologiniais išgyvenimais. Vienas tokių tyrimų buvo paskelbtas 2020 metais Amerikos psichologų asociacijos moksliniame žurnale „Health Psychology“. Šis tyrimas analizavo neraminančių naujienų poveikį fizinei ir psichinei sveikatai. Nustatyta, kad intensyvesnis naujienų srauto sekimas vykstant tragiškiems įvykiams siejasi su didesniu psichologiniu stresu ir suprastėjusia fizine sveikata.
Tad kaip šiais pakankamai neramiais laikais, kai informacijos kiekiai yra tiesiog milžiniški ir nuo jos atsiriboti nėra jokių galimybių, paprasčiausiai išlaikyti sveiką protą? Kaip išlaikyti tinkamą pusiausvyrą tarp žinojimo, kas vyksta, adekvataus situacijos išmanymo ir rūpesčio savo psichine, emocine ir fizine gerove?
Akivaizdu, kad paprastų ir lengvų atsakymų į šiuos klausimus nėra ir, ko gero, nelabai ir gali būti. Visgi būdų pasilengvinti sau gyvenimą atrasti tikrai įmanoma. Jeigu jaučiate, kad sunku išlaikyti gerą savijautą ir naujienų srautas jai psichologiškai ima kenkti, bet atsiriboti nuo informacijos taip pat visiškai nenorite, išmėginkite šiuos 14 patarimų ir idėjų.
1. Aprūpinkite savo organizmą jam būtinu maistu ir vandeniu
Apie konkretų santykį su naujienų srautu būtinai išsamiai pakalbėsime. Bet pradėti taisyti situaciją reikia nuo pačių rūpinimosi savimi pagrindų, kuriuos, įsitraukę į naujienas ir komentarus, labai lengvai galime apleisti. Mityba ir organizmo aprūpinimas vandeniu yra du esminiai mūsų poreikiai, kuriais nepasirūpinę apkrauname organizmą papildomu stresu, o tai galiausiai skaudžiai atsiliepia ir mūsų psichikos sveikatai.
Bet koks stresas gali pakenkti apetitui, o kai prilipę prie ekranų sekame naujienas, galime paprasčiausiai užmiršti pavalgyti ir gerti pakankamai vandens. Dėl to pradedame jaustis dar prasčiau. Kitas galima variantas – nuolatinis persivalgymas, maistu bandant malšinti kylantį nerimą. Tad nesvarbu, kas šiuo metu dedasi pasaulyje, pirmiausia pasirūpinkite savo sveikata ir tuo, kad jūsų organizmas nuolatos gautų pakankamai sveiko, kokybiško maisto bei vandens, taip pat nesikliaukite maistu norėdami nusiraminti. Kai pasirūpinsite savimi ir gerai jausitės, būsite pajėgūs ir padėti ar pasirūpinti kitais, jeigu to prireiktų.
2. Darykite viską, kad pakankamai ir kokybiškai pailsėtumėte
Miegas yra dar vienas bazinis mūsų organizmo poreikis, kurio nepatenkinus streso našta tampa dar sunkesnė. Kuo mažiau mes miegame, tuo stresui, nerimui ir negatyvumui lengviau mus palaužti. Kai pakankamai neišsimiegame, mūsų organizmas į viską reaguoja kaip į grėsmę.
Tai reiškia, kad peržvelgdami antraštes ir skaitydami straipsnius net apie toli besiklostančius įvykius jausime realią grėsmę ir dar labiau nei įprastai stresuosime dėl to, kas vyksta. Ir atvirkščiai – kuo kokybiškiau būsime pailsėję, tuo tvirčiau būsime pasirengę reaguoti į nerimą keliančias naujienas.
Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku, prieš miegą neskaitykite naujienų ir venkite ekranų, pamėginkite įsivesti miego ritualus – pavyzdžiui, prieš miegą pagulėkite šiltoje vonioje, paskaitykite knygą, paklausykite mėgstamos ramios muzikos. Ekranų ir naujienų lavinos taip pat venkite ryte vos nubudę. Jei reikia, nusnūskite dieną, bet geriau trumpai – ne ilgiau nei pusvalandį. Prieš miegą išvėdinkite kambarį, pasirūpinkite patogiu čiužiniu ir patalyne. Stenkitės miegoti aštuonias ar bent jau septynias valandas per parą.
