Tarp valgymų apėmus nenumaldomam norui užkąsti, ignoruoti jį gali būti išties sudėtinga. Tą patį galima pasakyti ir apie tuos atvejus, kai diena susiklosto taip, kad įprastiniams valgymams nebelieka laiko. Visgi, siekiant maitintis sveikai ir subalansuotai, į užkandžius reikia žiūrėti išties atsargiai. Nuolatinis užkandžiavimas tikrai nėra palankus dalykas nei sveikatai, nei svorio kontrolei. Be to, įvairiuose užkandžiuose neretai slypi daug „tuščių“ kalorijų, o maistas, kurį pasirenkame užkandžiui, dažnai būna ne pats sveikiausias. 

Tačiau tai dar nereiškia, kad, siekiant maitintis sveikai, užkandžių reikėtų apskritai vengti. Anaiptol – jei užkandama tik tarp valgymų, o ne užkandžiaujama nuolatos, ir pasirenkami sveikuoliški variantai, užkandis gali būti tikrai puikus ir su sveika bei subalansuota mityba suderinamas dalykas. Tad svarbiausia nesirinkti tokio užkandžio kaip bulvių traškučiai, sausainiai, kepta duona ir panašūs produktai. 

Na, o kas tada tiktų užkąsti? Gera žinia ta, kad yra išties daug sveikų ir paprastų pasirinkimų, kurie ne tik bus maistingi, pasižymės protingu kalorijų kiekiu, bet ir bus skanūs. Tad aptarkime tokius sveikuoliškų užkandžių variantus.

Riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių mišinys

Tai maistingas užkandis, kuriame nestinga baltymų. Sėklose paprastai gausu vitamin ų ir mineralų, o ypač – magnio. Tad toks užkandis bus ne tik sotus, bet ir naudingas širdžiai.

Svarbu atkreipti dėmesį į vieną dalyką: tokio tipo mišiniai būna labai skirtingi, o kai kuriuose gali būti netgi itin daug pridėtinio cukraus ir kalorijų. Jei visgi norisi papildomo saldėsio, rinkitės mišinius su juoduoju šokoladu. Būtinai atsižvelkite į mišinio sudėtį, rinkitės variantus be druskos ir kitokių papildomų priedų. Na, o šauniausia būtų apskritai susidėlioti tokį mišinį patiems iš mėgstamų riešutų, sėklų ir, jei norisi daugiau saldumo, trupučio džiovintų vaisių ar juodojo šokolado. Paskirstykite viską nedidelėmis porcijomis, kurios būtų po ranka išalkus. Nors šis užkandis sveikas ir sotus, jis visgi kaloringas, tad suvalgykite saikingą kiekį.

Graikiškas jogurtas su uogomis

Graikiškas jogurtas pasižymi puikiu skoniu ir sotumu – jis yra sotesnis už paprastą jogurtą. Na, o graikišką jogurtą paskaninus šviežiomis uogomis gaunamas saldus ir sveikas skanėstas. Jis ne tik užtikrins sotumą, suteiks energijos, bet ir bus išties nekaloringas bei sveikuoliškas: uogose gausu antocianidinų, gerinančių smegenų veiklą, taip pat medžiagų, pasižyminčių priešvėžinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.

Tokiam užkandžiui rinkitės natūralų graikišką jogurtą be cukraus ir kitų papildomų priedų ir įmaišykite į jį mėgstamų uogų, suteiksiančių saldžiarūgščio skonio. Toks variantas yra pats sveikiausias, bet jeigu negalite atsispirti saldumui ar traškumui, papildomai užpilkite ant užkandžio truputį medaus arba užberkite granolos ar smulkintų riešutų. 

Riešutai 

Riešutai – maistingas ir sveikas užkandis: juose daug skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Užkandus riešutų, sotumas išlieka gerokai ilgiau, lyginant su daugeliu užkandžių. Visi riešutai yra maistingi, tačiau skirtingos jų rūšys pasižymi skirtingais privalumais. Tarkime, lazdyno riešutuose yra daug folio rūgšties, kuri padeda ląstelėms augti, o braziliniuose riešutuose (bertoletijose) gausu seleno, kuris yra naudingas turint skydliaukės problemų.

