Vienokių ar kitokių įpročių turime visi, ir tai yra visiškai normalu. Kai kurie įpročiai mums yra išties naudingi ir padeda gyventi lengviau, sveikiau ar sąmoningiau.

Visgi yra įpročių, kurie naudos mums tikrai neneša – tarkime, nagų kramtymas, besaikis kofeino vartojimas, rūkymas, neišlindimas iš socialinių tinklų ir panašiai.

Įpročių atsisakymas gali būti sudėtingas procesas, ypač jei su tuo įpročiu esame susigyvenę jau seniai. Todėl tam, kad šis procesas taptų lengvesnis, pirmiausia reikėtų suvokti, kaip susiformuoja įprotis. 

Egzistuoja kelios įpročių susiformavimo teorijos. Viena iš populiariausių yra vadinamoji 3R teorija, aiškinanti, kad įprotį sudaro šios trys atskiros dalys:

• Priminimas (angl. – reminder). Tai tam tikras skatinantis veiksnys, signalas. Tai gali būti sąmoningas elgesys, tarkime, vandens nuleidimas tualete, arba jausmas, pavyzdžiui, nervinimasis.
• Rutina (ang. – routine). Tai elgesys, susijęs su ankstesniu punktu – skatinančiu veiksniu. Tarkime, vandens nuleidimas tualete signalizuoja, kad reikia nusiplauti rankas, o štai susinervinimas skatina kramtyti nagus. Kai veiksmai kartojasi, gali susiformuoti įprastas elgesys – rutina.
• Apdovanojimas (angl. – reward). Atlygis ar apdovanojimas, siejama su elgesiu, taip pat padeda įpročiui įsitvirtinti. Jei darote kažką, kas sukelia malonumą arba numalšina nerimą, džiaugsmo ir malonumų hormono dopamino išsiskyrimas smegenyse gali paskatinti norą tą veiksmą pakartoti.

Atsižvelgdama į šią 3R teoriją, psichologė Erika Myers pateikia patarimų, padėsiančių įveikti įsisenėjusius nenaudingus įpročius. 

Nustatykite įprotį paskatinančius veiksnius

Kaip jau minėta, skatinantys veiksmai ar signalai yra pirmasis įpročio susiformavimo etapas. Tad įpročius skatinančių veiksmų išsiaiškinimas yra pirmasis žingsnis jų įveikimo link.

Skirkite kelias dienas įpročio stebėjimui ir išsiaiškinkite, ar galima aptikti tam tikrą sistemą, dėsningumus. Atkreipkite dėmesį į tokius dalykus: kur ir kokiu paros metu dažniausiai pasireiškia įpročiu tapęs elgesys, kokį jausmą tai sukelia, ar įtraukiami kiti žmonės, ar tai įvyksta iš karto po kažko kito?

Tarkime, norėtųsi nebenaktinėti po vidurnakčio. Po kelių elgesio stebėjimo dienų pamatysite tam tikrą dėsningumą: pavyzdžiui, užsivakarojate, jeigu žiūrite televizorių arba naršote telefone. O jeigu pasivaikščiojate arba paskaitote knygą, miegoti nueinate anksčiau.

Todėl galite nuspręsti darbo dienomis išjungti televizorių ir pasidėti į šalį telefoną, tarkime, 22 val. vakaro. Pašalinus skatinamąjį veiksnį – televizoriaus žiūrėjimą ar naršymą telefone – taps sunkiau išlaikyti įprastą rutiną ir užsivakaroti.

Susitelkite į tai, kodėl siekiate pokyčio

Ar žinote, kas jus skatina atsikratyti tam tikro įpročio? Tyrimai rodo, kad pakeisti elgesį gali būti lengviau, kai norimas pokytis yra naudingas ir atneša tam tikrą vertę.

