Medžiagų apykaitą iš esmės galima apibūdinti kaip visus cheminius procesus, kurie nuolatos vyksta organizme, kad palaikytų gyvybę ir leistų organams normaliai funkcionuoti. Subalansuota medžiagų apykaita yra itin svarbi mūsų gerai sveikatai ir savijautai, taip pat norint pasiekti ir palaikyti sveiką svorį.

Kartais atrodo, kad medžiagų apykaitos procesai – kažkas, kam negalime daryti įtakos ar sukontroliuoti. Tame yra šiek tiek tiesos: greita medžiagų apykaita gali būti paveldima, vyrai dažnai sudegina daugiau kalorijų nei moterys, o po keturiasdešimties medžiagų apykaita apskritai sulėtėja. Tačiau nors neturime galimybių paveikti tokių dalykų kaip paveldimumas, lytis ar amžius, visgi yra būdų pagreitinti medžiagų apykaitą. Tad dalinamės veiksmingiausiais patarimais, kaip tą padaryti. 

Pakankamai valgykite

Atrodo akivaizdu: jei norite sumažinti svorį, valgyti reikia mažiau. Tačiau jeigu nesuvartosite pakankamai kalorijų, kūnas gali prarasti raumenų masę, o tai sumažins medžiagų apykaitos greitį. Be to, kai sumažėja gaunamų kalorijų, organizmas ima lėčiau deginti kalorijas, kad taupytų turimą „kurą“. Todėl valgyti per mažai – lygiai taip pat pavojinga, kaip ir valgyti per daug. 

Siekdami greitai numesti svorio, daugelis žmonių klaidingai mano, kad geriausias sprendimas yra suvartoti kuo mažiau kalorijų. Tačiau tai gali sukelti ne tik rimtą maistinių medžiagų trūkumą ir jo nulemtas dar rimtesnes sveikatos problemas, taip pat paskatinti valgymo sutrikimus, bet ir turėti visiškai priešingą poveikį svorio metimui, nei buvo tikėtasi. Todėl kalorijų kiekį mažinti reikia itin atsargiai ir apskritai vengti staigaus svorio sumažėjimo. Sumažėjusį svorį išlaikyti gali būti labai sunku, o sulėtėjusi medžiagų apykaita gali neatsistatyti ilgą laiką. 

Auginkite raumenis 

Net ir besiilsėdamas mūsų kūnas nuolat degina kalorijas. Kaip rodo tyrimai, nuo 60 iki 80 proc. kalorijų kiekvieną dieną sudeginama vien tik tam, kad būtų palaikoma gyvybė. Tačiau ypač svarbu tai, kad daugiau raumenų turinčių žmonių organizmas ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų. Raumenų masei tenkantis kalorijų deginimo greitis yra maždaug tris kartus didesnis nei tenkantis riebalinio audinio masei.

Todėl svarbu į savo fizinę veiklą įtraukti treniruotes, kurios padeda didinti raumenų masę – nuo svorių kilnojimo iki pilateso. Taip pat šiuo atžvilgiu itin vertingos yra aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT. Per tokias treniruotes tarpusavyje kaitaliojami aukšto intensyvumo pratimai ir tokie pratimai, kurių metu intensyvumas yra mažas, arba poilsis. Jei nemėgstate sporto salės, tokių treniruočių principą galite perkelti į savo mėgstamą fizinę veiklą – bėgiojimą, važinėjimą dviračiu, netgi vaikščiojimą: paįvairinkite ją didelio intensyvumo etapais. 

Kasdien suvartokite pakankamai baltymų

Jau išsiaiškinome, kad kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate – nesvarbu, ką darote. Raumenys auginti padeda treniruotės, o juos išlaikyti – pakankamas baltymų suvartojimas. 