Jeigu užkandžiui renkatės riešutus, labai svarbu atminti, kad riešutai yra išties kaloringi, todėl valgykite juos saikingai – taip pasimėgausite visias jų teikiamas privalumais ir nepersivalgysite. Taip pat svarbu rinktis riešutus be cukraus, druskos ir kitokių priedų – nors jų skonis gali vilioti, tokių riešutų maistinė vertė gerokai prastesnė, be to, gausite daug „tuščių“ kalorijų, ir toks užkandis bus jau tikrai nebe sveikuoliškas.

Kukurūzų spragėsiai 

Kukurūzų spragėsiai – šaunus užkandis, o tam, kad jais pasimėgautimėte, visai nebūtina keliauti į kiną. Tiesą pasakius, jei norite sveikuoliško užkandžio, būtent kine jų reikėtų vengti, nes šie spragėsiai dažniausiai būna su cukrumi ar kitais papildomais nevertingais priedais, smarkiai išauginančiais kalorijų kiekį. Nenuostabu, kad dėl šios priežasties spraginti kukurūzai daugeliui asocijuojasi su kalnu riebaus ir saldaus maisto. Tačiau namuose galima pasigaminti gerokai paprastesnę ir sveikuolišką spragėsių versiją – be papildomų priedų ar su minimaliu jų kiekiu.

Spragintuose kukurūzuose yra daug skaidulų, kurios padeda greičiau pajusti sotumą ir netgi gali sumažinti širdies ligų riziką. Namuose pasigamintuose kukurūzų spragėsiuose, jei jų neapipilsite riebiais ir saldžiais priedais, bus visai nedaug kalorijų. Suprantama, tai nereiškia, kad spragintų kukurūzų apskritai negalima skaninti – tiesiog rinkitės tinkamus priedus: žiupsnelį druskos, čili dribsnių, cinamono ar kitų prieskonių. Tokiu būdu pasimėgausite ne tik sveiku ir nekaloringu, bet ir malonaus skonio užkandžiu.

Arbūzas 

Karštą vasarą arbūzas tikrai ne be priežasties būna vienas geidžiamiausių gaivių užkandžių. Arbuze yra nedaug kalorijų, bet gausu vandens, aprūpinančio organizmą drėgme. Štai kodėl karštomis dienomis griežinėlis arbūzo būna tikra palaima. Be to, žavingą arbūzo spalvą nulemia jame esantis antioksidantas likopenas, galinris sumažinti diabeto ir vėžio riziką. Arbūze yra daug vitaminų A, B6 ir C, kurie, be kitų savo privalumų, padeda išlaikyti odą gražią ir švelnią.

Tačiau šiuo sveiku, troškulį malšinančiu užkandžiu galima pasimėgauti ne tik per karščius. Arbūzo galima ne tik pasipjaustyti griežinėliais, bet ir jo kubelių dėti į salotas – taip gausite dar vieną puikų užkandį.

Humusas

Tai labai maistingas ir sotus užkandis, kuriame gausu sveikųjų maistinių skaidulų. Humusas gaminamas iš avinžirnių – maistingų ankštinių, pasižyminčių daugybe privalumų sveikatai, tarkime, jie gali padėti užkirsti kelią širdies ligoms. Be to, humuse yra ir kitokių sveikų ingredientų, įskaitant alyvuogių aliejų ir česnaką, kurie, be kitų privalumų, turi priešuždegiminių savybių.

Tiesa, labai svarbu atkreipti dėmesį, su kuo humusas valgomas. Jei tai duonos lazdelės, duonelė, trapučiai ar panašūs priedai, labai svarbu atsižvelgti į jų sudėtį ir nepadauginti. Na, o jei trokštate tikrai sveikuoliško ir mažai kalorijų bei angliavandenių turinčio užkandžio, geriausia humusą būtų valgyti su daržovėmis: tai gali būti lazdelėmis pjaustytos morkos, salierai, agurkai ar jauna cukinija.

