Užkandžiai – tai papildomas maistas tarp pagrindinių valgymų, paprastai greičiau paruošiamas ir valgomas mažesnėmis porcijomis.

Pasak portalo „Healthline“, tyrimų rezultatai dėl to, ar užkandžiai padeda numesti svorio, yra nevienareikšmiški. Visgi kai kurie tyrimai patvirtina, kad pasitelkus užkandžius ir valgant dažniau galima lengviau suvaldyti alkį ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. 

Be to, užkandžiai gali padėti suvartoti daugiau produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų – pavyzdžiui, vaisių ir daržovių.

Tačiau svarbu įsidėmėti, kad užkandžiams tinka ne bet koks maistas. Svarbu rinktis sveikus sotumą užtikrinančius produktus, kuriuose yra baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Užkandžius taip pat vertėtų planuoti – taip išvengsite spontaniškų pasirinkimų, kurie retai būna sveiki ir vertingi.

Jei aktualu mažinti svorį, reikia žinoti, kad užkandžiai patys savaime svorio numesti nepadės. Tačiau, renkantis sveikus ir saikingus užkandžius, kurie būtų bendros sveikos mitybos dalis, galima iš tiesų prisidėti prie svorio mažinimo.

Štai galimos sveikų ir maistingų užkandžių idėjos – iš jų neabejotinai išsirinksite jums tiksiančius ir patiksiančius užkandžius.

1. Riešutai ar riešutų mišinys

Riešutai yra puikus maistingas užkandis, pasižymintis tobula sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų pusiausvyra. Jie ne tik skanūs, bet ir sotūs bei vertingi sveikatai, galima rinktis iš įvairiausių riešutų rūšių.

Kadangi riešutų nereikia laikyti šaldytuve, šį šaunų užkandį galima tiesiog pasiimti su savimi.

Tiesa, riešutuose nestinga kalorijų ir riebalų, tad juos valgant reikia neprarasti saiko. Užkandžiui pakaks maždaug saujos arba ketvirtadalio puodelio riešutų.

2. Paprikos su gvakamole 

Paprikų ir gvakamolės derinys suteikia daug maistinių medžiagų ir užtikrina ilgai trunkantį sotumą. Tačiau šis užkandis yra pakankamai lengvas ir nekaloringas.

Nors visos paprikos maistiniu atžvilgiu yra vertingos, raudonosios paprikos išsiskiria antioksidantų gausa. Na, o gvakamolėje daug sveikųjų riebalų, skaidulų, vitaminų A, B ir C bei kalio.

3. Graikiškas jogurtas su uogomis

Graikiškas jogurtas be priedų, sumaišytas su uogomis, pasižymi ne tik geru skoniu, bet ir maistingumu. Graikiškas jogurtas yra baltymų, o uogos – antioksidantų šaltinis.

4. Obuolių griežinėliai su žemės riešutų sviestu

Obuoliai ir žemės riešutų sviestas yra fantastiškas derinys tiek skonio, tiek maistinės vertės atžvilgiu.

Obuolys – daug skaidulų turintis vaisius. Žemės riešutuose yra daug sveikųjų riebalų, augalinių baltymų ir skaidulų – iš esmės visko, ko reikia sveikam užkandžiui. Jei norite ryškesnio skonio, žemės riešutų sviestu apteptus obuolių griežinėlius pabarstykite cinamonu.

Atkreipkite dėmesį, kad į kai kuriuos pirktinius žemės riešutų sviestus papildomai pridedama cukraus ir aliejaus. Todėl būtinai patikrinkite ingredientų sąrašą – jame turi būti tik riešutai, o vienintelis galimas priedas yra druska.

5. Varškė su vaisiais

Varškėje yra daug baltymų, o valgant ją su vaisiais gauname papildomų skaidulų. Tai saldus ir sotus užkandis. Varškė ypač skanu su egzotiniai vaisiais, tarkime, ananasais arba papaja. 

6. Salierų lazdelės su kreminiu sūriu

Salierų lazdelės su kreminiu sūriu – puikus itin mažai angliavandenių turintis užkandis, padedantis užtikrinti sotumą. Jame gausu skaidulų, o traški salierų tekstūra labai gerai dera su sūrio kremiškumu.

Norite dar vieno traškumo ir kremiškumo derinio? Pamėginkite salierų lazdelėmis kabinti žemės riešutų ar migdolų sviestą.

