Vegetarizmas, veganizmas, keto mityba, žaliavalgystė – šie mitybos būdai veikiausiai jau šimtus kartų girdėti ir šiandien nieko nebestebina. O ar teko girdėti apie fleksitarizmą?

Apie pastaraisiais metais vis labiau populiarėjančią fleksitarišką mitybą išties kalbama palyginti ne tiek daug. Tad ką reiškia maitintis fleksitariškai, kokie tokios mitybos privalumai ir galimi trūkumai? 

Fleksitariška mityba apima daugiausia augalinės kilmės maistą, tačiau taip pat saikingai vartojama ir mėsa bei kiti gyvūninės kilmės produktai. Tad ši mityba lankstesnė nei visiškai veganiška ar vegetariška. Tai yra veganiškos ir vegetariškos mitybos alternatyva. Iš to kilo ir jos pavadinimas: fleksitarizmas (angl. flexitarian) – tai žodžių „lankstus“ ir „vegetariškas“ (angl. „flexible“ ir „vegetarian“) derinys. 

Fleksitariškos mitybos tikslas – valgyti mažiau mėsos ir daugiau maistingų augalinės kilmės produktų. Didžiausias dėmesys skiriamas daržovėms, vaisiams, pilno grūdo produktams, ankštiniams ir riešutams, tačiau kartais tebesimėgaujama mėsa. Tai puikus variantas norintiems valgyti daugiau augalinės kilmės maisto, bet netrokštantiems visiškai atsisakyti mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų.

Fleksitariškoje mityboje nėra griežtų taisyklių, nurodymų ar apribojimų – ji remiasi įvairove, o ne ribojimais. Tikriausiai dėl to šis mitybos būdas yra toks patrauklus ir vis labiau populiarėja.

Pagrindiniai fleksitarizmo principai yra šie: 

• Valgyti daugiausia vaisius, daržoves, ankštinius ir pilno grūdo produktus.
• Stengtis daugiau baltymų gauti iš augalinės, o ne iš gyvūninės kilmės produktų.
• Lankstus požiūris – kartais įtraukiama mėsa ir gyvūninės kilmės produktai.
• Stengtis valgyti kuo mažiau apdorotą ir kuo natūralesnį maistą.
• Riboti pridėtinį cukrų ir saldumynus.

Ką valgo fleksitarai?

Na, o ką konkrečiai valgyti laikantis fleksitariškos mitybos principų? Kaip jau minėta, visada reikia orientuotis į kuo mažiau apdorotą maistą ir siekti valgyti produktus pačia natūraliausia jų forma. Dėl kalorijų skaičiavimo galvos sukti nereikia.

Fleksitariška mityba pasižymi įvairove, tačiau reikia stengtis riboti iš gyvūninio maisto gaunamų baltymų kiekį, vartoti kuo mažiau apdirbto maisto ir gėrimų. 

Štai produktai, kurių reikėtų mėginti suvartoti daugiau:

• Daržovės
• Vaisiai
• Augalinių baltymų šaltiniai (įvairiausių rūšių pupelės, avinžirniai, lęšiai, tofu)
• Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, avižos, miežiai, bolivinė balanda)
• Augalinis pienas (saikingai – ir gyvūninės kilmės pienas)
• Kiaušiniai
• Pieno produktai (sūris, jogurtas ir pan.)
• Riešutai, riešutų sviestai, sėklos, sveikieji riebalai
• Aliejai, žolelės ir priekoniai

O štai šių produktų kiekį reikėtų apriboti:

• Visų rūšių mėsa, taip pat ir paukštiena
• Žuvis ir jūros gėrybės
• Visi produktai, kuriuose yra cukraus ar rafinuotų angliavandenių

Reikia stengtis, kad į fleksitarišką mitybą įtraukiama mėsa būtų ekologiška, laisvėje augintų gyvulių, taip pat rinktis liesesnes dalis. Žuvis taip pat turėtų būti kokybiška.

