Nereikia nė sakyti, kad daržovės ir vaisiai mityboje yra nepaprastai reikšmingi. Jei į savo racioną įtrauksite daugiau šių produktų, netruksite patirti jų teigiamą poveikį sveikatai ir savijautą. Tad šįkart pakalbėkime apie vieną konkrečią daržovę ir jos privalumus sveikatai – cukiniją. 

Cukinija yra moliūginių šeimos augalas. Veikiausiai puikia žinome ir kitus šios šeimos augalus – melionus, aguročius, agurkus.

Cukinijos gali užaugti labai didelės, net didesnės nei metro ilgio. Tiesa, paprastai jos nuskinamos žymiai mažesnės ir dar nesunokusios. Tokios cukinijos būna ir gerokai skanesnės, mat didesnės cukinijos yra kietesnės, jose nepalyginamai daugiau sėklų. Jei renkatės cukiniją, atkreipkite dėmesį, kad jos odelė būtų lygi ir švelni.

Cukinijų gali būti įvairių spalvų – nuo gelsvos iki tamsiai žalios.

Cukinijos kilo iš Amerikos žemynų. Tačiau dabar esanti jų įvairovė išsivystė XIX a. pradžioje Italijoje. Paprastai cukinijas laikome daržovėmis. Visgi įdomu tai, kad, remiantis botanine klasifikacija, cukinija yra vaisius.

Na, o kuo cukinija gali būti vertinga sveikatai ir kodėl ją vertėtų įtraukti į savo mitybą? Cukinija iš tiesų yra itin įvairiapusiškas augalas, jame gausu vitaminų, mineralų ir kitų naudingų maisto medžiagų. Tad apžvelkime didžiausius moksliškai pagrįstus cukinijų privalumus.

1. Cukinijos pasižymi įvairiausių maisto medžiagų gausa

Cukinijoje gausu vitaminų, mineralų ir kitų maisto medžiagų – jų maistinė sudėtis atrodo išties puikiai. Cukinijose nedaug kalorijų yra baltymų, palyginti nedaug angliavandenių, nemažai skaidulų, šiek tiek cukraus, nėra riebalų. 

Cukinijose taip pat yra vitamino A, mangano, vitamino C, kalio, magnio, vitamino K, folio rūgšties, vario, fosforo, vitamino B6, tiamino.

Be to, cukinijose aptinkamas nedidelis kiekis geležies, kalcio, cinko ir keleto kitų B grupės vitaminų.

Kadangi cukinijose yra nemenkas vitamino A kiekis, jos gali būti vertingos regėjimui ir imuninei sistemai.

Šviežiose cukinijose maistinių medžiagų kiekis yra panašus kaip ir apdorotose. Visgi termiškai apdorotose cukinijose yra mažiau vitamino A ir daugiau vitamino C. Šių vitaminų kiekis verdant ar kepant sumažėja.

2. Cukinijose gausu antioksidantų

Antioksidantai – tai labai vertingos medžiagos. Jos mūsų organizmą apsaugo nuo laisvųjų radikalų keliamo pavojaus. 

Cukinijoje yra daug karotenoidų – liuteino, zeaksantino ir beta karoteno. Šios medžiagos yra naudingos akims, odai ir širdžiai. Be to, jos gali apsaugoti nuo tam tikrų tipų vėžio, tarkime, prostatos vėžio.

Kaip rodo tyrimai, daugiausia antioksidantų yra cukinijos žievelėje. Be to, pastebima, kad geltonosiose cukinijose antioksidantų gali būti šiek tiek daugiau nei žaliosiose.

3. Cukinija gali pagerinti virškinimą

Cukinijos gali net keliais būdais pagerinti virškinimą.

Jose yra daug vandens, o tai gali suminkštinti išmatas. Dėl šios priežasties tuštintis tampa lengviau, sumažėja vidurių užkietėjimo tikimybė.

Labai svarbu, kad cukinijose yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų. Be to, cukinijose tikrai netrūksta vandens. 

Netirpiosios skaidulos yra reikšmingos tuo, kad jos prideda išmatoms masės ir leidžia maistui lengviau judėti žarnomis. Tokiu būdu gerokai sumažėja vidurių užkietėjimo pavojus. Tiesa, tam, kad išties pajustumėte tokį netirpiųjų skaidulų privalumą, reikia gerti pakankamai skysčių.

O štai tirpiosios skaidulos maitina žarnose gyvenančias gerąsias bakterijas. Šios bakterijos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, maitinančias žarnų ląsteles.

Be to, trumpos grandinės riebalų rūgštys svarbios tuo, kad gali padėti sumažinti uždegimą ir sušvelninti tam tikrų žarnyno problemų simptomus. Tarp tokių ligų gali būti dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga, opinis kolitas.

Kadangi cukinijose gausu tiek vandens, tiek skaidulų, jų vartojimas išties gali pagerinti virškinimą, sumažinti vidurių užkietėjimo pavojų, palengvinti įvairių žarnyno problemų simptomus.

