Idėja apie tai, kad reikėtų valgyti sveikiau ir suvartoti mažiau pasislėpusių kalorijų, žavi daugelį. Visgi įgyvendinti ją praktiškai nėra taip paprasta. Ypač nepatraukliai atrodo mintis, kad, norint maitintis sveikiau, teks atsisveikinti su pamėgtais patiekalais ir įvairiais skanėstais. 

Tačiau pasiduoti apėmus tokioms mintims jokiu būdu nereikia. Tiesą pasakius, egzistuoja begalė būdu gaminti sveikiau neaukojant gero skonio. Dar daugiau – tokiu būdu, praturtinant ir pagerinant savo mitybą, galima atrasti įspūdingų naujų skonių. Tą galima pasakyti ne tik apie pusryčius, pietus ir vakarienę, bet ir apie desertus bei užkandžius.

Taip ne tik visiškai neskausmingai išvengsite gausybės papildomų kalorijų, bet ir imsite maitintis sveikiau bei maistingiau. Tad panagrinėkime šauniausias sveikesnes maisto produktų alternatyvas.

1. Ne kiaušinių baltymai, o visi kiaušiniai

Valgyti ar nevalgyti kiaušinio trynį? Tai senas ir dažnai vis dar pasigirstantis klausimas. Tačiau mokslas, regis, mums galiausiai jau pateikė atsakymą. Paaiškėjo, kad valgyti visus kiaušinius yra žymiai sveikiau, nei juos atskirti ir valgyti tik baltymą. Taip yra todėl, kad kiaušinio trynys yra didžiausią maistinę vertę turinti kiaušinio dalis. 

Tryniuose yra itin organizmui naudingų rūšių riebalų rūgščių – omega-3 ir omega-6. Juose taip pat yra cholino, stimuliuojančio smegenų veiklą ir reguliuojančio insulino kiekį kraujyje. Be to, tryniuose gausu vitaminų A, D, E, K, B6 ir B12, taip pat cinko, tiamino, folio rūgšties, kalcio, geležies. Dar daugiau – tyrimais patvirtinta, kad baimė dėl trynyje esančio cholesterolio gausos yra visiškai nepagrįsta. Todėl, valgydami vien kiaušinių baltymus, iš tiesų tik save „apvagiame“. Juos verta keisti visais kiaušiniais.

2. Paskanintus avižinius dribsnius keiskite paprastais nesaldintais dribsniais

Iš esmės pusryčiams skirti greitai paruošiami aromatizuoti avižiniai dribsniai ir greitai paruošiamos užpilamos košės tėra milžiniška kalorijų sankaupa, iš kurios pašalintos visos vertingos maistinės medžiagos. 

Jei norite sumažinti pridėtinio cukraus ir kitų beverčių priedų kiekį, bet vis vien pusryčiauti greitai ir skaniai, sumaišykite paprasčiausius avižinius ar kelių grūdų dribsnius su šiltu vandeniu ar pienu, truputį palaikykite, galite pašildyti mikrobangų krosnelėje ar tiesiog puode, kad suminkštėtų. Tada įdėkite riešutų, sėklų, šviežių, šaldytų arba šaltyje džiovintų uogų ar vaisių, cinamono, kakavos, riešutų sviesto, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų priedų, šiek tiek pasaldinkite saldikliu arba medumi.

Kitas skanus variantas – pasiruoškite per naktį brinkintos avižų košės. Stiklainyje ar indelyje užpilkite dribsnius (galite rinktis pilno grūdo avižinius dribsnius, kurie bus dar maistingesni, juose daugiau vertingų skaidulų) šiltu vandeniu, karvės ar augaliniu pienu, kefyru arba jogurtu, įberkite druskos, galite įdėti maltų linų sėmenų ar ispaninio šalavijo sėklų. Stiklainį užsukite, jei pylėte pieną ar jo produktus, padėkite į šaldytuvą, ir laikykite per naktį. Ryte pakaks tik viską išmaišyti, jei norite – pašildyti (jeigu pylėte pieną arba vandenį), įdėti jau minėtų norimų priedų, ir besimėgaujant suvalgyti. 

Taip paruošti dribsniai skoniu nenusileis, o veikiausiai netgi ir pranoks pirktinius pusrytinius avižinius dribsnius, kuriuose gausu cukraus ir priedu. Juos paruošite lygiai taip pat greitai, tačiau žymiai ilgiau jusite sotumą, jau nekalbant apie naudą sveikatai.

3. Granolą keiskite riešutais

Granola iš esmės nėra labai blogas variantas, visgi joje paprastai gausu cukraus. Tad jeigu granolą vartojate tik dėl jos suteikiamo traškumo, tarkime, norote pasibarstyti jogurtą, verčiau rinkitės paprastus riešutus. Taip gausite traškumą be papildomų kalorijų ir cukraus.

4. Pusrytinis skrebutis – ne su džemu, o su avokadu

Jeigu mėgstate dieną pradėti saldžiu skrebučiu su džemu, veikiausiai pusryčiaujate skaniai, tačiau visgi praleidžiate galimybę suvartoti sočių ir maistingų medžiagų, kurios dieną jums labai praverstų. Todėl saldų skrebutį su džemu, kuriame gausu cukraus, bet vargiai rastume vertingų maistinių medžiagų, keiskite skrebučiu su trintu avokadu.

Sutrinkite avokadą, užtepkite ant bandelės, o dar geriau – ant pilno grūdo duonos, pašlakstykite citrinos sultimis, druska, mėgstamais prieskoniais, uždėkite pomidoro griežinėlių, pabarstykite žalumynų. Jeigu turite laiko, išsikepkite arba išsivirkite ir supjaustykite kiaušinį, uždėkite jį ant skrebučio. Toks variantas bus nepalyginamai sveikesnis, sotesnis ir maistingesnis, turtingesnio skonio. Avokade esančios skaidulos ir cholesterolio kiekį kraujyje mažinantys sveikieji monosotieji riebalai padės išlaikyti sotumą iki pat pietų, ypač jei skrebutis buvo su pilno grūdo duona ir kiaušiniu.

5. Sūrį keiskite daržovėmis

Sūris yra išties sveikas ir vertingas produktas. Visgi kartais sūrio gausa neapgalvotai išaugina bendrą kalorijų kiekį. Todėl kai kuriais atvejais sūrį arba dalį jo verta pakeisti tokiais pat naudingais, tik mažiau kaloringais produktais, tarkime, daržovėmis. Taip sumažinsite druskos, riebalų ir, žinoma, kalorijų kiekį.