Žinoma, apie pakankamą ir kokybišką išsimiegojimą tikrai lengviau kalbėti, nei tą įgyvendinti realybėje, ypač tada, kai esame apimti streso. Tačiau pasistengti neabejotinai verta – netrukus pastebėsite, kaip padidėjo jūsų atsparumas stresui ir pasitaisė bendra savijauta.
3. Skirkite laiko pasirūpinimui savimi ir veikloms, kurios malšina stresą
Kai baziniais organizmo poreikiais jau pasirūpinta, būtina atkreipti dėmesį į kitus dalykus, kurie padeda išsklaidyti dėl nepaliaujamo neraminančių naujienų srauto išaugusį stresą arba nukreipti jį kita linkme. Kitaip tariant, reikia būtinai skirti laiko ir pasirūpinti savimi, taip pat užsiimti veiklomis, kurios padeda gerinti savijautą ir prisideda prie geresnės emocinės bei fizinės būklės.
Aišku, šiuo atveju universalių patarimų tikrai nėra. Žmonės skirtingi, tad tai, kas veiksminga vienam, gali visiškai nepadėti kitam, ir atvirkščiai. Tad vieno tinkamiausio būdo pasirūpinti savimi ir pasinerti į konkrečią veiklą nėra, todėl turite atrasti būdus, kurie yra veiksmingiausi būtent jums. Tačiau galime pateikti keletą idėjų:
- Išmėginkite meditaciją, kvėpavimo, sąmoningumo pratimus
- Išeikite pasivaikščioti į lauką, pakvėpuokite grynu oru, pasimėgaukite saule, pasidžiaukite gamta
- Atraskite maisto gaminimą – kepkite sausainius, pyragus, ruoškite sveikus, sočius pietus. Taip ne tik atsipalaiduosite, bet ir užtikrinsite kokybišką mitybą
- Pagulėkite šiltoje vonioje
- Išsiverkite, patrankykite pagalvę – fiziškai išliekite nerimą
- Pieškite, tapykite, spalvinkite
- Išbandykite rankdarbius – mezgimą, siuvimą, siuvinėjimą, keramiką, medžio darbus
- Tvarkykite ar remontuokite namus
- Bendraukite su draugais
- Sportuokite, bėgiokite, važinėkitės dviračiu
4. Atminkite: daugiau informacijos – nebūtinai geriau
Aplink klostantis neramioms, bauginančioms ar sparčiai besimainančioms situacijoms, visiškai normalu jausti nerimą. Taip pat visiškai suprantama, kad su šiuo nerimu susidoroti bandome siekdami komforto, tikrumo ir kontrolės, o ieškome jų bandydami gauti dar daugiau informacijos, aiškina Amerikos nerimo ir depresijos asociacija. Tačiau toks mąstymas, kad susirinkdami kuo daugiau informacijos ir duomenų, skaitydami kuo daugiau straipsnių ar socialinių tinklų įrašų, galime suvaldyti situaciją ar numatyti, kas įvyks ateityje, yra klaidingas.
Iš tiesų intensyvus naujienų „sugėrimas“ niekados nesuteiks to saugumo jausmo, kurio taip trokštate, pažymi Amerikos nerimo ir depresijos asociacija. Naujienos negali atsakyti į visus jūsų klausimus. Be to, labai tikėtina, kad kuo daugiau skaitysite ar žiūrėsite, tuo labiau naujienų suteikiama nauda mažės, mat jus užplūs informacijos perteklius.
Todėl, pasak Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos, vertėtų paprasčiausiai susitaikyti su tuo, kad yra daugybė dalykų, kurių jus tiesiog neturite galimybės kontroliuoti, ir verčiau susitelkti į tuos dalykus, kuriuos sukontroliuoti jūs galite. Tarp tokių dalykų yra rūpinimasis savimi, naujienų „vartojimo“ įpročių pokyčiai, dėmesys savo darbui ir pagalba kitiems žmonėms.
5. Atsirinkite patikimus naujienų šaltinius
Susirinkti naujienas iš skirtingų žiniasklaidos šaltinių yra puikus dalykas, tačiau jeigu pradedate jausti, kad jums visko jau darosi per daug, atminkite: jums nebūtina skaityti visko, ką randate internete. Ypač griežtai ir kritiškai vertinkite tuos šaltinius, kurie vaikosi sensacijų, kursto baimę ar netgi pateikia klaidingą informaciją. Tokių šaltinių geriausia apskritai vengti.