Todėl apsvarstykite, kodėl norite atsikratyti nepageidaujamo įpročio, ir pagalvokite, kokios naudos iš to gausite. Gali būti, kad kai pradėsite vardinti naudas, paaiškės, jog iš tiesų jų yra daugiau, nei rodėsi iš pirmo žvilgsnio.

Jei norite stipriau save motyvuoti, ant lapelio surašykite naudas, kurių gausite atsikratę jums trukdančio įpročio. Šį lapelį pasikabinkite ant šaldytuvo, pasidėkite prie veidrodžio ar kitoje nuolat matomoje vietoje.

Tokiu būdu pokytis, kurį siekiate įgyvendinti, nedings iš jūsų minčių. Jei kartais nutiktų taip, kad ir vėl sugrįšite prie senojo įpročio, priežasčių sąrašas primins, kodėl verta stengtis.

Bendros pastangos ir palaikymas

Jeigu nepageidaujamo įpročio atsikratyti norite ne tik jūs, bet ir jūsų draugas, draugė ar partneris, mėginkite tą daryti drauge.

Tarkime, jūs abu norite mesti rūkyti. Atsispirti pagundoms savarankiškai gali būti sudėtinga. Žinoma, kartu mėginant mesti rūkyti, potraukis dūmui savaime neišnyks. Tačiau žinant, kad abu išgyvenate tą patį, ir jaučiant vienas kito palaikymą dorotis su šiuo potraukiu gali būti gerokai lengviau.

Džiaukitės vienas kito pasisekimais ir palaikykite bei paskatinkite ištikus nesėkmėms.

Be to, artimas žmogus gali tapti svarbiu ramsčiu net ir tuo atveju, kai pats neturi įpročių, kuriuos siektų pakeisti. Tad pagalvokite, galbūt išties vertėtų artimam žmogui, kuriuo pasitikite, pasipasakoti apie tai, kad bandote kovoti su nenorimu įpročiu. Labai tikėtina, kad susilauksite padrąsinimo, kai užklups abejonės, ir švelnaus priminimo apie užsibrėžtą tikslą, jei sukluptumėte ir sugrįžtumėte prie senųjų įpročių.

Pasitelkite sąmoningumo praktikas

Sąmoningumo praktikos gali padėti įsigilinti į savo mintis, jausmus ir veiksmus. Šios praktikos apima su jūsų įpročiu susijusių impulsų stebėjimą jų nevertinant ir į juos nereaguojant.

Įgijus daugiau supratimo apie rutina pavirtusį elgesį ir jį paskatinusius veiksnius, gali tapti lengviau imtis tam tikrų veiksmų – tarkime, vengti priminimų ir skatinančių veiksnių.

Sąmoningumo praktikos taip pat gali padėti pastebėti, kaip įpročiai paveikia jūsų kasdienį gyvenimą. Kai aiškiai matysite šį poveikį, veikiausiai įgysite daugiau motyvacijos atsisakyti tam tikro įpročio.

Vieną įprotį keiskite kitu

Atsikratyti konkretaus įpročio gali būti lengviau nepageidaujamą elgesį pakeitus nauju, o ne vien tik bandant sustabdyti nenorimą elgesį.

Sakykime, norite nebeužkandžiauti saldumynais, kai darbe pajuntate alkį. Jeigu bandysite vien tik vengti saldumynų, labai gali būti, kad sugrįšite prie šio įpročio, kai nebetversite alkio. Tačiau jei į darbą atsinešite, pavyzdžiui, dėžutę šiaudeliais supjaustytų daržovių (morkų, agurkų, salierų) su humusu ar varškės užtepėle, turėsite žymiai sveikesnio užkandžio pasirinkimą.

Kartojant naująjį elgesį, susiformuos impulsas laikytis naujosios rutinos. O galiausiai, kai pamatysite, kad naujasis įprotis atneša naudos (aptartuoju atveju – daugiau energijos, mažesnis potraukis cukrui), noras kartoti naująjį elgesį gali nusverti troškimą grįžti prie senojo įpročio.

