Kas gi atsisakytų skanaus užkandžio? Išties užkandžius mėgstame ir valgome daugelis – jie padeda numalšinti alkį tarp pagrindinių valgymų ar sėkmingai pasistiprinti tais atvejais, kai nėra galimybės pavalgyti įprastų pietų ar vakarienės. Visgi neretai užkandžius dar siejame su kaloringais ir ne itin mūsų organizmui naudingais skanėstais. Tačiau užkandžius rinktis reikėtų sumaniai: tokie, kuriuose mažai maistinių medžiagų ir daug nereikalingų kalorijų – nieko gero. Bet yra gausybė sveikų ir nekaloringų užkandžių, kurie suteiks sotumo jausmą, o jų skonis – toks pat geras ar netgi puikesnis nei tų, kurie maistine verte nepasižymi.
Tad praalkus ir užsimanius užkandžio tikrai nereikėtų čiupti traškučių pakelio ar šokoladinio batonėlio, o paskui stebėtis prasta savijauta ir apsunkimu. Verčiau pasirinkite skanų, o svarbiausia – sveiką, organizmui palankų ir nekaloringą užkandį iš šio sąrašo.
Šviežių daržovių lazdelės su humusu ar kitokia užtepėle
Tai ne tik labai skanus užkandis – jį valgydami, sėkmingai padidinsite per dieną suvartojamų daržovių kiekį. Daržovėse gausu ne tik vitaminų ir mikroelementų, bet ir skaidulų, kurios svarbios mūsų žarnyne gyvenančioms gerosioms bakterijoms. Galima rinktis mažas morkytes, pomidorus arba lazdelėmis supjaustytus agurkus, morkas, papriką, salierus, kaliaropes, brokolio žiedynėlius.
Daržovių derinys su humusu yra nuostabus variantas, draugėn suvedantis gaivias daržoves ir ankštinius, kuriuose yra baltymų ir taip pat gausu skaidulų – juk jis pagamintas iš puikiųjų avinžirnių. Be to, šis derinys yra išties nekaloringas. Tarkime, saujoje mažų morkyčių arba vienoje lazdelėmis supjaustytoje didesnėje morkoje yra apie 40 kalorijų, vienoje nedidelėje paprikoje – apie 25 kalorijas, o dviejuose šaukštuose humuso – maždaug nuo 50 iki 60 kalorijų.
Jei humuso nemėgstate arba norite įvairovės, jį galima keisti gvakamole, neriebia varškės užtepėle, graikišku jogurtu su žolelėmis ir panašiais dalykais. Suprantama, geriausias variantas, jei humusas, gvakamolė ar kita užtepėlė būtų gaminta namuose – tada lengviau reguliuoti priedų kiekį, maistingumą ir kaloringumą, pasiskaninti norimais prieskoniais, be to, ir pasigaminti šiuos užkandžius tikrai nesudėtinga. Tačiau neturintiems laiko ar galimybių taip pat yra išeičių – parduotuvėje irgi galima įsigyti nekaloringų humuso, gvakamolės, varškės užtepėlių variantų.
Varškė su šviežiais vaisiais, uogomis ar daržovėmis
Varškė – dažnai nepakankamai įvertinama maisto pasaulio žvaigždė. Tai yra nuostabus baltymų kupinas produktas, galintis tapti pagrindu gaiviam, sočiam, bet nekaloringam užkandžiui. Žinoma, varškę galima valgyti ir vieną, bet pridėjus šiek tiek sveikų, maistingų, tačiau nekaloringų priedų, gauname tiesiog fantastišką skonių derinį.
Puiku tai, kad keičiant priedus – šviežius vaisius, daržoves, uogas, kuriuose daug vitaminų, mikroelementų, antioksidantų ir skaidulų – galima sukurti daugybę gardžių variantų, kurie gali būti tiek pikantiški, tiek lengvai saldūs. Varškė gerai „suskamba“ su įvairiausiais skoniais, todėl ją galima drąsiai skaninti įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais. Jei norisi minkštesnės ir švelnesnės varškės tekstūros, ją galima sumaišyti su trupučiu graikiško jogurto. Na, o jei norisi traškumo, galima užsiberti truputį riešutų ar sėklų, tik nepadauginkite, nes tada tai jau nebebus nekaloringas užkandis. Maždaug pusėje puodelio liesos varškės yra maždaug 90 kalorijų, apie 13 gramų baltymų ir iki tik iki gramo riebalų.