Pavyzdžiui, jei pusryčiams mėgstate omletą ar kiaušinienę, gamindami įdėkite daržovių – špinatų, brokolių, paprikos, pomidorų, svogūnų. Sūrį ar dalį jo ant sumuštinio galima keisti pomidorais, agurkais, paprikomis, salotomis, ridikėliais. Užkandžių lėkštėje sūrį ar jo dalį pakeiskite daržovių – agurkų, morkų, paprikų, salierų – šiaudeliais. Juos galima valgyti su humusu, trintu avokadu ar kreminiu sūreliu. Bus taip pat skanu ir maistinga, o kalorijų ir riebalų suvartosite mažiau. 

6. Kuskusą keiskite bolivine balanda

Kuskusas yra gaminamas iš kvietinių miltų, tai iš esmės perdirbtas produktas. Parduotuvėse parduodamas kuskusas retai būna pilno grūdo. O štai bolivinė balanda, kurios tekstūra panaši į kuskuso, yra pino grūdo supermaistas. Bolivinėje balandoje gausu baltymų ir maistinių medžiagų. Todėl taip pat nesudėtingai paruošiama bolivinė balanda bus vertingesnis garnyras nei kuskusas.

7. Kavos baliklį keiskite paprastu pienu

Įvairios kavai balinti skirtos priemonės paprastai pasižymi cukraus, aliejų ir įvairių sintetinių priedų gausa. Be to, jose neretai būna tirštiklio karagenino, kuris siejamas su uždegimu. Kita bėda ta, kad paprastai nepakanka nedidelio kavos balinimo priemonės kiekio. Nors dažnai atrodo, jog užteks tik maždaug šaukštelio, nelabai jaučiame skonio ir baliklio prisipilame išties daug. Tai reiškia, kad su taip paskanintos kavos puodeliu gausite ir daugybę paslėptų riebalų, kalorijų ir cukraus. 

Tad akivaizdu, kad verta rinktis sveikesnį, o paprastai ir skanesnį variantą. Kokį? Įsipilkite į kavą šiek tiek grietinėlės, o dar geriau – paprasčiausio karvės arba augalinio pieno. Galima kavą dar paskaninti cinamonu. Karvės piene esantis kalcis gali padėti sušvelninti kalcį naikinančias kofeino savybes. Be to, pienas yra nuostabus vitaminų A, B, D, B2, B3, fosforo, kalio ir kitų vertingų maistinių medžiagų šaltinis. Šios medžiagos stiprina kaulus ir dantis, padeda išlaikyti gerą regėjimą ir sveiką odą, yra būtini smegenų, skydliaukės veiklai ir turi daugybę kitų privalumų.

8. Dešrą keiskite šonine

Dešra kai kuriais atvejais gali būti sveikesnis variantas už šoninę. Tačiau šoninės, ypač pakepintos, paprastai suvalgome gerokai mažiau, turint omenyje, kad ji paprastai supjaustoma žymiai ploniau ir sugeria mažiau riebalų. Todėl išties verta tuos perdirbtos mėsos gabalėlius iškeisti į ploną šoninės griežinėlį.

9. Gurkšnokite ne „Mimozą“, o „Bloody Mary“

Kokteilis „Mimoza“ yra gaminamas su saldžiomis ir kaloringomis sultimis, o štai „Bloody Mary“ cukraus ir kalorijų yra mažiau, be to, šiame kokteilyje yra tokių sveikų priedų kaip salieras. Todėl „Bloody Mary“ tikrai yra geresnis pasirinkimas vėlyviems pusryčiams. Žinoma, geriausia apskritai rinktis nealkoholinį variantą, kurio skonis beveik identiškas, tačiau išvengsite kalorijų pertekliaus ir pagirių.

10. Trintą sriubą su grietinėle keiskite aitriųjų paprikų sriuba

Sriubų, kuriose gausu grietinėlės, geriau vengti, jei nenorite suvartoti daug užslėptų kalorijų.  Tokios dažniausiai būna trintos sriubos su grietinėle. Verčiau rinkitės lengvesnius variantus – daržovių, vištienos ar aitriųjų paprikų (vadinamąją čili) sriubą. Taip suvartosite mažiau riebalų, be to, gausite naudingų skaidulų ir baltymų. Žinoma, aitriųjų paprikų sriuba taip pat yra tiesiog labai skani.

11. Buritus keiskite rinkiniais dubenėliuose

Priklausomai nuo tortilijos dydžio, buritas – tortilijos suktinukas su sočiu įdaru – savyje gali slėpti apie 470 kalorijų ir maždaug 98 gramus angliavandenių. Tačiau įstabaus skonio meksikietišku gardėsiu galima pasimėgauti ir kiek kitaip, nesuvartojant kalno angliavandenių. Tiesiog iš tortilijos įdaro ingredientų susidėliokite dubenėlį. Prisikraukite daug daržovių, nepersistenkite su ryžiais ir grietine, drąsiai gardinkite salsa.

12. Ne kvietinė, o kukurūzų tortilija

Atsisakyti tortilijos visgi atrodo pernelyg sudėtinga? Netgi ir tokiu atveju galima rasti sveikesnį variantą. Rinkitės kukurūzų tortiliją. Joje bus žymiai mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų nei kvietiniame variante.

13. Majonezą keiskite sveikesniais variantais

Jei mėgstate dosniai majonezu apteptus sumuštinius ar salotas su majonezu, galbūt vertėtų pagalvoti apie sveikesnį ir ne tokį kaloringą variantą. Priklausomai nuo rūšies, šaukšte majonezo yra maždaug 95 kalorijos ir 10 gramų riebalų. O štai tokiame pačiame kiekyje iš avinžirnių pagaminto humuso yra maždaug 25 kalorijos, 1,4 gramai riebalų ir 1,2 gramo baltymų. Be to, humusas patiekalus paįvairins netikėtu, bet labai puikiu skonių deriniu.

Majonezą galima keisti ir trintu avokadu, kuriame gausu sveikųjų riebalų. Dar vienas šaunus majonezo pakaitalas – graikiškas jogurtas, paskatintas citrinos sultimis, žolelėmis ar kitais mėgstamais prieskoniais.

14. Garnyrui rinkitės ne bulvytes, o salotas

Mažutėje porcijoje gruzdintų bulvyčių, kurias užsisakote prie mėsainio ar kito patiekalo kaip papildomą užkandį arba garnyrą, slypi mažiausiai 230 kalorijų. Kaip suvartoti mažiau kalorijų, bet vis vien pasimėgauti garnyru? Labai paprastai: pakeiskite bulvytes salotomis su nekaloringu padažu. Suprantama, galutinis kalorijų kiekis vis vien priklausys nuo to, kokį pasirinksite pagrindinį patiekalą. Bet galite neabejoti, kad bulvytes pakeisti salotomis yra išties sumanus ir pasiteisinantis sprendimas. Tiesa, neužmirškite vengti riebių, kaloringų salotų padažų ir kitų priedų, kad žalėsiai nevirstų dar kaloringesniu garnyru nei bulvytės.