Žalingų įpročių pakeitimas palankesniais gali būti labai naudingas. Tiesa, svarbu nepersistengti ir nenukrypti į kraštutinumus, tarkime, pernelyg pasinėrus į nenaudingų mitybos įpročių pavertimą sveikais atsiranda rizika pakliūti į mitybos sutrikimų žabangas.

Pasirūpinkite priminimais

Įvairūs lipdukai, lipnūs lapeliai ar kitokio pobūdžio vizualūs priminimai su įpročiu susijusiose vietose gali padėti pergalvoti veiksmą pajutus paskatą. Pavyzdžiui, jeigu nebenorite po kiekvieno valgio mėgautis desertu, ant šaldytuvo prilipdykite lapelį, kurį pamatysite, kai ranka jau tiesis skanėsto link. O jei pastoviai paliekate neišjungtą šviesą, pamėginkite palikti priminimo raštelį ant jungiklio arba durų.

Priminimams galima panaudoti ir išmanųjį telefoną. Nustatykite žadintuvą ir pridėkite motyvuojančią žinutę sau, tarkime, „Metas išjungti televizorių!“ arba „Pasivaikščiojimas po vakarienės – savijauta po jo bus fantastiška!“

Nusiteikite paslydimams

Įpročio atsikratymo procesas gali būti sudėtingas ir kelti iššūkių. Be to, atsisveikinimas su vienais įpročiais gali būti lengvesnis nei su kitais. Todėl nenusiminkite, jei, atsisakius vieno įpročio, kitą išprašyti sekasi ne taip sklandžiai.

Grįžti prie senųjų įpročių labai lengva, ypač jei naujieji dar nėra įsitvirtinę. Pokyčiai neretai būna skausmingas procesas. Juk tam, kad įprotis susiformuotų, prireikė laiko. Tad natūralu, jog per dieną jo neatsikratysite.

Pamėginkite morališkai pasiruošti galimiems paslydimams. Tokiu atveju, jiems ištikus, nejusite kaltės ar  nusivylimo.

Suprantama, labai svarbu apskritai pasimokyti iš nesėkmių. Būkite sąžiningi su savimi dėl to, kas nulėmė nesėkmę. Pagalvokite, galbūt tam tikri požiūrio pasikeitimai padėtų tvirčiau eiti nepageidaujamų įpročių atsisakymo keliu.

„Viskas arba nieko“ – netinkamas požiūris 

Pripažinti, kad, kol įprotis pasikeis, veikiausiai slystelėsite keletą kartų, yra viena. Tačiau užkirsti kelią nusivylimo ir nesėkmės graužačiai, kai tokie paslydimai išties įvyksta – jau visai kas kita.

Jei sugrįšite prie senojo įpročio, galite imti svarstyti, ar apskritai pavyks jo atsikratyti. Gali apnikti abejonės savimi ir noras pasiduoti.

Todėl rekomenduojama verčiau orientuotis į savo pasisekimus. Tarkime, mėginate mesti rūkyti ir jau tris dienas iš eilės pavyko neužtraukti dūmo. O štai ketvirtąją dieną nebeišlaikėte, užsirūkėte ir visą vakarą neapleidžia jausmas, kad susimovėte.

Tačiau juk šis užsirūkymas nenubraukia trijų sėkmingų dienų iš eilės, kai pavyko nerūkyti. Na, o rytoj ir vėl gali būti sėkminga diena.

Todėl svarbu orientuotis į judėjimą konkrečia kryptimi, o ne siekti tobulumo. Labiau susitelkite ne į galutinį tikslą, o į sėkmingus žingsnius šio tikslo link.

Neužsimokite pernelyg plačiai

Nutarėte nesismulkinti ir iš karto atsisakyti kelių nepageidaujamų įpročių? Geresnės savo versijos vaizdas gali išties tapti galinga motyvacija, ypač kai nusprendžiate išsivaduoti iš nenorimų įpročių.