Obuolių skiltelės su riešutų sviestu

Tai, kad obuolius valgyti sveika, tikriausiai daugeliui nėra naujiena. Obuoliai išties pasižymi daugybe privalumų sveikatai. Juose gausu skaidulų, vadinamų pektinais, kurie yra labai svarbūs žarnyno būklei ir imuninei sistemai. Be to, sveikatai naudingas ir pats neluptų obuolių kramtymo procesas: tokiu būdu greičiau pajuntamas sotumas.

O štai riešutų sviestas padės šį sotumą išlaikyti ilgiau. Saikingai vartojamas riešutų sviestas yra puikus energijos suteikiantis užkandis, kuriame nestinga baltymų. Na, o obuolių ir riešutų sviesto derinys reiškia saldų ir skanų, bet tuo pat metu ir išties sveikuolišką užkandį.

Plėšomos sūrio juostelės

Tai nuostabus pasirinkimas skubantiems. Plėšomų sūrio juostelių galima tiesiog įsimesti į rankinę ir užklupus alkiui užkąsti: tereiks tik išsilukštenti juostelę. Plėšomos sūrio jusotelės paprastai turi mažiau kalorijų nei kiti sūriai, tačiau jose gausu baltymų, padedančių veiksmingai numalšinti alkį. 

Plėšomas sūrio juosteles taip pat galima valgyti su kitais sveikais produktais, tarkime, pilno grūdo duonele, pomidorais, agurkais, vaisiais ar uogomis – toks užkandis bus dar sotesnis.

Kietai virti kiaušiniai

Tai labai paprastas, bet vertingas užkandis, kuriame gausu ilgalaikį sotumą suteiksiančių liesų baltymų. Kietai virti kiaušiniai pasižymi ne tik baltymų gausa – juose taip pat daug sveikatai naudingų vitaminų ir mineralų. Tarkime, kiaušinyje esantis vitaminas D, be kitų dalykų, labai svarbus smegenų veiklai, o kalcis padeda išlaikyti tvirtus kaulus.

Tad išsivirkite keletą kiaušinių ir, kai išalksite, tiesiog nusilupkite. Žinoma, kietai virtus kiaušinius galima valgyti ir ne vienus – tarkime, su daržovėmis arba tiesiog pasigaminti lengvas, nekaloringas salotas.

Lapinio kopūsto traškučiai

Lapinis kopūstas (kale) vadinamas superžalumynu – taip yra tikrai ne be pagrindo. Jis gali būti vertingas norint apsisaugoti nuo antrojo tipo diabeto ir vėžio, taip pat yra palankus širdžiai. O šauniausia tai, kad iš šios daržovės galima pasigaminti skanų ir traškų užkandį – sveikuoliškus traškučius. Šie traškučiai ne tik suteikia energijos, bet ir pasižymi nedideliu kalorijų kiekiu. Be to, juos itin lengva pasigaminti. Paprasčiausiai įtrinkite lapinio kopūsto gabalėlius trupučiu aliejaus ir prieskoniais (tarkime, druska ir česnakais) ir pakepkite orkaitėje.

Ispaninio šalavijo sėklų pudingas

Ispaninio šalavijo (dar vadinamo čija) sėklų pudingas gali atrodyti kaip prabangus saldėsis, bet iš tiesų šis užkandis yra netgi labai sveikuoliškas. Pagrindinis jo ingredientas yra jau minėtosios ispaninio šalavijo sėklos, kuriose yra daug skaidulų ir antioksidantų, padedančių kovoti su uždegimu. 

Ispaninio šalavijo pudingas yra ne tik skanus, bet ir sotus maistas, todėl po tokio užkandžio jausitės sočiai ir ramiai. Pudingą galima ruošti su įprastu ar augaliniu pienu, jogurtu ar kefyru, gardinti vaisiais, uogomis, riešutais, kokoso drožlėmis, cinamonu ar vanile, paįvairinti avižomis. Svarbiausia – neužmiršti jo pasiruošti iš anksto.