Labai svarbu atrasti šaltinius, pateikiančius gyventojams reikalingą informaciją ramiai, be jokios panikos, bandymų klaidinti, kurstyti nerimą ir baimę. Todėl pamėginkite kruopščiai atsirinkti keletą iš tiesų patikimų naujienų šaltinių ir gauti informaciją daugiausia iš jų.
6. Užsiprenumeruokite vertingą naujienlaiškį
Naujienlaiškiai, kuriuos užsiprenumeruoti siūlo kai kurie naujienų portalai, yra išties patogus variantas reguliariai iš patikimų šaltinių gauti svarbiausių įvykių ir naujienų santrauką. Tokiu būdu naujienas gaunate dozuotai ir ribotai bei nuosekliai – jus pasiekia konkreti koncentruota informacija. Tai padeda išvengti nuolatinio ir nesibaigiančio naršymo naujienų sraute.
Tai yra gerokai patogiau ir daug labiau suvaldoma nei pastovus naujienų srauto socialiniuose tinkluose ar jūsų mėgstamuose portaluose atnaujinimas kas kelias minutes desperatiškai vis ieškant naujienų. Tad naujienas vis vien sužinote ir galite orientuotis situacijoje, tačiau taip pat apsaugote savo psichikos sveikatą.
7. Strategiškai organizuokite ir sudėliokite savo naujienų srautą
Jeigu suprantate, kad vis vien naršysite socialiniuose tinkluose, įgyvendinkite keletą apgalvotų savo naujienų srauto pokyčių, kurie sumažins patiriamą nerimą ir padės atsirinkti vertingą informaciją.
Tai gali apimti kai kurių žmonių ar paskyrų, kurias skaitant dėl grėsmingos kalbos ar sukrečiančių vaizdų jums tiesiog padidėja pulsas, nebesekimą. Taip pat galbūt norėsite nebesekti ir abejotino patikimumo paskyrų ar tokių, kurios nepateikia konkrečios informacijos. Kita strategija yra į savo naujienų srautą įtraukti daugiau įvairesnio turinio, kad jis būtų įvairiapusiškesnis ir „švelnesnis“. Galbūt nutarsite pasekti daugiau tokių paskyrų, kuriose pateikiamas pozityvus, nuotaiką praskaidrinantis turinys. Tai gali būti nebūtinai naujienos – galbūt tose paskyrose bus pateikiami naudingi patarimai, įtraukiančios istorijos, įspūdingi vaizdai ir panašiai.
8. Žmogaus, kuriuo pasitikite, paprašykite pateikti jums naujienų santrauką
Pabandykite vienu šūviu nušauti du zuikius: sumažinti savo ekrano laiką ir skirti laiko maloniam bendravimui. Kad tą įgyvendintumėte, tereikia paprašyti, jog svarbiausių naujienų santrauką jums pateiktų jomis besidomintis žmogus, kuriuo pasitikite ir džiaugiatės bendraudami. Tad nebesekite nuolatos naujienų srauto ar apskritai beveik nebesekite ir nebežiūrėkite naujienų ir paprašykite, kad artimas draugas at šeimos narys kasdien pateiktų tos dienos naujienų santrauką.
Beje, nebūtina su šiuo žmogumi bendrauti gyvai – galite paprasčiausiai kasdien susiskambinti. Tai taip pat padės palaikyti tvirtesnį ryšį su draugu ar artimuoju. Be to, aptariant naujienas galima ir išsipasakoti apie savo nerimą ar būgštavimus, o tai tikrai leis pasijausti geriau.
9. Nusistatykite svarbiausias ribas
Išmėginkite paprastus dalykus, padedančius sumažinti neigiamą naujienų srauto poveikį. Yra keletas variantų tą padaryti. Tarkime, nubudę pirmąją ryto valandą paverskite „valanda be naujienų“. Kitas būdas – tikrinti socialinius tinklus ir naujienų portalus tik konkrečiu nusistatytu paros metu.