15. Padažas be riebalų – nebūtinai geriausias pasirinkimas

Vitaminai A, D, E ir K, kurių dažniausiai būna salotose, yra būtini mūsų sveikatai. Tačiau jie yra tirpūs riebaluose. O tai reiškia, kad organizmas negalės įsisavinti šių vertingų maistinių medžiagų, jeigu salotose nebus jokių riebalų. Todėl, jei salotoms naudojate pagardą be riebalų ir jose kitokio pobūdžio riebalų (pavyzdžiui, avokado, riešutų ir pan.) nėra, sau tiesiog darote meškos paslaugą. Be to, jeigu tai pirktinis padažas be riebalų, atkreipkite dėmesį, kad jame veikiausiai dar bus ir gausybė cukraus – taip siekiama kompensuoti skonio trūkumą.

16. Traškučius keiskite vaisiais, daržovėmis ar kukurūzų spragėsiais

Mėgstate pakramsnoti bulvių traškučius? Manote, kad mažutis pakelis žalos nepadarys? Panašu, jog atėjo metas šio įpročio atsisakyti. Jei pažvelgtume į traškučių maistinę vertę, pamatytume, kad juose vargiai yra kažko vertingo. Veikiau atvirkščiai – bulvių traškučiuose gausu kalorijų, riebalų, druskos, daugybė pavojingų maisto priedų – skonio stipriklių, stabilizatorių, taip pat juose yra sveikatai kenksmingų transriebalų ir netgi kancerogenų. Akivaizdu, kad bulvių traškučiai atneša daugiau žalos, o ne naudos. 

Todėl užkandžiui nedvejodami rinkitės gerokai sveikesnius variantus, kuriuose daugiau vertingų medžiagų ir žymiai mažiau kalorijų. Tai gali būti daržovės, pavyzdžiui, šiaudeliais pjaustytos morkos, pomidoriukai, švieži vaisiai, netgi kukurūzų spragėsiai su prieskoniais. Organizmas už tokius pasirinkimus jums neabejotinai padėkos.

17. Neriebų sūrį keiskite ožkos sūriu

Nors riebesni maisto produktai kaloringesni, jie taip pat yra sotesni. Tyrimai rodo, kad natūraliai riebius pieno produktus vartoję dalyviai buvo mažiau linkę nutukti nei tie, kurie valgė neriebius produktus. Bėda ta, kad neriebiuose produktuose paprastai gausu įvairių priedų ir konservantų. Kad iš kalorijų kiekio gautumėte ir daugiausia naudos, rinkitės skanų riebesnį sūrį, pavyzdžiui, fetos arba ožkos sūrį. Juose yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA) – tai riebalų rūšis, mažinanti širdies ligų ir vėžio riziką bei galinti padėti organizmui sudeginti daugiau riebalų. 

18. Šokoladinį batonėlį keiskite sveiku užkandžiu su šokoladu

Išalkote ir užsimanėte šokolado? Visgi paskutinis dalykas, kurį dabar turėtumėte pačiupti alkiui numalšinti, yra šokoladinis batonėlis ar saldainiai. Jeigu norite užkandžiauti sveikai ir dar šiek tiek pasmaližiauti, šokoladas turi būti ne pagrindinis produktas, o tik vienas iš daugelio. Tokiu būdu įtrauksite daugybę maistinių medžiagų ir „sutaupysite“ kalorijų bei galėsite pasimėgauti puikiu skoniu ir numalšinti savo saldumynų troškimą. 

Pasiruoškite sveiką užkandį iš anksto: sudėliokite kukurūzų spragėsių, nekepintų, nesūdytų ir nesaldintų riešutų (anakardžių, migdolų, lazdyno ir pan.) derinį, kurį pagardinkite trupučiu juodojo šokolado. Kad šio skanaus mišinio nesuvalgytumėte per daug, padalinkite jį į nedideles porcijas. Viena porcija turi sudaryti ne daugiau nei pusę mažo puodelio. Išalkę ar užsimanę pakramsnoti kažką skanaus arba tiesiog deserto, po ranka turėsite tinkamą užkandį, kuriame nestinga baltymų, sveikųjų riebalų, skaidulų ir, žinoma, puikaus skonio.

19. Sveikesnės bulvių traškučių alternatyvos

Užsimaniusiems sūraus ir pikantiško užkandžio bulvių traškučiai gali atrodyti tikras išsigelbėjimas. Tačiau bulvių traškučiai tikrai nėra vertingas užkandis – jų žalą jau aptarėme. Tik priminsime, kad mažulyčiame užkandiniame bulvių traškučių pakelyje yra mažiausiai 160 kalorijų ir 10 gramų riebalų ir geriausiu atveju apie du gramus baltymų.

Jei visgi norisi sūraus ir traškaus užkandžio, pamėginkite rinktis sveikesnius naminius traškučius – pavyzdžiui, pagamintus iš lapinio kopūsto, baklažano ar cukinijos. Nors teks skirti laiko jiems pasiruošti, tai išties yra sveikesnė alternatyva, nes galite reguliuoti riebalų, druskos kiekį, nededate kenksmingų priedų. Be to, traškučius galima pasiskaninti norimais prieskoniais – pipirais, saldžia ar rūkyta paprika, česnakų milteliais, aitriaisiais pipirais, žolelėmis, kitais mėgstamais priedais. Šių traškučių skonis kitoks nei įprastų bulvių traškučių, tačiau tikrai ne prastesnis, o dažnai – ir gerokai turtingesnis.

20. Humusas – ne su duonele, o su daržovėmis

Įvairios duonelės, trapučiai, duonos lazdelės ir panašūs gaminiai labai mėgsta apsimesti sveikais užkandžiais. Bet iš tiesų jų maistinė vertė dažnai būna tik vos geresnė nei paprasčiausio batono. O kur dar kalorijų ir angliavandenių gausa. Todėl prie humuso, kreminio sūrelio ar užtepėlės verčiau rinkitės šviežias daržoves. Tai gali būti šiaudeliais pjaustyti agurkai, morkos, salierai, taip pat mažos morkytės ar pomidoriukai, ridikėliai. Toks užkandis bus žymiai gaivesnis, po jo nesijausite apsunkę. Be to, jis nepalyginamai sveikesnis – suvartosite mažiau kalorijų ir angliavandenių, gausite visą puokštę vitaminų ir kitų maistinių medžiagų.