Graikiškas jogurtas
Graikiškame jogurte yra visai mažai cukraus ir riebalų, nedaug kalorijų, jame gausu žarnynui naudingų probiotikų. Šis jogurtas yra nepaprastai puikus kalcio ir kokybiškų baltymų šaltinis, suteiksiantis sotumo, bet neapsunkinsiantis. Graikiškas jogurtas apskritai vertinamas kaip vienas sveikiausių ir naudingiausių jogurtų.
Ypač šaunu tai, kad šį jogurtą, kaip ir varškę, galima valgyti tiek vieną, tiek naudoti kaip baltyminį pagrindą užkandžiui ir valgyti jį su įvairiais priedais – šviežiais vaisiais, daržovėmis, uogomis, prieskoniais, žolelėmis, trupučiu riešutų, žiupsneliu nesaldintų kakavos miltelių ar cinamono.
100 gramų graikiško jogurto yra apie 70 kalorijų ir apie penkis gramus baltymų. Be abejonės, svarbu rinktis natūralų graikišką jogurtą be pridėtinio cukraus ir kitokių priedų. Jei norisi saldumo, jo suteiks švieži vaisiai ir uogos – taip ne tik paskaninsite jogurtą, bet ir gausite skaidulų bei kitų vertingų maistinių medžiagų. Jei šviežių vaisių ar uogų neturite, puikiai tiks ir šaldyti, bet džiovintų geriau vengti – juose gausu ne tik kalorijų, bet ir cukraus. Na, o jeigu visgi norisi dar saldžiau, galima pasigardinti jogurtą ir šlakeliu medaus, tik, žinoma, nepadauginti.
Lašišos ir šviežių agurkų kąsneliai
Riebi žuvis yra puikus sveikųjų omega-3 riebiųjų rūgščių, pasižyminčių priešuždegiminiu poveikiu organizmui, šaltinis. Be to, tokia žuvis taip pat yra ir geras baltymų šaltinis. Tad kodėl gi jos neįtraukus į sveiką ir skanų užkandį?
Stambiais griežinėliais supjaustykite nedidelį trumpavaisį ar maždaug ketvirtį ilgavaisio agurko, patepkite juos trupučiu graikiško jogurto, ant viršaus uždėkite po mažą gabalėlį sūdytos lašišos. Kąsnelius pabarstykite šviežiai maltais juodaisiais pipirais, jei norite, galima apšlakstyti citrinos sultimis, apibarstyti kapotomis žolelėmis. Nekaloringas, tačiau baltymų ir skaidulų kupinas bei labai skanus užkandis paruoštas!
Šviežios ar šaldytos uogos
Sezono metu šviežios uogos yra tiesiog nuostabus natūraliai saldus užkandis, kuriame gausu vitaminų, mikroelementų, skaidulų. Na, o neturint šviežių uogų jas galima pakeisti ir šaldytomis. Žinoma, svarbu negardinti jų cukrumi ar kitais itin kaloringais priedais, o jei uogų vienų valgyti nesinori, pamėginkite jas paįvairinti trupučiu jau minėto graikiško jogurto arba varškės, mažu gabalėliu sūrio, šlakeliu karvės arba augalinio pieno ar mažu šaukšteliu riešutų sviesto.
Itin verta atkreipti dėmesį į šilauoges ir mėlynes, kurias galima vadinti tikru supermaistu. Jose gausu visų rūšių naudingų vitaminų ir mineralų, tarkime, vitaminų C ir K. Mėlynėse ir šilauogėse taip pat yra augalinio pigmento antocianino, kuris ne tik suteikia šioms uogoms žavingą mėlyną spalvą, bet ir organizme padeda sumažinti uždegiminius procesus. Stiklinėje mėlynių yra tik maždaug nuo 80 iki 90 kalorijų, šilauogių kaloringumas panašus.