Tyrimai taip pat rodo, kad baltymus organizmui yra sunkiau skaidyti ir virškinti nei kitas maistines medžiagas, todėl jie gali paspartinti kalorijų deginimą po valgio maždaug penkiais procentais. Virškindamas baltymus, organizmas sudegina daugiau kalorijų, nei virškindamas riebalus ar angliavandenius. Todėl labai svarbu vartoti pakankamai maisto produktų, turinčių daug baltymų: mėsos ir paukštienos, žuvies ir jūros gėrybių, pieno produktų, kiaušinių, riešutų, ankštinių.

Rinkitės pilno grūdo produktus

Skaidydamas pilno grūdo produktus, organizmas įdeda daugiau pastangų, nei skaidydamas perdirbtus angliavandenius, jau nekalbant apie tai, kad pilno grūdo produktai apskritai yra vertingesni. Todėl geriausia rinktis ne baltų miltų duoną, makaronus ar baltus ryžius, o tokius dalykus kaip pilno grūdo duona ir makaronai, rudieji ryžiai, bolivinė balanda, avižos, grikių, miežių, sorų kruopos ir panašiai. 

Pakankamai išsimiegokite 

Miegas yra absoliučiai būtinas organizmo poilsiui, atsigavimui ir visiems jame vykstantiems procesams. Jei jums nuolatos trūksta miego, nenustebkite, jei priaugsite kelis kilogramus visai nevalgydami daugiau. Miego trūkumas gali sukelti ne vieną medžiagų apykaitos problemą. Dėl miego trūkumo gali būti sudeginama mažiau kalorijų, būti sunku sukontroliuoti apetitą, gali išaugti nenumaldomas saldumynų noras ir padidėti streso hormono kortizolio, dėl kurio gali gausėti riebalų, kiekis.

Tad kokybiško miego trūkumas (kai naktį išmiegama mažiau nei rekomenduojama norma – nuo septynių iki devynių valandų) gali baigtis sulėtėjusia medžiagų apykaita. Suprantama, naktų, kai miegama trumpiau, gali pasitaikyti visiems, tačiau svarbiausia, kad miego trūkumas nebūtų nuolatinis. Taip pat svarbu išsimiegoti kokybiškai ir nemėginti miego trūkumo naktį kompensuoti dienos miegu.

Stenkitės mažinti patiriamą stresą

Kaip rodo tyrimai, stresas išties gali prisidėti prie lėtesnės medžiagų apykaitos. Be to, patirdami stresą, neretai bandome nusiraminti maistu, dar blogiau tai, kad tas maistas dažniausiai būna itin kaloringas, riebus ar saldus. Todėl, norint subalansuoti medžiagų apykaitą, labai svarbu dorotis su patiriamu stresu ir atrasti veiksmingus atsipalaidavimo būdus.

Išsiaiškinkite, ar jums netrūksta vitamino D

Vitaminas D yra būtinas norint išlaikyti medžiagų apykaitą skatinantį raumeninį audinį, tačiau jo daugeliui trūksta. Su maistu gauti pakankamą vitamino D kiekį gali būti sudėtinga. Todėl vertėtų išsitirti, ar nepatiriate vitamino D trūkumo, o jei paaiškės, kad taip yra – vartoti papildus.

Gerkite daugiau vandens

Tam, kad apdorotų gaunamas kalorijas, organizmui būtinas vanduo. Tyrimai patvirtina, jog išgeriant daugiau vandens kalorijų sudeginama taip pat daugiau. Na, o patiriant dehidrataciją medžiagų apykaita gali lėtėti. Tad toks paprastas pokytis gali iš tiesų veiksmingai prisidėti prie medžiagų apykaitos paspartinimo ir svorio reguliavimo. Be to, kartais, kai atrodo, kad norime valgyti, iš tiesų būname visai ne išalkę, o ištroškę – atsigėrus noras valgyti praeina. Tad vanduo taip pat gali padėti sureguliuoti alkio ir sotumo jausmą.