21. Kruasanai vietoje keksiukų

Siaubingai užsimanėte kažko desertui prie kavos ar arbatos? Kartais nieko baisaus pasiduoti tokiai pagundai. Bet ir šiuo atveju galima pasirinkti palankesnį variantą. Tarkime, galbūt skamba neįtikėtinai, jei keksiuką pakeisite paprastu kruasanu, galite „sutaupyti“ netgi iki 250 kalorijų.

22. Paprasti vaisiai vietoje vaisinių gėrimų

Šviežiuose – neišspaustuose ir nedžiovintuose – vaisiuose gausu skaidulų, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką, padėti kontroliuoti svorį. Be to, juose nepalyginamai mažiau kalorijų ir cukraus nei išspaustose sultyse ar vaisių gėrimuose. Neretai užmirštama, kad sultys ar vaisių gėrimai yra lygiai toks pat maisto produktas, ir jų suvartojama daug. Tad rinktis paprasčiausius šviežius vaisius yra neabejotinai sumanesnis ir sveikesnis variantas.

23. Sveikesnė jautiena

Pasistenkite kepsniui, mėsainiui, troškiniui ar kitam mėsiškam patiekalui rinktis tokią jautieną, kuriai galvijas buvo šertas žole. Gaminant namuose, pasirinkti žole šerto galvijo mėsą yra paprasčiau. 

Tokia jautiena bus liesesnė, joje bus mažiau kalorijų. Žolė, o ne grūdai yra natūralus galvijų maistas. Todėl žole šertų galvijų mėsa yra maistingesnė, joje yra nepalyginamai didesnis omega-3 riebalų kiekis, taip pat gausu B grupės vitaminų,  veiksmingai pasisavinamos geležies.

24. Kvietinius makaronus keiskite cukinijų makaronais

Pamėginkite įprastinius rafinuotų miltų spagečius pakeisti cukinijų ar moliūgų makaronais. Tokiu būdu gerokai padidinsite suvartojamų daržovių kiekį, o štai kalorijų kiekis sumažės. 

Stiklinėje moliūgų „makaronų“ tėra apie 31 kaloriją – tai maždaug 169 kalorijomis mažiau nei įprastiniuose kvietiniuose makaronuose. Tad tai yra puikus mažai angliavandenių turintis makaronų pakaitalas. O kaip pasigaminti šį šaunų pakaitalą? Labai paprastai: nuplautą vadinamąjį makaroninį moliūgą apie valandą kepti 170C orkaitėje, kol vos parunda. Tada moliūgą perpjauti ir išskobti šakute, kol susidarys savotiškas plaušas – makaronai. Juos galima gardinti druska, pipirais, žolelėmis, kitais prieskoniais, aliejumi. Vieno moliūgo pakaks maždaug dviem arba trims porcijoms.

Kitas fantastiškas makaronų pakaitalas yra cukinija. Ja puikiai pakeisite angliavandenių kupinus įprastinius makaronus. Tarka ar specialia pjaustykle šiaudeliais paverstą cukiniją reikia pabarstyti druska ir po kurio laiko nupilti susidariusias sultis – taip makaronai nebus pernelyg vandeningi. Tada juos švelniai kelias minutes pakepinkite keptuvėje, pabarstykite druska, norimais prieskoniais, galite prie jų pagaminti padažą. Na, o plonos cukinijų juostelės gali pakeisti kvietinius lakštinių apkepo (lazanijos) lakštus.

25. Sušius keiskite sašimiu

Jeigu pasirinksite ne sušius, o sašimį – plonai supjaustytą žalią žuvį (dažniausiai tuną ar lašišą) su užpilu ir kitais priedais (jūros dumblių salotomis, edamame pupelėmis, daigais ir panašiai), bet be ryžių, gerokai sumažinsite kalorijų kiekį ir atsisakysite „tuščių“ angliavandenių. Žinoma, taip pat pasimėgausite neįtikėtinai skaniu, aromatingu ir sočiu patiekalu.

26. Ryžius keiskite kalafiorų ryžiais

Žiedinis kopūstas (kalafioras) yra skani daržovė, kurioje itin mažai angliavandenių ir kalorijų. O dar nuostabiau yra tai, kad jis labai lengvai pritaikomas ir puikiai įsikomponuoja į daugybę receptų, paversdamas mėgstamus patiekalus žymiai sveikesniais. Tarp tokių patiekalų yra pica, bulvių košė ir netgi ryžiai. 

Šie ryžiai – tai paprasčiausiai susmulkintas žiedinis kopūstas, kuris dėl savo tekstūros ir malonaus bei pakankamai neutralaus skonio daugybėje patiekalų gali pakeisti įprastinius baltuosius ryžius. Jei paprastus ryžius pakeisite kalafiorų ryžiais, vienoje stiklinėje jų bus maždaug 145 kalorijomis mažiau. Be to, rafinuotus angliavandenius, kuriuose mažai vertingų medžiagų, paleisite gerokai sveikesniu, lengvesniu ir geresne maistine verte pasižyminčiu produktu. Kalafiorų ryžių konsistencija ir skonis panašus į įprastinių ryžių, tik išraiškingesnis. 

Jeigu norite pasigaminti kalafiorų ryžių, nuplautą, nusausintą ir žiedynais padalintą žiedinį kopūstą reikia susmulkinti virtuviniu kombainu, o jei tokio neturite – tiesiog paprasta burokine tarka. Kelias minutes pakepinkite tokius „ryžius“ keptuvėje su prieskoniais ir naudokite kaip ir įprastinius ryžius: garnyrui, salotoms, dubenėliams, apkepams, troškiniams, įvairiems azijietiškiems, meksikietiškiems patiekalams.

27. Grietinę keiskite graikišku jogurtu

Salotoms ar meksikietiškiems patiekalams gardinti galite naudoti ne grietinę, o graikišką jogurtą. Galite jį sumaišyti su prieskoniais ir smulkinta kalendra ar petražolėmis. Gausite puikią papildomų liesų baltymų dozę, o jokio skonio skirtumo iš esmės ir nepajusite. Suprantama, taip pat suvartosite gerokai mažiau riebalų ir kalorijų, patiekalas bus lengvesnis, neapsunkinantis.