Riešutai
Žinoma, riešutai iš esmės yra kaloringas produktas. Tačiau jų maistinė vertė yra tikrai įspūdinga, be to, jie suteikia ilgalaikio sotumo. Viskas priklauso nuo kiekio – nedidukė saujelė riešutų labai dideliu kalorijų skaičiumi nepasižymės, bet bus išties sotus ir maistingas užkandis.
Ypač vertingas užkandis yra pistacijos. Šiuose riešutuose yra daug baltymų, sveikųjų riebalų, skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Pistacijos yra kiek mažiau kaloringos nei kiti riebalai – 20 pistacijų turi tik apie 80 kalorijų. Tiesa, pistacijos neretai būna sūdytos, todėl atkreipkite į tai dėmesį ir rinkitės kuo mažiau sūdytas ar visai nesūdytas pistacijas.
Traškūs avinžirniai
Avinžirniuose gausu skaidulų, baltymų ir tokių mikroelementų kaip folio rūgštis, geležis ir manganas. Juos taip pat galima pasitelkti sveikiems užkandžiams: gaminti ne tik humusą, bet ir traškius paskrudintus avinžirnius. Tai nuostabus pikantiškas užkandis ir šauni traškučių alternatyva.
O kaip šį užkandį pasigaminti? Viskas labai paprasta: konservuotus avinžirnius nusunkite, truputį nusausinkite ir suberkite į dubenį. Įpilkite aliejaus, įberkite druskos, pipirų ir norimų prieskonių: čia labai gerai tiks ir intensyvaus, pikantiško skonio suteiks kuminas, rūkytos paprikos milteliai, kajeno pipirai, čili dribsniai, česnako milteliai, ciberžolė, imbieras, kario prieskoniai, cinamonas, muskatas, kalendra. Žinoma, galite rinktis ir kitokius mėgstamus prieskonius.
Dubenyje avinžirnius gerai sumaišykite su aliejumi ir prieskoniais, kad tolygiai pasiskirstytų. Tada vienu sluoksniu paskleiskite avinžirnius ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kepkite apie pusvalandį 200 laipsnių temperatūroje, kol avinžirniai taps aukso spalvos ir traškūs. Išjunkite orkaitę ir dar maždaug 15 minučių palikite avinžirnius joje, kad taptų traškesni.
Tokius paruoštus avinžirnius galima laikyti stiklainyje keletą dienų. Jei prarado traškumą, pakaks vos keletą minučių pakepinti.
Švieži vaisiai su riešutų sviestu ar sezamų pasta
Tai ne tik visiška užkandžių klasika, bet ir vienas sveikiausių saldžių užkandžių. Keletas vaisių griežinėlių su riešutų sviestu ar sezamų pasta (tahini) – puikus būdas drauge su užkandžiu gauti sveikųjų riebalų, skaidulų ir baltymų.
Tarkime, jei norisi sveiko saldžiarūgščio skanėsto, pasimėgaukite keliais obuolio griežinėliais su riešutų sviestu. Riešutų sviesto ar sezamų pastos galite pamėginti užtepto ir ant slyvos.
O jei norisi saldesnio, bet tokio pat vertingo ir sveiko užkandžio, prisiminkite nuostabų derinį – bananus su riešutų sviestu. Pusėje banano ir šaukšte riešutų sviesto bus maždaug 140 kalorijų. Jeigu mėgstate išraiškingesnius skonius, bananą su riešutų sviestų galima apibarstyti stambia druska ar druskos dribsniais, o jei to dar negana, užberkite ir čili dribsnių.
Na, o jeigu norisi kažko itin gaivaus ir traškaus, išmėginkite salierų lazdeles su riešutų sviestu.