Rekomenduojama iš pradžių visiškai nevalgyti mėsos dvi dienas per savaitę, o kitomis dienomis sumažinti mėsos kiekį. Vėliau dienų be mėsos gali daugėti.

Orientuotis vien į augalinį maistą ir valgyti kuo mažiau mėsos kai kuriems gali būti sudėtinga. Kita vertus, šiandien galima rasti daug augalinių mėsos alternatyvų ar tokius dalykus – pavyzdžiui, mėsiškų kukulių atitikmenį iš pupelių – paprasčiausiai pasigaminti patiems.

Privalumai sveikatai ir galimi pavojai

Fleksitariška mityba gali atnešti naudos sveikatai. Tiesa, kadangi griežto šios mitybos apibrėžimo nėra, jos privalumus sveikatai įvertinti nėra taip paprasta. Tad šiuo atveju galima remtis daugiausia vegetariškos ir veganiškos mitybos poveikio sveikatai tyrimais.

Panašu, kad, siekiant patirti augalinės mitybos privalumus, svarbiausia yra valgyti daugiausia daržoves, vaisius, ankštinius, pilno grūdo produktus ir kitą kuo mažiau apdorotą maistą. Jei vien tik sumažinamas mėsos suvartojimas, tačiau ir toliau valgoma daug perdirbto maisto, daug pridėtinio cukraus ir druskos, naudą sveikatai pajusti bus sunku.

Galima išskirti tokius fleksitariškos mitybos privalumus sveikatai:

• Sumažėjusi širdies ligų rizika. Mityba, kurioje gausu skaidulų, sveikųjų riebalų ir antioksidantų, yra palanki širdžiai, nes mažina kraujospūdį ir didina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje. 

• Sumažėjęs svoris. Fleksitariška mityba gali padėti atsikratyti antsvorio. Taip iš dalies yra todėl, kad fleksitarai riboja daug kalorijų turinčio maisto kiekį, smarkiai apdorotą maistą ir valgo daugiau augalinio maisto, kuriame paprastai būna mažiau kalorijų. 

Tyrimai rodo, kad veganiškai besimaitinantys žmonės įprastai numeta daugiau svorio nei vegetarai ir visavalgiai. Kadangi fleksitariška mityba yra artimesnė vegetarizmui nei veganizmui, ji gali padėti numesti svorio, bet rezultatai veikiausiai būtų kiek kuklesni nei veganiškos mitybos atveju.

• Sumažėjusi antrojo tipo diabeto rizika. Sveika mityba, ypač jei joje dominuoja augalinės kilmės maistas, gali padėti užkirsti kelią antrojo tipo diabetui arba kontroliuoti šią ligą. Taip yra daugiausia todėl, kad augaliniu maistu paremta mityba padeda reguliuoti svorį ir cukraus kiekį kraujyje, be to, ji apima maistą, kuriame gausu skaidulų ir mažai nesveikųjų riebalų bei pridėtinio cukraus.

• Sumažėjusi vėžio rizika. Daržovėse, vaisiuose, riešutuose, sėklose, pilno grūdo produktuose ir ankštiniuose nestinga antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, galinčių užkirsti kelią vėžiui.

Tyrimai rodo, kad vegetariškos mitybos tipai siejami su retesne visų vėžio rūšių tikimybe, tačiau ypač mažėja storosios ir tiesiosios žarnos vėžio tikimybė. Tad didesnis vegetariško maisto įtraukimas į racioną išties gali padėti užkirsti kelią vėžiui.

Svarbu pastebėti, kad fleksitariška mityba gali būti palanki ne tik sveikatai, bet ir aplinkai, kadangi mažinamas mėsos vartojimas ir anglies pėdsakas.

Visgi, nepaisant visų privalumų, fleksitariškoje mityboje gali slypėti ir pavojų. Apribojus gyvūninės kilmės maisto kiekį, gali imti stigti kai kurių maistinių medžiagų – vitamino B12, cinko, kalcio. Mityba, kurioje itin daug augalinės kilmės produktų, gali netikti sergantiems dirgliosios žarnos sindromu ar turintiems kitų virškinamojo trakto problemų.