28. Rinkitės plonapadę picą

Daugiausia picoje esančių blogybių slepiasi jos pade. Rasti vertingų maistinių medžiagų picos pade būtų sudėtinga. Kitaip tariant, išskyrus gausybę kalorijų, joje nelabai ko daugiau ir yra. Taip yra todėl, kad dauguma picų padų yra kepami iš baltų rafinuotų miltų, dėl kurių šokteli insulino lygis, todėl norime valgyti vis daugiau. Tad taisyklė čia paprasta: kuo mažiau picos pado suvalgote, tuo geriau, todėl sumaniausia būtų rinktis ne storapadę, o plonapadę picą. Kitas variantas gali būti picos padas, pagamintas iš vertingesnių produktų, pavyzdžiui, avinžirnių ar kalafiorų. 

29. Salotų lapai vietoje tortilijų 

Pakeitus tortilijas salotų lapais, valgyti tokius takus arba suktinukus galbūt nebus labai patogu. Visgi malonus, lengvas patiekalo skonis ir itin paprastai įgyvendinama galimybė sumažinti angliavandenių bei kalorijų kiekį verti ir šiokio tokio nepatogumo. Be to, salota patiekalui suteikia smagaus traškumo ir, žinoma, daug vertingų maistinių medžiagų – skaidulų, vitaminų ir kitų. Tai lengvas būdas suvartoti daugiau daržovių ir po valgio neapsunkti.

30. Cukrų keiskite stevija

Stevija – tai natūralus augalinis saldiklis, kuris yra iki trijų šimtų kartų saldesnis už cukrų, todėl pakanka labai mažo šio saldiklio kiekio. Turėkite tą omenyje ir būtinai atsižvelkite gaminant: pavyzdžiui, jeigu recepte nurodoma, kad reikia stiklinės cukraus, vadinasi, pakaks arbatinio šaukštelio skystos stevijos. Puiku yra tai, kad šis saldiklis yra visiškai nekaloringas, jis nepraranda saldumo kaitinant, yra švarios sudėties. Jį galima vadinti universaliu saldikliu. Todėl stevija yra puikus variantas norintiems sumažinti gaunamą kalorijų ir pridėtinio cukraus kiekį. 

Jei kalbėtume tiksliau, tai stevija yra žalias augalas saldžiais lapeliais. Na, o iš jo išgaunamas saldiklis steviolio glokozidas, kuris gali būti granulių, miltelių, tablečių ar skysčio pavidalo. Reikia atkreipti dėmesį, kad toks saldiklis būtų be jokių papildomų saldžių medžiagų. Stevijos saldumas yra išskirtinis, kiek kitoks nei cukraus, tačiau prie šio skirtumo labai greitai priprantama.

31. Sveikesnis ledų variantas

Jokio pieno, jokios grietinėlės, jokio pridėtinio cukraus, o skonis ir konsistencija – puikūs. Taip, tokie ledai išties egzistuoja, o pagaminti jie yra iš paprasčiausių šaldytų bananų ir sveikų priedų. Tai nuostabus pasirinkimas smaližiams, nenorintiems suvartoti per daug pridėtinio cukraus ir riebalų. Šie sveikuoliški ledai netgi turi savo pavadinimą – „Nicecream“. 

Be to, tokius ledus labai paprasta pasigaminti. Paprasčiausiai sušaldykite keletą gabalėliais susmulkintų bananų, sudėkite juos į galingą kokteilinę arba virtuvės kombainą, galite įdėti šiek tiek nesaldintos kakavos ar šaltyje džiovintų uogų miltelių arba tiesiog šaldytų uogų ir sutrinkite, kol pasieksite kreminę konsistenciją, panašią į įprastinių ledų. Galite eksperimentuoti su skoniais ir įdėti, tarkime, riešutų sviesto arba tirpios kavos. Jeigu norite, į kokteilinę galima dar įpilti šiek tiek augalinio pieno. Masę sukrėskite į indelį ir padėkite į šaldiklį dar maždaug 15 minučių. Tokie veganiški ledai gali būti netgi perpus mažiau kaloringi nei įprastiniai, o skoniu ir saldumu jiems visai nenusileidžia, tad pasigaminti tikrai verta. 

32. Trintas avokadas vietoje sviesto

Jeigu nenorite vartoti sviesto, galite drąsiai rinktis kitą puikų riebalų variantą – avokadą. Jis puikiausiai tiks netgi desertams. Avokado kremiškumas ir subtilus, švelnus skonis nuostabiai dera su šokoladu. Galbūt reikės kiek paeksperimentuoti, tačiau galiausiai gausite ypatingą desertą. Žinoma, avokadas taip pat gali jūsų pusryčių sumuštinį padaryti sveikesnį ir įdomesnį – tiesiog vietoje sviesto tepkite trintą avokadą.

33. Pienišką šokoladą keiskite juoduoju

Augalinės kilmės maistinės medžiagos flavanoliai yra labiau būdingi juodajam, o ne pieniškam šokoladui. Kakavoje esantys flavanoliai gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti smegenų ir širdies kraujotaką bei kovoti su ląstelių pažaida. Suprantama, dideliame šokolado kiekyje bus ir labai daug kalorijų, todėl juo mėgautis reikėtų saikingai. Geriausias variantas – viena ar dvi šokolado pagalvėlės desertui.

34. Mažesnės kekso porcijos

Siekiant suvartoti mažiau kalorijų ir maitintis sveikiau, visai nebūtina atsisakyti savo pamėgtų desertų. Tiesiog reikia atminti, kad viskas priklauso nuo kiekio ir saiko. Todėl, norint sukontroliuoti porcijas, geriau pirkti arba kepti ne visą keksą, o atskirus nedidukus keksiukus, ir desertui suvalgyti vieną tokį keksiuką. Galite pasitelkti netgi tokią gudrybę: atvėsusius keksiukus (jei nutarėte kepti) suskirstykite į atskiras porcijas po kelis į maišelius ir sukiškite į šaldiklį. Tokiu būdu ne tik prasitęs keksiukų galiojimo laikas, bet ir neleisite sau jų sušlamšti per daug.

35. Cukrų keiskite cinamonu

Kai kuriais atvejais recepte nurodomą cukrų arba jo dalį galima mėginti keisti cinamonu. Taip gaminiui suteiksite sodraus skonio ir sumažinsite cukraus žalą. Tad prieskoniai tam yra puikus pasirinkimas. Jei norite išvengti perteklinio cukraus  (o drauge su juo – kalorijų gausos bei cukraus kiekio kraujyje šuolių) kiekio, galite panaudoti ne tik cinamoną, bet ir muskatą.