Galite pabandyti nusistatyti sau konkretų ekrano laiką ir jo laikytis. Tiesa, pakankamas ekrano laikas kiekvienam skirtingas. Vienam galbūt pakaks pusvalandžio, o kitas ir po valandos dar nesijaus išsekintas naujienų srauto. Jeigu susitarti su savimi ir laikytis nusistatyto ekrano laiko sudėtinga, galite pamėginti griežtesnius apribojimus, pavyzdžiui, žadintuvą, suskambantį, kai jūsų ekrano laikas baigiasi.
Taip pat galite bandyti savo miegamąjį, virtuvę ar kitą erdvę paversti „zona be naujienų“ arba „zona be ekranų“.
Kitas vertingas ribų nusistatymo būdas – nenaršyti naujienose prieš miegą. Naujienų apie neraminančius įvykius sekimas prieš miegą apskritai nėra pati geriausia mintis. Taip darydami, rizikuojate, kad miegas bus neramus, blaškysitės ir nervinsitės. Naujienos gali drąsiai palaukti ryto. Realybė tokia, kad informacija per socialinius tinklus, naujienų portalus ar žmones, su kuriais bendraujate, jus vis vien pasieks – jei kažkas svarbaus nutiks, neišsisuksite to nesužinoję. Tačiau tokiu atveju naujienos užplūs ne taip intensyviai.
Nusistatant ribas, labai svarbu tą daryti realistiškai ir pernelyg griežtai savęs nespausti – tik taip pavyks sėkmingai jas išlaikyti.
10. Socialiniams tinklams ir naujienų portalams nusistatykite laiko ribojimus
Tai vienas iš jau šiek tiek aptartų ribų sau nustatymo būdų, apie kurį verta pakalbėti dar kiek išsamiau. Galite riboti nebūtinai ekrano laiką, bet būtent tą laiką, kuri skiriate naujienoms. Kitaip tariant, laiką, skiriamą naujienų portalams ir socialiniams tinklams.
Kai nevalingai įsitraukiate į svarbių ir nerimą keliančių naujienų srautą, sąmoningai nuspręsti uždaryti programėlę ar naršyklės langą gali būti paprasčiausiai neįmanoma. Laimei, priimti šį sau naudingą sprendimą gali padėti tos pačios technologijos. Taip jos padės nepaskęsti pragaištingame sūkuryje ir išlaikyti nusistatytas ribas.
Padėti įtvirtinti naudojimosi programėlėmis laiko limitus gali ne tik jau aptartas paprastas žadintuvas, bet ir kiek patogesnis variantas – jūsų telefono nustatymai arba specialios programėlės. Taip pat galite išmėginti specialius naršyklės papildinius. Visi šie dalykai neleis naršyti naujienose tam tikru nusistatytu laiku arba pasiekus konkretų limitą. Tai iš tiesų kiek primena ekrano laiko ribojimus vaikams arba tuos atvejus, kai dirbdami stengiatės apriboti visus jus blaškančius trikdžius.
Galite išmėginti ir dar vieną neblogą būdą nusistatyti ribas ir atsiriboti nuo naujienų: tarp savęs ir telefono sukurkite realų fizinį atstumą. Tą galite padaryti paprasčiausiai išnešdami telefoną į kitą kambarį – tada nereikės nuolatos į jį žvilgčioti ir blaškytis.
Jeigu jaučiate, kad laiko ribojimai neveiksmingi, galite pamėginti visiškai ištrinti socialinių tinklų ir naujienų portalų programėles iš savo telefono. Žinoma, tai padės tik tuo atveju, jei nemėginsite šių programėlių dingimo kompensuoti naršymu paprastoje naršyklėje. Tad stebėkite savo elgesį ir savijautą ir atraskite tinkamiausią variantą.
11. Išsijunkite naujienų pranešimus telefone
Tai išties labai paprastas, akivaizdus ir veiksmingas dalykas, kurį neretai tiesiog užmirštame padaryti. Jeigu jaučiate, kad išjungę pranešimus tiesiog imsite daugiau naršyti, arba nenorite visų pranešimų išjungti iš karto, galite pamėginti šiuos pranešimus atjungti strategiškiau. Palikite keletą vertingiausių ir patikimiausių šaltinių pranešimų, o visus likusius išjunkite. Tokiu būdu būsite tikri, kad vis vien gausite informaciją apie svarbias naujienas, tačiau jausitės gerokai ramiau ir nekrūpčiosite nuolatos cypaujant telefonui.