7. Juodasis šokoladas su migdolais

Juodasis šokoladas su migdolais – nuostabus derinys. Sodrus šokolado skonis su traškiais riešutukais pasižymi išties geru skoniu. O svarbiausia, kad šis derinys yra ir sveikas: juodajame šokolade nestinga antioksidantų, riešutai yra sveikųjų riebalų šaltinis. Saujelę riešutų su mažu gabalėliu šokolado patogu pasiimti su savimi ir mėgautis užkandžiu jums patogiu laiku. 

8. Agurkų lazdelės su humusu

Gaivus agurko skonis ir traški tekstūra neįtikėtinai gerai dera su humuso kremiškumu ir sodriu skoniu. Humuse, kuris paprastai gaminamas iš avinžirnių, sezamų pastos, alyvuogių aliejaus, česnako ir prieskonių, gausu augalinių baltymų, skaidulų ir augalinės kilmės riebalų. 

Puodelis agurkų lazdelių ar griežinėliais pjaustytų agurkų su keliais šaukštais humuso suteiks sotumo ir visai nedaug kalorijų. Jei norite paįvairinti šį užkandį, agurkus keiskite morkomis.

9. Vaisių griežinėliai

Sveiki užkandžiai neturi kelti sunkumų. Griežinėliais supjaustytas ar tiesiog visas vaisius jūsų skrandžiui taip pat gali suteikti daug džiaugsmo. Vaisiuose netrūksta skaidulų ir mineralų, o jei norite sotesnio užkandžio, valgykite vaisių su riešutais ar jogurtu. Bananą, obuolį, kriaušę, greipfrutą ar apelsiną paprasta įsimesti į rankinę ir išalkus suvalgyti.

10. Vyšniniai pomidoriukai su mocarela

Pomidorai ir mocarelos sūris – maistingas ir skanus būdas į mitybą įtraukti daugiau daržovių.

Sumaišykite vyšninius pomidoriukus, mocarelos sūrį, šlakelį balzaminio acto ir alyvuogių aliejaus – štai jums puikus užkandis, siūlantis tikrą baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų puokštę. Šį gaivų užkandį taip pat nesunku paversti garnyru.

11. Kietai virti kiaušiniai

Dėl baltymų gausos kiaušiniai yra itin sotus maistas, o trynyje slypi svarbios maistinės medžiagos – pavyzdžiui, vitaminas D. Tokį užkandį patogu pasiimti su savimi.

12. Sūris su vaisiais

Sūris – skanus ir sotus produktas, kuriame daug baltymų ir kalcio. Jis ir vienas yra puikus užkandis. Tačiau vaisiai šį užkandį papildo skaidulomis.

13. Pilno grūdo duonos skrebutis su žuvies konservais

Žuvies konservai – lašiša, tunas ar sardinės – ko gero, nėra tas variantas, kuris pirmiausia šauna į galvą, kai svarstome, ką pasirinkus užkandžiui. Visgi tai išties geras pasirinkimas – paprastas, nereikalaujantis paruošimo, konservų nereikia laikyti šaldytuve.

Be to, lašišoje ir sardinėse yra nepaprastai daug sočiųjų omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina širdies ligų ir kitų sveikatos bėdų riziką.

Ant pilno grūdo duonos skrebučio uždėję žuvies konservų gausite dar maistingesnį ir sotesnį užkandį.

14. Kriaušių skiltelės su rikotos sūriu

Kriaušių skiltelės su rikotos sūriu – kremiškas ir saldus užkandis, aprūpinantis organizmą baltymais ir skaidulomis.

15. Alyvuogės su fetos sūriu

Alyvuogėse gausu mononesočiųjų riebalų ir vertingų antioksidantų. Drauge su fetos sūriu gauname baltymų, o jei norime užkandį papildyti nerafinuotais angliavandeniais, tiks gabalėlis pilno grūdo duonos.

16. Aštrus avokadas

Dėl didelio riebalų ir skaidulų kiekio avokadai yra vienas maistingiausių produktų. Pusę vidutinio dydžio avokado pagardinkite druska ir kajeno pipirais ar kitais aštriais prieskoniais – turėsite pikantišką ir sotų užkandį.

17. Skrudinti avinžirniai

Tai traškus, skanus ir nesunkiai paruošiamas užkandis, kuriame daug skaidulų ir augalinių baltymų.

18. Pietų ar vakarienės likučiai

Vakarykštės dienos maisto likučius galima paversti šauniu užkandžiu – tik rinkitės mažesnę porciją.