36. Sausainius keiskite energijos rutuliukais 

Jeigu negalite gyventi be saldėsių, pamėginkite sumažinti gaunamą kalorijų ir pridėtinio cukraus kiekį ir įprastus sausainius pakeisti energijos rutuliukais. Tai pakankamai sveikas desertas, be to, veganiškas ir labai sotus. Šiuos rutuliukus taip pat nesudėtinga pasigaminti. Jų pagrindui paprastai pasirenkami smulkinti avižiniai dribsniai ar smulkinti migdolai, o toliau jau visko dedama pagal savo skonį – mėgstamų riešutų, sėklų, kokoso drožlių, džiovintų vaisių, datulių, riešutų sviesto, kokosų aliejaus, ispaninių šalavijų (chia) sėklų, linų sėmenų, kokosų kremo, nesaldintos kakavos, cinamono, šaltyje džiovintų uogų ir panašiai. 

37. Įprastą pieną keiskite augaliniu

Augalinis pienas nepraranda savo populiarumo. Tai tikrai nestebina, nes šis pienas yra puiki įprastinio karvės pieno alternatyva: jame daug naudingų medžiagų, jis yra lengvai įsisavinamas. Augaliniame piene nėra laktozės – karvės piene randamo pieno cukraus. Be to, augalinio pieno konsistencija ir skonis panašus į karvės pieno, jį nesunkiai galima pritaikyti ten pat, kur ir karvės pieną. 

Galima išskirti keturias augalinio pieno rūšis: kavų (ryžių, avižų, grikių), ankštinių (sojų, žemės riešutų), riešutų (migdolų, kokosų, lazdyno, graikinių) ir sėklų (sezamo, saulėgrąžų). Augalinio pieno galima tiek nusipirkti, tiek pasigaminti patiems. Perkant svarbu rinktis augalinį pieną su kuo mažiau priedų, atkreipti dėmesį, kad jame nebūtų pridėtinio cukraus. 

38. Kokosų pienas vietoje grietinėlės

Tai sveikas augalinis grietinėlės pakaitalas, kurį galima naudoti troškiniams ar sriuboms. Kokosų pienas jiems suteiks išskirtinį rytietišką skonį. Be to, kokosų pieno paprastai pilama gerokai mažiau nei grietinėlės, todėl taip sutaupysite kalorijų.

39. Česnakų milteliai vietoje druskos

Jeigu norite sumažinti suvartojamą druskos kiekį, bet trokštate, kad nenukentėtų patiekalų skonis, išmėginkite įvairius prieskonius, pavyzdžiui, česnako miltelius. Be to, tam puikiai tiks ir žolelės. Tiesa, būtinai atkreipkite dėmesį į tai, ar česnakų milteliuose arba žolelėse nebūtų druskos, skonio stipriklių ir kitų nereikalingų priedų. 

40. Mažiau druskos turintis sojos padažas 

Mažiau druskos turinčiuose sojos padažuose druskos kiekis gali būti beveik perpus mažesnis, o štai skonis ir kitos savybės bus iš esmės tokios pat. Todėl tai puiki alternatyva ribojantiems druskos kiekį. Žinoma, atkreipkite dėmesį, kad sojos padaže nebūtų dirbtinių priedų – skonio stipriklių, konservantų, dažiklių.

41. Avižinius dribsnius keiskite bolivine balanda

Jeigu nedraugaujate su glitimu, galite pamėginti avižinius dribsnius pakeisti bolivine balanda. Su pienu ir trupučiu cinamono iš bolivinės balandos išvirsite puikiausią pusrytinę košę.

Bolivinė bolanda apskritai išsiskiria savo įspūdinga maistine verte. Joje gausu vitaminų, mineralų, baltymų, antioksidantų, uždegimą slopinančių augalinės kilmės medžiagų, naudingųjų riebalų rūgščių, amino rūgščių, maistinių skaidulų. Todėl tai yra nuostabi alternatyva netoleruojantiems glitimo. Atsisakius glitimo ir siekiant palaikyti sveiką mitybą, labai svarbu rinktis natūralius, vertingus pakaitalus, o ne smarkiai perdirbtus. Todėl, glitimo turinčius produktus keičiant bolivine balanda, galima smarkiai padidinti gaunamų maistinių medžiagų kiekį. 

Labai svarbu ir tai, kad bolivinė balanda pasižymi pakankamai žemu glikemijos indeksu, o tai reiškia, jog ji nesukelia staigaus cukraus kiekio padidėjimo ir po to sekančio dar staigesnio jo kritimo, dėl ko atsiranda alkio jausmas.

Iš bolivinės balandos galima gaminti ne tik košes – tai puikus garnyras, ji tinkama salotoms, troškiniams, netgi sriuboms. Be to, bolivine balanda galima sėkmingai pakeisti ne tik avižinius dribsnius, bet ir ryžius ar makaronus. 

42. Pomidorų padažą keiskite pjaustytais pomidorais 

Pomidorų padaže slypi nemažai druskos, cukraus, konservantų ir kitų priedų, kurie sveikatai nėra patys naudingiausi. Be to, jame yra ir daug užslėptų kalorijų. Todėl tam tikrais atvejais daug sumaniau būtų rinktis alternatyvą, kuri yra išties paprasta – paprasčiausi švieži pjaustyti pomidorai. Jais pomidorų padažą arba dalį jo galima pakeisti picose, troškiniuose, sriubose. Švieži pomidorai šiems patiekalams suteiks gaivesnį, tikresnį skonį.

43. Purškiamas, o ne pilamas alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejaus iš buteliuko paprasta gausiai šliūkštelėti ir visai nepastebėti, kad jo užsipylėme per daug. Rezultatas – riebus ir kaloringas patiekalas. O štai purškiamas aliejus yra puikus variantas reguliuoti aliejaus kiekį ir jo nepadauginti, taip išvengiant nepageidaujamų užsislėpusių kalorijų.

44. Guminukus keiskite vaisių juostelėmis

Tikrai negalima paneigti, kad pirktiniai guminukai yra labai skanūs. Deja, dažnu atveju šie guminukai tėra su cukrumi ir maistiniais dažais sumaišyta želatina. Todėl jų maistinė vertė tikrai ne pati didžiausia. Todėl, jei norite saldaus vaisinio skanėsto, išmėginkite vaisių juosteles – jų galima pasigaminti patiems arba įsigyti parduotuvėje. Žinoma, cukraus ir kalorijų juose taip pat netrūksta, todėl tokiomis juostelėmis mėgaukitės saikingai, tačiau ir vertingų medžiagų šiose juostelėse nepalyginamai daugiau nei guminukuose. 

Susidomėjote ir norėtumėte pasigaminti naminių vaisių juostelių? Puiku, joms tinka patys įvairiausi vaisiai, uogos ar jų deriniai. Išmėginkite slyvas, obuolius, kriaušes, persikus, nektarinus, braškes, vynuoges, mėlynes, mangus, kivius. Rinkitės šviežius, neapipuvusius, neapipelijusius ir kitaip nepažeistus vaisius ar uogas, netgi šaldytus atitirpintus vaisius ar uogas. 