12. Suteikite sau leidimą laikinai visiškai „atsijungti“
Jūs iš tiesų turite teisę vienai ar kelioms dienoms absoliučiai atsiriboti nuo aktualių ir neraminančių naujienų srauto ir žiūrėti serialus ar filmus, gyvenimo būdo laidas, skaityti knygas ar kitaip nukreipti dėmesį į kitus dalykus, kad tokiu būdu trumpam „atsijungtumėte“. Tikrai neprivalote jaustis kalti dėl to, kad bandote atsitraukti ir prasiblaškyti tuo metu, kai plūsta skaudžios ir neraminančios naujienos. Iš tiesų tai yra labai naudingas būdas paprasčiausiai išgyventi ir nepamesti galvos.
Toks atsijungimas visiškai nereiškia, kad neigiate blogas naujienas ar it strutis slepiate galvą smėlyje. Jūs paprasčiausiai strategiškai pasitelkiate atsitraukimą ir trumpą pabėgimą, kad pailsėtumėte ir išsaugotumėte savo sveikatą. Tik tokiu būdu galėsite būti naudingi ir padėti, jei jūsų pagalbos prireiks. Kai kuriems žmonėms psichinis ir emocinis „perkrovimas“ tiesiog būtinas. Jis gali padėti pasikrauti jėgų ir energijos, kurių ypač prireiks, jei nerimą kelianti situacija neišsispręs ilgai.
Jeigu visgi baiminatės, kad „atsijungimo“ metu praleisite kažką tikrai labai svarbaus, galite pabandyti paprašyti patikimo artimo žmogaus pranešti, jeigu atsitiktų kažkas išties rimto, ir jums reikėtų apie tai žinoti.
13. Pamėginkite išlaikyti pusiausvyrą ir naujienas skaityti spaudoje
Dabar didžiąją dalį ar netgi ir visas naujienas mes perskaitome internete. Visgi galite pamėginti suteikti naujienų gavimo procesui šiek tiek balanso ir išmėginti jau, panašu, senoviniu tapusį būdą – dalį naujienų paskaityti laikraštyje. Tokiu būdu sužinosite visas naujienas, tik ne taip skubiai, tad jausite mažesnį naujienų srauto spaudimą. Be to, kažkuriame puslapyje taip pat veikiausiai aptiksite pozityvią istoriją – tai sumažins jūsų streso lygį.
Jei skaityti visgi nesinori, galite pamėginti tiesiog pasižiūrėti žinių laidą per televiziją nustatytu laiku arba pasiklausyti radijo žinių laidos.
14. Įpročius keiskite ir darbų imkitės mažais žingsneliais
Kai aplink gausu itin neraminančių ar skaudžių naujienų, labai lengva pasiduoti nerimui ir bejėgiškumui. Tačiau jei išmėginsite aptartus patarimus, pamažu pajusite teigiamą poveikį jūsų savijautai ir gerovei, taip pat darbams, veikloms ir santykiams su kitais žmonėmis. Kai tinkamai pasirūpinate savo pačių psichikos sveikata, galite daug geriau pagelbėti kitiems. O vienas iš būdų padėti tiek sau, tiek kitiems žmonėms – apsvarstyti ir nuspręsti, kokių nedidelių, bet konkrečių ir apčiuopiamų veiksmų galite imtis jau dabar pat, kad prisidėtumėte prie bandymų pagerinti situaciją.
Tarkime, galbūt nuspręsite, kad metas dalyvauti pilietinėse akcijose ir išsakyti savo poziciją – eiti į protestus, daryti spaudimą politikams ar platinti peticiją. Galbūt nutarsite skleisti patikimą informaciją tiems, kurie jos negauna. Gal norėsite aukoti patikimoms organizacijoms, tokiu būdu tiesiogiai padėdami nukentėjusiems žmonėms ar prisidėti prie kitaip gelbstinčių organizacijų veiklos. Galbūt imsitės darbo, kuris tiesiogiai nėra susijęs su naujienose nušviečiamais neramiais įvykiais, tačiau ši veikla gerins padėtį jūsų gyvenamoje vietoje, o tuo pačiu – ir visoje šalyje.
Kai imamės kažką veikti realiame pasaulyje, o ne vien kapanojamės naujienų sūkuryje, ši veikla padeda mums patiems sumažinti stresą ir duoda tikros, realios naudos bei atneša pagalbą tiems, kam jos labiausiai reikia.
