Skaičiuojate dienas iki išsvajotos, ilgiausiai planuotos ir nekantriausiai laukiamos kelionės į kitą pasaulio kraštą. Lėktuve niekaip nenustygstate vietoje, o vos išvydus dar nepažintą žemyną adrenalinas tiesiog šauna į dar neregėtas aukštumas.
Džiugiai lipate iš lėktuvo, užlieja nekantrumas, netveriate savame kailyje. Bet vos tik pradedate pažindintis su vietove, tada, kai, regis, jau pasiekėte svajonės išsipildymą, pajuntate siaubingą nuovargį ir atbukimą. Vietinės virtuvės patiekalai atrodo fantastiškai, bet apetitas kažkur prapuolė. Tapo sunku susikoncentruoti, sutriko koordinacija. Jaučiate išsekimą, apima keisti pojūčiai – tiesiog nesijaučiate gerai. Naktį bandote užmigti, bet nepavyksta. O dieną prireikia milžiniškų pastangų, kad neužsnūstumėte. Trumpai tariant, savijauta tikrai nedžiugina.
Tad kas jums pasidarė ir kaip išgelbėti kelionę? Viskas labai paprasta: jus ištiko organizmo paros ritmo sutrikimas, kitaip tariant – pasireiškė „jet lag“ efektas ar tiesiog džetlagas. Nors tai laikinas dalykas, visgi jis gali pridaryti nemalonumų. Tad pasiaiškinkime, kas gi yra džetlagas, kaip jis paveikia organizmą ir kokiais būdais būtų galima šį efektą sušvelninti.
Kas vyksta organizme, kai ištinka „jet lag“ efektas?
Kiekvieno 24 valandų ciklo metu kūno temperatūra, kraujospūdis, gliukozės ir hormonų lygis kyla ir krenta. Visus šiuos procesus valdo vidinis organizmo laikrodis. Jis yra susietas su šviesa, kurią regime. Mūsų organizmo vidinis laikrodis gali veikti greičiau ar lėčiau priklausomai nuo to, kada ir kiek šviesos ir tamsos gauname.
Paprastai kiekvieną dieną gaunamas natūralios šviesos kiekis ir laikas yra daugiau ar mažiau panašus. Nors jis kinta priklausomai nuo metų laiko, visgi šis pokytis yra pakankamai laipsniškas, todėl organizmas turi galimybę prisitaikyti.
Tačiau keliaujant lėktuvu ir greitai kertant laiko juostas toks pokytis tampa gerokai rimtesnis. Kai atvykstate į naują laiko juostą, jūsų organizmas vis dar būna susijęs su šviesiuoju paros metu, esančiu jūsų namų vietovėje. Tad šviesusis paros metas naujojoje vietoje ištinka tada, kai jūsų organizmas paprastai būna įpratęs ilsėtis tamsoje ir atvirkščiai. Todėl tokios aplinkybės sutrikdo jūsų vidinio laikrodžio veiklą.
Kas nutiks, jei keliausite į rytus? Naktį užmigti tikriausiai bus sudėtinga. Be to, organizmui prisitaikyti prireiks daugiau laiko. Dienų, kai kankins „jet lag“ efektas, skaičius prilygs jūsų kirstų laiko zonų skaičiui.
Kas nutiks, jei keliausite į vakarus? Veikiausiai nubusite anksčiau, nei norėjote. Tačiau organizmas prisitaikys greičiau. Dienų, kai jusite džetlagą, skaičius prilygs dviem trečdaliams jūsų kirstų laiko zonų skaičiaus. Tarkime, jei kirtote tris laiko zonas, džetlagas jusis maždaug dvi dienas.
Ar įmanoma išvengti džetlago?