Taip pat atsirinkite kitus priedus: reikės geltonųjų arba žaliųjų citrinų sulčių, taip pat saldiklio. Tai gali būti paprastas cukrus, klevų sirupas, stevija, medus. Saldiklio dėti reikia saikingai, atsižvelgti į natūralų vaisių ar uogų saldumą. Kai kuriais atvejais saldiklis apskritai nereikalingas. Juosteles galima gardinti ir kitais priedais, pavyzdžiui, kakava, cinamonu, kardamonu, gvazdikėliais, anyžiumi. Galima įdėti ir specialių konditerinių ekstraktų, suteikiančių papildomo aromato. Juosteles galima paskaninti ir smulkintais riešutais, sėklomis, šaltyje džiovintais vaisiais ar uogomis – įmaišyti jų į masę gaminant arba apibarstyti jau paruoštas juosteles. 

Tada vaisius ar uogas reikia nuplauti, nusausinti, pašalinti sėklas, pašalinti patamsėjusias, apsidaužiusias vietas. Vaisius supjaustyti, jei odelė kietesnė – ją nulupti. Nuo šaldytų atitirpintų vaisių ar uogų nuvarvinti skystį. Tada reikia ruošti tyrelę. Pirmiausia vaisiai ar uogos turi būti termiškai apdoroti. Galima virti puode su nedideliu kiekiu vandens ant mažos ugnies, kol nugaruoja vanduo ir vaisiai suminkštėja. Verdant galima įdėti prieskonių. Galiausiai atvėsintą masę sutrinti maisto smulkintuvu arba pertrinti per sietelį. Tada pridėkite saldiklio, citrinos sulčių ir dar kelias minutes pavirkite. 

Vaisius ar uogas taip pat galima kepti orkaitėje 200°C temperatūroje kol suminkštėja – maždaug 15–20 min, o tada atvėsintus sutrinti smulkintuvu ar per sietelį, pridėti prieskonių, saldiklio, citrinos sulčių.

Jeigu uogos arba vaisiai labai minkšti (pavyzdžiui, persikai, nektarinai, braškės), jų termiškai apdoroti nebūtina. Pakaks supjaustyti, sudėti į smulkintuvą su saldikliu, citrinos sultimis ir prieskoniais ir sutrinti. 

Kitas žingsnis – džiovinimas. Jei džiovinsite orkaitėje, tyrelę maždaug penkių mm storio sluoksniu paskleiskite ant kepimo popieriumi arba silikoniniu kilimėliu išklotos skardos. Džiovinama iki 50– 70°C įkaitintoje orkaitėje šiek tiek pravėrus jos dureles. Džiovinimas užtrunka gana ilgai: prireiks mažiausiai šešių valandų, bet procesas gali išsitęsti ir iki aštuonių ar dvylikos valandų, jei tyrelė buvo vandeningesnė. Išdžiūvęs sluoksnis lengvai nusilupa nuo skardos. 

Jeigu turite specialią džiovyklę, tyrelę džiovinkite joje. Džiovyklėje džiovinama panašiai kaip ir orkaitėje – tyrelė paskleidžiama ant kepimo popieriumi arba silikoniniu kilimėliu iškloto padėklo maždaug penkių mm storio sluoksniu. Džiovinimo trukmė taip pat panaši.

Galiausiai išdžiovinta masė atsargiai atkeliama ir aštriu peiliu supjaustoma juostomis, kurios susukamos. Tokios juostelės gali būti laikomos sandariame inde sausoje vėsioje vietoje keletą savaičių. Norint vaisių juosteles vartoti ilgiau, jas galima užšaldyti. 

45. Malti linų sėmenys vietoje džiūvėsėlių

Maltais linų sėmenimis, sumaišytais su žolelėmis ir prieskoniais (pavyzdžiui, čiobreliais, raudonėliais, rozmarinais), galima puikiai pakeisti įprastus džiūvėsėlius – tai bus gerokai sveikesnis variantas. 

46. Riešutai vietoje skrebučių

Kai kurioms salotoms tiesiog būtinas papildomas traškumas. Tačiau jums tikrai nebūtina jį gauti rafinuotų angliavandenių ir tuščių kalorijų pavidalu. Taip, kalbame apie salotų skrebučius (vadinamuosius krutonus). Todėl pamėginkite verčiau gauti sveikųjų riebalų ir salotoms traškumo suteikti riešutais – skaldytais migdolais, pekano, graikiniais ar lazdyno riešutais.

47. Natūralus žemės riešutų sviestas

Nesusigundykite žemės riešutų sviestu su papildomais priedais, net jei būtų nurodyta, kad jame yra mažiau riebalų. Tokiame žemės riešutų svieste bus papildomo cukraus, jis taip pat pasižymės ilgu kitokių sintetinių priedų sąrašu. O štai paprastas natūralus žemės riešutų sviestas be jokių priedų bus toks pat skanus ar net skanesnis, ryškesnio skonio. 

48. Sveikesnis limonado pakaitalas

Užuot gėrę saldžius vaisvandenius, kuriuose pilna pasislėpusių kalorijų, rinkitės stiklinę paprasto vandens (kuris gali būti ir gazuotas) ir paskaninkite jį keliais citrusinių vaisių (greipfrutų, citrinų, apelsinų, mandarinų, žaliųjų citrinų) griežinėliais. Taip pat galite įdėti plonai pjaustyto agurko griežinėlių, žolelių šakelių (pavyzdžiui, rozmarino, čiobrelio). Visa tai suteiks gaivaus, lengvo skonio be papildomų kalorijų ir cukraus. Be to, toks gėrimas žymiai veiksmingiau malšina troškulį nei saldus limonadas, nuo kurio tik dar labiau norisi gerti.

49. Vanilės ekstraktas vietoje cukraus

Gerokai sumažinus cukraus kiekį ir vietoj jo įpylus arbatinį šaukštelį vanilės ekstrakto, galima gauti ryškesnį skonį ir suvartoti žymiai mažiau cukraus. Šią gudrybę galite išmėginti kepdami sausainius ar pyragą.

50. Kava su cinamonu, o ne cukrumi ir grietinėle

Jei kavą gardinsite ne cukrumi ir grietinėle, o kvapniu cinamonu, „sutaupysite“ daug kalorijų, dėl kurių šis gėrimas iš esmės prilygsta desertui. Žinoma, taip pat išvengsite ir nereikalingo cukraus bei riebalų. Na, o kava įgis malonų, jaukų, ir šiltą kvapą bei skonį.