Vos atsikėlus, pradėti rytą rekomenduojama stikline vandens, mat miego metu organizmo medžiagų apykaita sulėtėja, be to, naktį negeriame jokių skysčių. Tad prieš valgį ir rytinį kavos puodelį labai svarbu aprūpinti savo organizmą pakankamu kiekiu vandens. Tada sumažėja pilvo pūtimas, susireguliuoja apetitas, atsiranda daugiau energijos, pagerėja bendra savijauta.

Valgykite kuo mažiau apdorotą maistą

Pastaruoju metu itin išpopuliarėję glotnučiai – įvairūs trinti vaisių ir daržovių kokteiliai, kartais su priedais – iš esmės yra vertingas dalykas, tačiau visgi ir turintis trūkumų, ypač medžiagų apykaitos atžvilgiu. Nuolat vartodami glotnučius ir panašų maistą, mes didžiąją organizmo darbo skaidant maistą, kad jis galėtų įsisavinti maistines medžiagas, dalį perduodame kokteilinei ar virtuvės kombainui. Na, o tai reiškia, kad organizmas išeikvoja gerokai mažiau energijos nei tuo atveju, jei valgytume sveikus, nesmulkintus vaisius, daržoves ir uogas. 

Tad iš esmės glotnučiai ir kokteiliai tikrai nėra blogas pasirinkimas ir netgi gali padėti reguliuoti svorį, tačiau visgi svarbu pirmenybę teikti neapdorotiems, nesutrintiems vaisiams ir daržovėms ir leisti organizmui išeikvoti daugiau kalorijų vykdant virškinimo procesą. 

Vartokite mažiau alkoholio

Nors saikingas dažnesnis alkoholio vartojimas nepaskatins svorio augimo, visgi ilgainiui tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Taip yra todėl, kad kai organizmas imasi apdoroti alkoholį, jam teikiama pirmenybė prieš visą kitą iki tol suvalgytą maistą, kuris laukia, kol bus suvirškintas. Na, o tai sulėtina visą medžiagų apykaitos procesą. Tais atvejais, kai visgi vartojate alkoholį, rinkitės mažiau kalorijų turinčius gėrimus, taip pat išgerkite daug vandens ir venkite užkąsti alkoholį kaloringu maistu. 

Venkite saldintų gėrimų 

Vaisvandeniai, energiniai ir kitokie saldinti gėrimai gali smarkiai didinti apetitą ir turėti neigiamos įtakos medžiagų apykaitos procesams, be to, jie apskritai nėra palankūs sveikatai ir vertingi maistiniu požiūriu.

Nevenkite (ir nepadauginkite) kavos

Vienas iš saikingai vartojamos kavos privalumų gali būti medžiagų apykaitos paspartėjimas. Kaip rodo tyrimai, kofeinas paspartina riebalų deginimą. Puodelis juodos kavos taip pat gali būti geras pasirinkimas prieš treniruotę, mat kofeinas suteikia žvalumo ir gali netgi padidinti ištvermę. Žinoma, jei siekiate maitintis sveikiau ir reguliuoti svorį, kavą reikėtų gerti be cukraus ar kitokių saldiklių, taip pat be grietinėlės.

Tiesa, gerti kavą visgi reikėtų saikingai. Keli puodeliai per dieną paspartins medžiagų apykaitą, bet jei kavą gurkšnojate ištisai, tai gali ir pakenkti. Kofeinas yra natūraliai apetitą slopinanti medžiaga. Jei jį vartojate nuolatos ir dideliais kiekiais, galite imti valgyti gerokai mažiau, praleidinėti valgymus, o smarkiai sumažėjus kalorijų kiekiui, sulėtės ir medžiagų apykaita. Todėl rekomenduojama išgerti ne daugiau nei tris ar keturis puodelius kavos per dieną.

Gerkite žaliąją arbatą

Kavą verta kartais išmainyti į žaliąją arbatą, kadangi joje yra ne tik kofeino, bet ir katechinų – stipriomis antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių organinių junginių, skatinančių riebalų išsiskyrimą iš riebalų ląstelių ir padedančių paspartinti kepenų pajėgumus paversti riebalus energija. Tad šie junginiai gali pagreitinti medžiagų apykaitą. be to, žalia arbata apskritai gali būti puiki arbata saldintiems, kaloringiems ir mažai maistinės vertės turintiems gėrimams.