Kartais tai gali būti veiksminga. Jeigu įpročiai yra tarpusavyje susiję, dorotis su jais vienu metu gali būti lengviau. Pavyzdžiui, jei norite liautis rūkyti ir vartoti alkoholį ir paprastai šiuos dalykus darote kartu, bandyti atsisakyti šių dviejų įpročių iš karto tikrai yra sumanus sprendimas.

Visgi ekspertai iš esmės pataria pernelyg daug neužsigriebti. Užsibrėžkite keisti po vieną įprotį vienu metu. Taip pat gali būti veiksminga procesą suskaidyti atskirais žingsniais, net jei šie žingsniai iš pradžių atrodys pernelyg mažučiai ar lengvai įveikiami. 

Tarkime, jei nebenorite po kiekvieno valgymo sukirsti deserto, iš pradžių savaitę bandykite nebevalgyti deserto po vakarienės. O štai kitą savaitę stenkitės nebevalgyti deserto arba po vakarienės, arba po pietų. Jei norite, dar kitą savaitę galite bandyti nebevalgyti deserto tiek po pietų, tiek po vakarienės.

Pakeiskite aplinkos elementus. 

Kartais aplinka daro didžiulę įtaką įpročiams, todėl vertėtų pakeisti tam tikras jos detales.

Tarkime, jei patogioje ir matomoje vietoje pasidėsite knygą, žurnalą ar kažką, susijusio su hobiu (eskizams skirtą albumą, rankdarbį, žaidimą, dėlionę ar pan.), tai skatins užsiimti šiomis veiklomis, o ne sulįsti į telefoną. 

Dar vienas pavyzdys: jei į darbą eisite kitu keliu, neteks prasukti pro kavinukę, kurioje vis neatsispiriate viliojančiai, bet išpūstos kainos nevertai kavai.

Neužmirškite, kad jus supantys žmonės taip pat yra aplinkos dalis. Tad galbūt išeitų į naudą, jei padarytumėte bendravimo pertraukėlę ar mažiau laiko praleistumėte su tais, kurie prisideda prie jūsų įpročio ar nepalaiko jūsų įpročio atsisakymo kelionėje.

Įsivaizduokite, kad atsisakote įpročio

Įpročių atsisakymas neturi būti vien tik fizinis procesas. Įpročių atsisakymas gali vykti ir galvoje.

Įsivaizduokite save nervingoje atmosferoje, tarkime, prieš svarbų pristatymą darbe. Kaip paprastai reaguotumėte? Veikiausiai išvysite, kaip kramtote nagus, ištisai ant piršto sukate plaukų sruogą ar skubate užsirūkyti.

Na, o kaip galėtumėte sureaguoti kitaip? Įsivaizduokite, kad bandote giliai pakvėpuoti, įsipilate stiklinę vandens, susitvarkote darbo stalą ar užsiimate kita veikla, kuri padeda nusiraminti ir yra ne žalinga, o naudinga.

Kai situaciją įsivaizduosite ir ją išgyvensite mintyse, su tokia situacija susidūrus realybėje ji jau bus pažįstama, tad reaguoti išvengiant nepageidaujamo įpročio bus lengviau.

Neužmirškite rūpintis savimi

Daugeliui žmonių įgyvendinti teigiamus gyvenimo pokyčius tampa paprasčiau, kai tą daryti jie pradeda nuo sveikatingumo ir rūpesčio savimi.

Jeigu jau ir taip susiduriate su kitais sunkumais, pavyzdžiui, stresu darbe, problemomis santykiuose ar sveikatos bėdomis, bandymas atsikratyti įpročio gali sukelti daugiau nerimo nei pats įprotis.

