Geras, kokybiškas nakties miegas yra bene pagrindinė sėkmingo ryto ir produktyvios dienos sąlyga. Žinoma, miego kokybė yra svarbi ir dar dėl begalės priežasčių. Visai kaip kvėpavimas, valgymas ar gėrimas, miegas yra esminis žmogaus poreikis. Jis daro didžiulę įtaką tam, kaip jaučiamasi dieną. Kokybiškas miegas prisideda prie geros psichinės ir fizinės sveikatos bei bendros gyvenimo kokybės.

Miegas taip pat svarbus augimo procesui. Dėl šios priežasties kūdikiams, vaikams ir paaugliams reikia daugiau miego nei suaugusiems. Tačiau, siekiant užkirsti kelią susirgimams arba sveikstant po ligos ar traumos, miegas yra svarbus bet kokio amžiaus žmonėms.

O štai prasta miego kokybė ir miego trūkumas gali pačiais įvairiausiais būdais paveikti sveikatą ir savijautą. Šis poveikis gali būti fizinis, įskaitant padidėjusią insulto, širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką. Jis taip pat gali būti ir psichologinio pobūdžio, tarkime, padidėjęs dirglumas arba nerimo ar depresijos išsivystymas.

Kokybiško miego trūkumas gali netgi atsiliepti jūsų pačių ar aplinkinių saugumui. Pavyzdžiui, vairavimas neišsimiegojus gali pasibaigti eismo įvykiu.

Daugybė kokybiško miego privalumų

Galima išskirti keletą konkrečių privalumų, siejamų su miego kokybe, apie kuriuos galbūt net nesusimąstėte:

• Didesnis produktyvumas ir susikaupimas. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad miegas yra susijęs su keliomis smegenų funkcijomis, įskaitant susikaupimą, produktyvumą, pažinimą. Miego kokybė gali turėti tiesioginės įtakos elgesiui ir veiklos rezultatams.
• Mažesnė svorio priaugimo rizika. Nors moksliškai nėra iki galo įrodyta, kad prastesnė miego kokybė tiesiogiai siejasi su antsvoriu ir nutukimu, visgi akivaizdu, jog kokybiško miego stoka gali turėti įtakos norui arba pajėgumams palaikyti sveiką gyvenimo būdą.
• Geresnis gaunamų kalorijų reguliavimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad kokybiškai išsimiegojus per dieną suvartojama mažiau kalorijų, mat miego situacija turi įtakos už apetitą atsakingiems hormonams. Nepakankamai ir nekokybiškai išsimiegant, gali sutrikti organizmo gebėjimas reguliuoti maisto suvartojimą.
• Geresni fizinių veiklų rezultatai. Miegas sportuojantiems yra toks pat svarbus kaip ir pakankamas maistinių medžiagų suvartojimas. Viena iš pagrindinių miego poreikio sportuojantiems priežasčių yra ta, kad miego metu organizmas atsigauna ir gyja. Be to, miego kokybė gali prisidėti prie didesnio fizinių veiklų intensyvumo, padidėjusio energingumo, geresnės koordinacijos ir greičio.
• Mažesnė širdies ligų rizika. Vienas iš širdies ligų rizikos veiksnių yra aukštas kraujospūdis. Na, o kokybiškas miegas kiekvieną naktį prisideda prie sėkmingo kraujospūdžio reguliavimo. Miego kokybė sumažinti tokių su miegu susijusių problemų kaip miego apnėja (sutrikimas, kai miegant protarpiais nutrūksta ir vėl atsinaujina kvėpavimas) tikimybę ir pagerinti bendrą širdies sveikatą.
• Didesnis socialinis ir emocinis intelektas. Miego kokybė siejama su emociniu ir socialiniu intelektu. Jei išsimiegama nepakankamai ir nekokybiškai, didėja tikimybė, kad bus sunkiau atpažinti ir suprasti kitų žmonių emocijas. Kai kurie tyrimai patvirtina, kad suprastėjus miego kokybei, sumažėja ir empatijos.
• Depresijos prevencija. Yra tyrimų, rodančių, kad egzistuoja ryšys tarp kokybiško miego stokos ir depresijos, o susiduriantiems su miego problemomis, pavyzdžiui, nemiga, dažniau pasireiškia ir depresijos simptomai. 
• Mažesnė uždegimų rizika. Tyrimai patvirtina, kad egzistuoja ryšys tarp kokybiško miego ir uždegiminių procesų organizme sumažėjimo.
• Stipresnė imuninė sistema. Miegas padeda organizmui atsigauti, atsistatyti, atsinaujinti. Todėl ne išimtis yra ir imuninė sistema. Kai kurie tyrimai patvirtina, kad kokybiškesnis miegas padeda organizmui veiksmingiau kovoti su infekcijomis.