Visiškai išvengti džetlago nepavyks. Visgi jo poveikį sumažinti įmanoma. Pabandykite pritaikyti šiuos patarimus:
1. Prieš kelionę pamėginkite reguliuoti gaunamą šviesos kiekį, kad tokiu būdu sutrumpintumėte laikotarpį, kai juntamas „jet lag“ efektas. Galite pabandyti valdyti savo organizmo vidinį laikrodį ir palengvinti pritapimą prie naujos laiko zonos. Tą padaryti galima prieš kelionę kontroliuojant gaunamos šviesos ir tamsos kiekį. Šią užduotį gerokai palengvina specialios programėlės, pavyzdžiui, „Entrain“.
2. Jei keliausite į rytus, padėti gali melatonino papildai. Melatoninas – hormonas, natūraliai susidarantys smegenyse. Jis išsiskiria tik tamsoje ir reiškia tipišką nakties veiklą – miegą. Jei naudosite papildus, neužmirškite, kad veiksmingesnės yra mažesnės melatonino dozės, be to, jas reikia vartoti tinkamu metu. Išgerkite 0,5 mg melatonino likus 13 valandų iki laiko, kai norėsite nubusti. Didesnė dozė nepadės greičiau užmigti ir gali sukelti kitų problemų. Melatonino papildus vartoti reikia ruošiantis kelionei ir reguliuojant gaunamos šviesos bei tamsos kiekį. Papildų vartojimą nutraukite skrydžio dieną.
3. Planuokite skrydžio laiką. Jei įmanoma, pamėginkite suplanuoti skrydžio laiką taip, kad vietos laikas ten, kur atvyksite, būtų panašus į jūsų kėlimosi rytais laiką.
4. Skrydžio metu pasistenkite pamiegoti. Idealiu atveju nubusti reikėtų ryte, kai lėktuvas nusileis. Jei yra poreikis, galite pasitelkti užmigti padedančias priemones. Tačiau atvykus jų vartoti nebereikėtų. Jei užmigti visgi nepavyksta, neužmirškite judėti: pavaikščiokite, reguliariai pratempkite kojas ir rankas.
5. Jei yra galimybė, venkite greitų persėdimų papildomose laiko juostose. Tai gali dar labiau sutrikdyti organizmo vidinį laikrodį, mat neužtenka laiko visiškai prisitaikyti. Todėl geriausias yra tiesioginis skrydis ar bent toks, kai persėdimui skiriama daugiau laiko.
6. Skrydžio metu nevartokite kavos ir kitų gėrimų su kofeinu bei alkoholio. Šių dalykų taip pat venkite prieš skrydį ir iš karto atvykus. Verčiau gerkite daug vandens ar kitų gėrimų, kurie neleistų dehidratuoti – tai gali apsunkinti džetlago poveikį.
7. Jei atvykstate dieną, nesėdėkite užsidarę. Judėkite, stenkitės gauti kuo daugiau dienos šviesos, kad organizmo vidinis laikrodis lengviau prisitaikytų. Gali būti, kad atvykus valgyti nenorėsite. Visgi svarbu pavalgyti tuo metu, kai įprastai valgote, mat maistas taip pat padeda sureguliuoti vidinį laikrodį. Tik nepersivalgykite.
8. Ribokite nusnūdimus dieną. Jeigu yra poreikis, neilgai trunkantis snūstelėjimas dienos metu gali padėti išlaikyti žvalumą ir jaustis žymiai geriau. Visgi jeigu šis pietų miegas užsitęs ilgiau nei pusvalandį, iškyla nemenkas pavojus, kad vakare kankinsitės ir niekaip negalėsite užmigti. Tokiu būdu ritmas dar labiau išsiderins. Todėl stenkitės išlaikyti budrumą ir jokiu būdu neužmigti iki to laiko, kai paprastai einate gulti. Be to, kitą rytą taip pat stenkitės keltis jums įprastu laiku.
9. Pasirūpinkite ausų kištukais ir miego kauke. Šie dalykai padės jums lengviau užmigti net ir tuo atveju, jei organizmas dar nesijaus pasirengęs ilsėtis. Be to, taip galėsite išsimiegoti ramiau ir kokybiškiau.