4. Cukinija gali būti naudinga širdžiai

Cukinija taip pat gali pagerinti širdies būklę. Tam įtakos turi jau minėtosios skaidulos, kurių cukinijose išties gausu.

Tyrimai parodė, kad daugiau skaidulų su maistu gaunantiems žmonėms širdies ligų rizika yra mažesnė. Skaidulos prisideda prie kraujospūdžio mažinimo.

Cukinijose yra pektino. Tai tirpiųjų skaidulų tipas. Pektinas yra labai veiksmingas bandant sumažinti tiek bendrą, tiek vadinamojo „blogojo“ cholesterolio kiekį.

Be to, cukinijose yra daug kalio, kuris gali padėti išplėsti kraujagysles ir taip sumažinti pernelyg aukštą kraujospūdį. Savaime suprantama, geresni kraujospūdžio rodikliai yra tiesiogiai susiję su mažesne širdies ligų ir insulto rizika.

Kaip jau minėta, cukinijoje yra daug karotenoidų. Šios medžiagos taip pat padeda veiksmingai apsisaugoti nuo širdies ligų.

4. Cukinijos gali padėti stiprinti regėjimą

Į mitybą įtraukus daugiau cukinijų, gali pasijusti teigiamas jų poveikis regėjimui. 

Cukinijų naudą akių sveikatai iš dalies nulemia tai, kad cukinijose yra daug vitamino C ir beta karoteno. Šios dvi maisto medžiagos yra nepaprastai svarbios sveikoms akims.

Be to, cukinijose taip pat yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino. Kaip rodo tyrimai, šie antioksidantai gali kauptis tinklainėje ir tokiu būdu pagerinti regėjimą. Šie antioksidantai gali ir sumažinti su senėjimu susijusių akių ligų riziką.

Praktiškai tai gali reikšti senatvinės geltonosios dėmės degeneracijos rizikos sumažėjimą. Šis susirgimas yra pagrindinė nebeatstatomo regėjimo netekimo vyresnio amžiaus žmonėms priežastis.

Jeigu maitinamasi produktais, kuriuose netrūksta liuteino ir zeaksantino, taip pat gali sumažėti kataraktos išsivystymo tikimybė. Katarakta – tai akies lęšiuko drumstėjimas. Dėl jo pablogėja matymas viena arba net abiem akimis.

Reikia neužmiršti, kad cukinijose gausu mangano, liuteino, zeaksantino ir vitaminų A bei C. Na, o šios maistinės medžiagos ne tik prisideda prie geresnio regėjimo, bet ir gali sumažinti su senėjimu susijusių akių ligų pavojų.

5. Cukinijos mažina lėtinių ligų riziką 

Cukinijose yra nemažai sveikatai itin vertingų antioksidantų karotenoidų. Karotenoidai yra augalų pigmentai, išsiskiriantys antioksidacinėmis savybėmis ir suteikiantys augalams raudoną, oranžinę ar geltoną spalvą. Todėl karotenoidų yra daugiau ne žaliose, o geltonose cukinijose. Visgi ir žaliose cukinijose taip pat yra šios vertingos medžiagos.

Be to, cukinijose yra vitamino C, kuris taip pat laikomas svarbiu antioksidantu. O kuo antioksidantai, kurių yra cukinijose, tokie svarbūs lėtinių ligų prevencijai? Jie ardo laisvuosius radikalus – žalingas molekules, kurių perteklius gali sukelti oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas gali pažeisti ląsteles ir taip didinti lėtinių ligų pavojų. Todėl labai svarbu, kad mityboje netrūktų produktų, kuriuose yra antioksidantų – tada bus galima kontroliuoti laisvųjų radikalų įtaką, saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir užkirsti kelią sunkiems lėtiniams susirgimams. 

6. Cukinijos gali padėti sėkmingai numesti svorio

Jei cukinijų vartosite reguliariai, labai gali būti, kad jos padės numesti svorio, jeigu toks yra jūsų tikslas, žinoma.

Cukinijose gausu vandens ir mažai kalorijų. Ši daržovė gali padėti greičiau pasiekti sotumo jausmą. Be to, cukinijose esančios skaidulos gali sumažinti alkį ir apetitą.

Tyrimai paprastai gausų vaisių ir daržovių vartojimą sieja su svorio metimu ir mažesniu svorio augimu.

Kitas reikšmingas faktas yra tai, kad nekrakmolingų žalios ar geltonos spalvos daržovių, pasižyminčių panašiomis maistinėmis medžiagomis kaip ir cukinijos, valgymas labai prisideda prie svorio metimo.

Tad cukinijos yra puikus sveikas maistas, padedantis reguliuoti svorį. Suprantama, reikia neužmiršti, kad siekiant sumažinti svorį vien cukinijomis kliautis negalima. Būtina subalansuoti visą mitybą, valgyti sveikus produktus ir sureguliuoti jų kiekius, užtikrinti reguliarų fizinį aktyvumą bei kokybišką miegą. Na, o cukinijų makaronai ar troškinys padės greičiau pasiekti tikslą.