Avokado skrebutis 

Tai sveikas, skanus ir neabejotinai sotus užkandis. Avokaduose gausu skaidulų ir sveikųjų riebalų, o kad skrebutis būtų dar palankesnis sveikatai, svarbu pasirinkti tinkamą pagrindą – geriausiai tam tiks pilno grūdo duona. Tada virškinimo sistema ir cholesterolio rodikliai jums už tai tikrai padėkos. 

Avokado skrebutį pasiruošti labai paprasta, jam iš esmės pakanka dviejų ingredientų. Na, o jei norite įdomesnio skonio, neužmirškite prieskonių, taip pat skrebutį galite gardinti lašiša, sezamo sėklomis, pomidoru, svogūnu, žalumynais, keptu ar be lukšto virtu kiaušiniu.

Varškė su vaisiais, daržovėmis ar uogomis

Puikus variantas, jei norisi užkandžio, kuriame netrūktų baltymų ir kalcio. Varškėje taip pat gausu B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Žinoma, varškė yra dar ir nekaloringas užkandis.

Pati varškė pasižymi maloniu, bet gana neišraiškingu skoniu. Tačiau būtent dėl šios priežasties prie jos galima lengvai priderinti įvairiausius sveikus priedus – šviežias žoleles, daržoves (puikūs deriniai su varške – agurkai ir krapai arba pomidorai ir bazilikas), vaisius ar uogas. Na, o jei nieko tokio po ranka neturite, skoniui praturtinti tiks ir žiupsnelis cinamono ar keletas riešutų.

Skrudinti avinžirniai

Avinžirniai – puikieji ankštiniai, kuriuose yra daug baltymų, amino rūgščių ir cholino, galinčio padėti gerinti atmintį ir raumenų būklę. Dėl juose esančių skaidulų avinžirniai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir teigiamai veikti virškinimo sistemą. 

Avinžirnius galima valgyti ir tiesiog iš skardinės, bet paskrudinimas su prieskoniais suteikia jiems ypatingo skonio. Tiesiog apšlakstykite avinžirnius alyvuogių aliejumi, druska ir mėgstamais prieskoniais (pavyzdžiui, kuminu, saldžia ar rūkyta paprika, česnako milteliais) ir pakepkite orkaitėje.

Tuno konservai

Tai gali būti puikus sveikuoliškas užkandis išalkusiam: tuno konservuose gausu liesųjų baltymų, vitamino D, naudingo kaulams ir imunitetui, geležies, omega-3 riebalų rūgščių. Visa tai padeda kovoti su nuovargiu ir palaikyti sveiką širdį. Be to, tuno konservai yra labai patogus ir greitai paruošiamas užkandis. Pakanka atsidaryti dėžutę, o jei norite, juos galima paskaninti šlakeliu majonezo, žalumynais, kaparėliais, agurku ar netgi kiaušiniu.

Šaldytas jogurtas

Tai ne tik nuostabi alternatyva kaloringiems ledams, bet ir šaunus užkandis, naudingas virškinimo sistemai, kaulų ir širdies būklei. Palyginus su ledais, šaldytame jogurte yra žymiai mažiau kalorijų ir riebalų. Tiesa, svarbu rinktis jogurtą be pridėtinio cukraus. Verčiau skaninkite jį vaisiais ar uogomis, riešutais, trupučiu cinamono ar juodojo šokolado.

Lašiša su agurku

Rūkytoje (o dar geriau – sūdytoje) lašišoje yra daugybė baltymų, ši žuvis yra naudinga medžiagų apykaitai ir, žinoma, sodraus skonio. Itin skanu sumuštinis su pilno grūdo duona, lašiša ir agurku, tačiau siekiant mažiau kaloringo varianto su kuo mažiau angliavandenių galima rinktis tiesiog agurkų skilteles, pateptas kreminiu sūriu ar grakišku jogurtu, pabarstytas žalumynais ir su lašiša. Toks „sumuštinis“ nustebins įspūdingu skonių deriniu.