51. Ne sultys, o nesaldinta šalta arbata

Buteliukas sulčių, šaltos saldintos arbatos ar panašaus gėrimo gali atrodyti labai patogus ir skanus variantas. Visgi tokiame gėrime yra gausybė cukraus. Tai papildomos kalorijos, kurių jums tikrai nereikia. Be to, šie saldūs gėrimai yra labai apgaulingi. Nors juos gerti malonu, saldūs gėrimai vargiai numalšina troškulį. Bet jei visgi norisi atsigerti kažko įdomiau nei paprasčiausias vanduo, rinkitės paprasčiausią šaltą nesaldintą naminę arbatą. Toks gėrimas puikiai atgaivins be jokių nereikalingų kalorijų.

52. Sveikesnis jogurto variantas

Jogurtuose su įvairiais priedais paprastai knibždėte knibžda saldiklių, kvapiklių, dažiklių, tirštiklių ir kitų papildomų medžiagų, kurios su sveika mityba turi mažai ką bendro. Jei norite šių priedų išvengti, bet visai netrokštate dėl to paaukoti skonio, rinkitės paprastą jogurtą be jokių priedų (šaunus pasirinkimas būtų graikiškas jogurtas) ir paskaninkite jį šviežiais arba šaldytais vaisiais, uogomis, galite įdėti riešutų arba riešutų sviesto, pabarstyti cinamonu. 

53. Vaisiai – švieži arba šaldyti, o ne konservuoti

Jeigu norite išvengti cukraus, kalorijų ir konservantų pertekliaus, nesirinkite konservuotų vaisių. Švieži arba šaldyti vaisiai – nepalyginamai sveikesnis, paprastesnis, o dažniausiai ir skanesnis variantas.

54. Mažiau cukraus kokteiliuose

Jei gaminate alkoholinius kokteilius, pamėginkite vaisvandenius, sirupus ar sultis juose pakeisti paprasčiausiu gazuotu vandeniu ir keliais griežinėliais mėgstamo vaisiaus. Taip pat galima įlašinti citrinų ar žaliųjų citrinų sulčių, įdėti griežinėlį agurko ar prieskoninės žolelės (pavyzdžiui, rozmarino) šakelę. Alkoholis ir taip kaloringas, tad jums tikrai nereikia dar papildomų kalorijų ir cukraus. O minėtieji patiekalai kokteiliui suteiks maloniai gaivų skonį.

55. Maistinės mielės vietoje sūrio

Maistinių mielių skonis yra pikantiškas ir primenantis sūrį, o jų tekstūra panaši į tarkuoto kietojo sūrio. Tad jei norite išmėginti augalinę mitybą arba nevartoti pieno produktų, bet sūrio atsisakyti sunku, pabandykite maistines mieles.

56. Trinti bananai kepiniuose

Gerai sunokę sutrinti bananai kepiniuose gali pakeisti riebalus (panašiai kaip ir avokadas). Be to, trinti gerai sunokę bananai kepiniuose taip pat gali būti puikus kiaušinių ir, žinoma, cukraus pakaitalas.

56. Linų sėmenys vietoje kiaušinio

Tai šauni augalinės mitybos gudrybė. Sumaišykite vieną valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų su trimis valgomaisiais šaukštais šilto vandens ir suplakite šakute. Tada palikite šią masę šaldytuve maždaug dešimčiai minučių, ir turėsite vieno kiaušinio pakaitalą kepiniams.

57. Citrina arba žolelės vietoje druskos

Tam, kad maistas būtų skanus, jo tikrai nebūtina gausiai sūdyti. Šviežios prieskoninės žolelės ir citrinos sultys gali suteikti patiekalams puikų skonį ir kartais iš dalies ar visiškai pakeisti druską.

58. Salotų padažas – ne pirktinis, o naminis

Kai salotų padažą gaminame namuose, o ne šliūkštelime pirktinio, labai paprasta reguliuoti pridėtinio cukraus ir druskos kiekį, tokiame padaže būna mažiau (ar išvis nebūna) konservantų, kvapiklių, dažiklių ir panašių priedų. Pats paprasčiausias variantas – alyvuogių aliejus su citrinos sultimis arba actu ir pipirais, žolelėmis ir, jeigu reikia, druska. Naminis salotų padažas už pirktinį taip pat pranašesnis tuo, kad yra šviežias, gaivesnio skonio, bet to, jis suteikia galimybę improvizuoti ir atrasti netikėčiausius bei tinkamiausius skonius, tarpusavyje derinant įvairiausius ingredientus.

59. Baltus miltus keiskite pilno grūdo miltais

Labai daugelyje kepinių baltus kvietinius miltus galima keisti pilno grūdo miltais – skoniui tai nepakenks, atvirkščiai, suteiks sodrumo ir visiškai kitokią tekstūrą. Tokiuose miltuose yra nepalyginamai daugiau vertingų maistinių medžiagų, iš kurių verta paminėti skaidulas, padedančias virškinimui ir netgi galinčias sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką.

60. Baltuosius ryžius keiskite rudaisiais

Apdorojant ryžius, „rudasis“ sluoksnis nuo jų pašalinamas, o drauge – ir daugybė svarbių maisto medžiagų, pavyzdžiui, skaidulos. Todėl, jei norisi sveikatai palankesnio varianto, rinkitės ruduosius ryžius.

61. Ne konservuotos, o džiovintos pupelės

Suprantama, konservuotos pupelės yra nepaprastai patogus dalykas. Visgi jose netrūksta druskos, taip pat gali pasitaikyti konservantų ar papildomo cukraus. Norėdami paruošti sausas pupeles, užtruksite ilgiau, nes jas reikės dar ilgai pamirkyti (geriausia – per naktį) ir virti bent kelias valandas, tačiau skonio ir sveikatos atžvilgiu tikrai verta pasistengti. 

62. Kepimas orkaitėje, o ne virimas riebaluose

Suprantama, riebaluose virtos bulvytės, vištienos sparneliai ar spurgytės yra išties skanūs. Tačiau aliejaus vonioje pasipliuškenęs maistas tikrai nėra nei sveikas, nei nekaloringas pasirinkimas. Todėl verčiau kepkite maistą orkaitėje su minimaliu riebalų kiekiu – jis bus sveikas ir tikrai puikaus skonio.

63. Įprastą virimą keiskite virimu garuose

Iš esmės tiek virti įprastai, tiek garuose yra geras pasirinkimas, visgi verdant garuose daržovėse lieka daugiau naudingųjų medžiagų.