Kaip ir kavą, žaliąją arbatą gerti reikėtų nesaldintą.

Dalį darbo laiko praleiskite stovėdami

Idealiu atveju mes miegame apie aštuonias valandas per parą. Jei dirbame sėdimą darbą, vadinasi, dar maždaug nuo septynių iki dešimties valandų praleidžiame sėdėdami – o tai reiškia, kad iš esmės sėdėdami praleidžiame didžiąją dalį laiko. Mūsų kūnai nebuvo sukurti tokiam neaktyvumui – dauguma žmonių per evoliucijos laikotarpį buvo aktyvūs, ieškojo maisto ir kitų gyvybiškai svarbių dalykų. Na, o ilgo sėdėjimo etapų metu sudeginame mažiau kalorijų.

Todėl rekomenduojama kaip įmanoma paįvairinti sėdėjimo etapus. Vienas iš būdų kasdien sudeginti daugiau kalorijų yra daugiau stovėti ir mažiau sėdėti. Sėdėjimą pakeitus stovėjimu, darbe per valandą gali būti sudeginama 50 kalorijų daugiau nei sėdint. Todėl galbūt vertėtų savo darbo vietą pritaikyti stovėjimo etapams. Kitas veiksmingas būdas – darbe nuolatos daryti reguliarias pertraukėles ir per jas pajudėti – pasivaikščioti, padaryti trumpą mankštą ir panašiai.

Valgykite daug skaidulų

Vartojant daugiau skaidulų, galima paspartinti medžiagų apykaitą ir palengvinti svorio reguliavimą. Skaidulos yra dviejų tipų: tirpios, sugeriančios vandenį ir padedančios ilgiau jaustis sotesniems, ir netirpios, pagerinančios maisto judėjimą žarnyne ir neleidžiančios jam ten užsibūti. Abiejų tipų skaidulos yra vertingos, kadangi tirpios skaidulos reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina blogojo cholesterolio kiekį, užlaikydamos maistines medžiagas skrandyje, suteikia sotumo jausmą, o netirpios skaidulos pagerina žarnyno peristaltiką, pagreitina toksinų pašalinimą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, kontroliuoja žarnyno rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Kai kuriuose maisto produktuose (pavyzdžiui, vaisiuose, ypač obuoliuose) yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų.

Mūsų organizmas negali virškinti skaidulų, bet bando tą daryti. O bandydamas suvirškinti skaidulas, jis išeikvoja daugiau kalorijų nei kitų maisto produktų atveju.

Išmėginkite aštrų maistą

Aštriame maiste yra natūralių cheminių medžiagų, kurios gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Žinoma, maistą gardinant aštriais prieskoniais, poveikis veikiausiai bus laikinas, bet jei tą darysite pakankamai dažnai, jis bus juntamas.

Venkite transriebalų

Transriebalai yra apskritai itin nepalankūs sveikatai, tačiau reikia neužmiršti ir to, kad jie sulėtina organizmo gebėjimą deginti riebalus. Transriebalų valgymas gali sukelti atsparumą insulinui ir uždegiminius procesus, o visa tai kenkia ir medžiagų apykaitai.

Stenkitės valgyti reguliariai

Organizmui svarbi pusiausvyra ir reguliarumas. Todėl valgymas kasdien panašiu metu ir panašaus dydžio porcijomis gali padėti sureguliuoti medžiagų apykaitą.

O štai kitu atveju, jei valgoma daug ir po to seka itin ilgas nevalgymo laikotarpis, organizmas gali imti lėčiau deginti kalorijas ir kaupti riebalus. Reguliarus valgymas gali padėti tą sušvelninti.

Idealiu atveju tarpas tarp valgymų turėtų būti nuo trijų iki keturių valandų.