Bandant atsikratyti nepageidaujamo įpročio itin svarbu prioritetą teikti savo sveikatai ir gerai savijautai. Tai ne tik sustiprins sėkmės tikimybę, bet ir padės geriau jaustis susidūrus su iššūkiais.

Todėl stenkitės pakankamai ir kokybiškai miegoti, reguliariai valgykite ir rinkitės maistingą, sveiką, skanų ir sveikatai palankų maistą, tikrinkitės sveikatą ir neužleiskite esamų problemų, neužmirškite nuolatinio fizinio aktyvumo, būtinai kasdien skirkite bent truputį laiko pomėgiams, atsipalaidavimui ar kitiems dalykams, kurie gerina nuotaiką.

Motyvuokite save apdovanojimais už sėkmę

Tikriausiai jau nebereikia kartoti, kad atsisakyti kai kurių įpročių gali būti neįtikėtinai sunku. Todėl įvertinkite, kiek toli pavyko nueiti, ir neužmirškite savęs vis apdovanoti. Netgi mažučiai motyvuojantys dalykai, pavyzdžiui, savęs pagyrimas už tai, kad šauniai padirbėjote, gali sustiprinti pasitikėjimą savimi ir padidinti norą stengtis toliau.

Kai orientuositės į padarytą pažangą, taps mažiau tikėtina, kad aplankys nusivylimas arba imsite save keikti – abu šie dalykai gerokai sumenkina motyvaciją.

Supraskite, kad procesas užtrunka

Plačiai paplitusi mintis, kad tam, jog atsikratytume kokio nors įpročio, užtenka 21 dienos. Tačiau ką iš tiesų reiškia šis skaičius?

Panašu, kad iš tiesų tai vieno tyrimo, kuriame analizuota žmonių būsena po plastinės operacijos, duomenys. Dauguma šiame tyrime dalyvavusių žmonių prie naujosios išvaizdos priprato per tris savaites. Tačiau tai skiriasi nuo situacijos, kai dedamos pastangos siekiant atsikratyti įsisenėjusio įpročio.

Ekspertų manymu, iš tiesų norint atsisveikinti su nepageidaujamu įpročiu tam prireikia maždaug dešimties savaičių (nuo dviejų iki trijų mėnesių) ar daugiau, priklausomai nuo paties įpročio ir kitų niuansų. Jie gali apimti tai, kiek laiko gyvenote su tuo įpročiu; emocinius, fizinius ar socialinius poreikius, kuriuos patenkina įprotis; pagalbą ir paramą atsisakant įpročio (ar jos nebuvimą); įpročio suteikiamą fizinį ar emocinį atlygį.

Jei prabėgo kelios savaitės, o jokios pažangos nematyti, galima peržvelgti procesą ir mėginti kažką keisti atsižvelgiant į ankstesnius patarimus. Jei įprotis kelia daug nerimo ir yra giliai įsišaknijęs, galbūt vertėtų apsilankyti pas psichikos sveikatos specialistus.

Kreipkitės profesionalios pagalbos

Įdėjus pastangų, tokių įpročių kaip kasdienis kavos pirkimas kavinėje ar nenuėjimas į treniruotę galima sėkmingai atsikratyti savarankiškai.

Visgi bandant dorotis su sudėtingesniais įpročiais, pavyzdžiui, emociniu valgymu, piktnaudžiavimu alkoholiu ar kitomis priklausomybėmis, profesionalaus psichikos sveikatos specialisto pagalba yra neįtikėtinai svarbi.

Toks specialistas gali padėti nustatyti, kokių konkrečiai pokyčių norite, išanalizuoti, kas trukdo šiems pokyčiais, identifikuoti motyvuojančius dalykus, įvertinti padarytą pažangą, dorotis su neigiamu požiūriu į save.

Be to, žinant, kad reguliariai susitinkate su specialistu ir turite jam papasakoti apie tai, kaip sekėsi, ši atskaitomybė taip pat suteikia papildomos motyvacijos.