7. Cukinija gali prisidėti prie cukraus kiekio kraujyje sumažinimo

Cukinija diabetu sergantiems žmonėms gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Mityba, kurioje mažai angliavandenių, gali būti labai veiksminga mažinant cukraus ir insulino lygį kraujyje. Tai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį. Šis dalykas yra itin svarbus diabetu sergantiems žmonėms.

Viename puodelyje (maždaug 230 g) termiškai apdorotų cukinijų yra apie tris gramus angliavandenių. O tai reiškia puikią žinią makaronų mėgėjams: iš cukinijų pagaminti makaronai gali tapti šaunia mažai angliavandenių turinčia makaronų alternatyva tiems, kurie bando sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, bet negali tverti be makaronų patiekalų. 

Įvairiausiais būdais susmulkinta cukinija patiekaluose gali pakeisti spagečius ar lakštinius (tarkime, lazanijoje). Jei įprastinių makaronų visiškai atsisakyti nesinori, galima juos perpus maišyti su iš cukinijų pagamintais makaronais – net ir tokiu atveju gaunamas angliavandenių kiekis bus gerokai sumažintas. 

Be to, cukinijose esanti skaidulų gausa prisideda prie cukraus kiekio kraujyje stabilizavimo ir užkerta kelią cukraus šuoliams po valgio. Taip yra todėl, kad organizme skaidulos negali būti nei suskaidomos, nei kaip nors absorbuojamos. Todėl jos išlaiko savo pirminę būseną ir taip juda į virškinamąjį traktą, o ten atsidūrusios lėtina cukraus įsisavinimą ir jo išsiskyrimą į kraujotakos sistemą.

Jei mityboje netrūksta produktų, kuriuose gausu skaidulų – vaisių ir daržovių, įskaitant ir cukinijas – gerokai sumažėja rizika susirgti antrojo tipo diabetu. 

Kaip parodė su gyvūnais atlikti tyrimai, cukinijų žievelės ekstraktas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį. Taip veikiausiai yra todėl, kad cukinijų odelėje gausu itin vertingų ir efektyvių antioksidantų.

8. Cukinijos yra vertingos odai

Cukinijų odelėje kaupiasi karotenoidai. Lygiai taip pat jie kaupiasi ir mūsų odoje, kai reguliariai valgome produktus, kuriuose gausu karotenoidų. Kaip rodo moksliniai tyrimai, tai padeda mūsų odai geriau apsisaugoti nuo ultravioletinių spindulių ir taršos. Karotenoidai taip pat gali padėti sulėtinti odos senėjimo procesus padėdami išlaikyti odą sudrėkintą ir elastingą.

9. Cukinijos svarbios imuninei sistemai

Vos vienoje vidutinio dydžio cukinijoje slypi daugiau nei pusė vitamino C dienos dozės. Vitaminas C yra svarbus antioksidantas. Šis vandenyje tirpstantis vitaminas yra itin svarbus imuninei funkcijai. Be to, vitaminas C taip pat vaidina svarbų vaidmenį mažinant lėtinių ligų riziką.

10. Cukinijos vertingos kaulams

Cukinijose gausu antioksidantų liuteino ir zeaksantino, taip pat vitamino K ir magnio. Visos šios medžiagos padeda sustiprinti kaulus.

Be to, reguliariai vartodami maistą, kuriame gausu karotenoidų – pavyzdžiui, cukinijas – prisidedame prie geresnės kaulų būklės.

11. Cukinijos palankios skydliaukei

Tyrimai rodo, kad cukinijų žievelių ekstraktas gali padėti palaikyti skydliaukės hormonų stabilumą. 

12. Cukinijas nesunku įtraukti į kasdienę mitybą

Cukinijos yra neįtikėtinai įvairiapusiškas produktas, jas galima valgyti tiek žalias, tiek termiškai apdorotas. Cukinijų galima dėti į įvairiausius patiekalus, jomis pakeisti kitus produktus.

Didžioji dalis vitaminų ir mineralų yra cukinijos žievelėje, todėl jos nelupkite, nesvarbu, kokiu būdu gaminate cukinijas.

Štai keletas idėjų, kaip įtraukti cukinijas į patiekalus. Žalių cukinijų galima dėti į salotas drauge su kitomis daržovėmis, jomis paįvairinti sumuštinį. Jų galima pridėti į troškinį, gaminti įdarytas cukinijas ar tiesiog jas pasikepinti keptuvėje arba orkaitėje su aliejumi bei prieskoniais. Iš cukinijų galima gaminti trintą sriubą, galima kepti džiūvėsėliuose apvoliotus cukinijų gabaliukus, gaminti cukinijų užtepėlę. Plonais šiaudeliais supjaustytos cukinijos atstos spagečius, o plonomis juostomis – lakštus lakštinių apkepui (lazanijai). Tarkuotų cukinijų galima pridėti kepinius – blynus, pyragus, keksiukus.

Dėl švelnaus skonio cukinijos puikiai dera su daugeliu prieskonių ir žolelių bei kitais maisto produktais.