Tiesa, renkantis riešutų sviestą, labai svarbu atkreipti dėmesį, kad jame būtų tik viena sudedamoji dalis – riešutai. Tik tokiu atveju užkandis bus sveikas ir pakankamai nekaloringas, mat riešutų sviestai su priedais – cukrumi, emulsikliais, hidrintais riebalais ir panašiai – reiškia tik papildomas bevertes kalorijas. Todėl svarbu pirkti riešutų sviestą be priedų arba jo pasigaminti patiems.
Moliūgų sėklos
Sėklos, kaip ir riešutai, yra puikus vertingų medžiagų šaltinis, gebantis veiksmingai numalšinti alkį. Itin šaunus pasirinkimas yra moliūgų sėklos: jose gausu baltymų, vitamino K, geležies, magnio, skaidulų – tai išties sveikas užkandis. Viename valgomajame šaukšte moliūgų sėklų yra maždaug yra vos 56 kalorijos ir 3 gramai baltymų.
Lapinio kopūsto traškučiai
Tai dar viena nuostabi alternatyva įprastiniams bulvių traškučiams ar sūriems sausainukams. Lapinis kopūstas (dar žinomas kaip kale) apskritai yra vienas iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų ir pasižymi gausybe sveikatai palankių savybių. Ši daržovė yra puikus skaidulų, vitamino K, vitamino C ir folio rūgšties šaltinis.
Na, o orkaitėje paskrudinti lapiniai kopūstai yra ir labai skanus bei nekaloringas užkandis. Jį pasigaminti tikrai nesudėtinga: pasmulkinkite lapinį kopūstą nedideliais gabalėliais, sumeskite į dubenį, užpilkite alyvuogių aliejaus ir kopūstus šiek tiek pamaigykite, pamasažuokite. Tada įberkite šiek tiek druskos, mėgstamų prieskonių, žolelių. Paskleiskite lapelius ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir 180 laipsnių temperatūroje kepkite maždaug nuo 8 iki 15 minučių. Nuolatos vis pasižiūrėkite, ar traškučiai nesvyla, ištraukite skardą ir juos pavartykite, kad apskrustų tolygiai.
Šaldytas bananų skanėstas
Tai puikus užkandis – saldus, nekaloringas ir žaismingas. Perpjaukite bananą skersai į dvi dalis, šias bananų puseles užmaukite ant medinių pagaliukų ir jų galiukus pamerkite į ištirpintą juodąjį šokoladą. Sudėkite saldėsius į šaldymo kamerą ir šaldykite pernakt – turėsite ledus primenantį ir burnoje tirpstantį užkandį, kuriame tėra maždaug šimtas kalorijų.
Plėšomos sūrio juostelės
Šaunus užkandis, kurio netgi nereikia ruošti iš anksto – išalkus galima tiesiog nusipirkti. Šiose juostelėse ne tik nedaug kalorijų, bet ir gausu baltymų bei kalcio.
Kaprio vėrinukai
Valgydami vėrinukus ant iešmelio, geriau kontroliuojame suvalgomos porcijos dydį. Be to, tai įdomi ir kūrybiška galimybė mėgautis maistu. Išmėginkite gaivų variantą – Kaprio vėrinukus: ant nediduko medinio iešmelio suverkite mažus mocarelos rutuliukus, vyšninius pomidoriukus ir šviežius baziliko lapelius. Gausite puikiai subalansuotą baltymų, skaidulų ir riebalų derinį bei nekaloringą užkandį.
Rikota su cinamonu, kakava ar nesaldžiais priedais.
Dėl kreminės rikotos konsistencijos šis užkandis labiau primena desertą. Žiupsneliu cinamono ar nesaldintos kakavos pabarstę pusę puodelio rikotos, gausite salsvą, maistingą ir labai gardų užkandį. Iki tobulybės jam trūksta tik keleto uogų, pavyzdžiui, šilauogių, malonia rūgštele idealiai subalansuosiančių skonį. Tad jei turite uogų, nedvejokite.
Na, o jei užsimanėte makaronų ar lazanijos, pamėginkite štai tokį sveikesnį ir nekaloringą variantą: ant rikotos užberkite kubeliais pjaustytų šviežių pomidorų, šviežių baziliko lapelių ir prieskonių, pavyzdžiui, juodųjų pipirų.