Kas yra miego kokybė ir kaip ją įvertinti?

Nors miego kokybė yra nepaprastai svarbi bendrai fizinei sveikatai ir emocinei būklei, visgi vieno tikslaus miego kokybės apibrėžimo nėra. Pagrindinis miego kokybės vertintojas yra ne ekspertai, o mes patys – paprastai sveikata ir savijauta parodo, ar miegas buvo kokybiškas. Kita vertus, miego kokybę galima apibūdinti kaip gerą išsimiegojimą – kitaip tariant, tokį miegą, kurio metu pailsima, atsigaunama ir atsistatoma.

Na, o kaip savarankiškai įsivertinti, ar mūsų miegas yra kokybiškas? Tą padaryti galima atsakant į keletą esminių klausimų apie miego įpročius. 

• Kiek laiko užtrunka, kol užmiegate? Nors laikas, kurio prireikia užmigti, kiekvienam gali būti skirtingas, paprastai daugiau nei 30 minučių užmigimui yra prastos miego kokybės rodiklis. 
• Kiek laiko lovoje praleidžiate būtent miegodami? Jei lovoje miegant praleidžiama mažiau nei 85 proc. laiko, tai signalizuoja prastą miego kokybę.
• Kaip dažnai miegodami prabundate ir kiek laiko prabudę neužmiegate? Jei miegas kokybiškas, prabudus ir vėl užmigti užtrunka trumpiau nei 20 minučių.
• Taip pat reikėtų atsakyti į klausimus apie kėlimosi ir dienos įpročius. Ar rytais būna sunku keltis? Ar dienos metu iškyla sunkumų bandant susikaupti ir neužmigti? Ar dienos metu dažnai užsnūstate? 

Galima pamėginti rašyti savotišką miego dienoraštį – užrašyti atsakymus į šiuos klausimus, kiekvieną rytą pasižymėti nakties miego ypatumus, o vakare prieš miegą užsirašyti, kaip sekėsi dieną. Miego dienoraštis gali padėti nustatyti miegui įtakos turinčius veiksnius, o tada galima imtis įpročių keitimo arba kreiptis pagalbos į medikus ir taip gerinti miego kokybę.

Kokie veiksniai turi įtakos miego kokybei?

Galima išskirti tam tikrus veiksnius, darančius įtaką miego kokybei.

• Nereguliarus miego režimas. Svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku.
• Miego aplinka. Miegamasis turi būti tylus ir tamsus, venkite pernelyg ryškaus apšvietimo. Prieš miegą svarbu vengti ekranų skleidžiamos mėlynos šviesos.
• Per daug kofeino ar alkoholio. Šie gėrimai gali trukdyti užmigti ir išsimiegoti.
• Kai kurie vaistai. Dėl diuretikų poveikio dažniau keliamasi naktį į tualetą ir prasčiau išsimiegama. Kai kurie migdomojo poveikio vaistai gali paskatinti mieguistumą dienos metu.
• Knarkimas. Jei knarkimas itin smarkus, tai gali paveikti knarkiantįjį arba miegantį drauge. Toks knarkimas gali būti ir miego apnėjos požymis.
• Miego sutrikimai. Tokios problemos kaip nemiga ar košmarai paveikia miego kokybę.
• Psichikos sveikatos problemos. Depresija ar nerimo sutrikimai gali neleisti atsipalaiduoti ir gerai išsimiegoti.
• Kiti veiksniai – mityba, fizinis aktyvumas, kelionės, ligos, pokyčiai ir panašiai.  

Aplinka kokybiškam miegui

Miegamasis ar kita miegojimui skirta erdvė turėtų asocijuotis su poilsiu ir atsipalaidavimu. Todėl stenkitės, kad šioje erdvėje būtų kuo daugiau komforto ir kuo mažiau blaškančių dalykų. Taip pat atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus: 

• Kokybiškas čiužinys ir pagalvė. Patogus, kokybiškas, jūsų poreikius atitinkantis čiužinys ir pagalvė padės patogiai įsitaisyti ir atsipalaiduoti, taip pat užtikrins tinkamą stuburo padėtį ir užkirs kelią nugaros skausmams.
• Kokybiška patalynė. Tinkama ir kokybiška patalynė suteiks jaukumo, patogumo, padės palaikyti komfortišką temperatūrą.
• Venkite stiprios šviesos. Smarki šviesa gali sutrikdyti cirkadinį ritmą. Todėl geras variantas gali būti storos užuolaidos, žaliuzės ar miegojimo akiniai.
• Tyla ir ramybė. Labai svarbu kaip įmanoma labiau sumažinti aplinkinį triukšmą. Jeigu negalite pašalinti netoliese esančių triukšmo šaltinių, galbūt padės ausų kištukai ar ausinės.
• Tinkama temperatūra. Jei naktį bus per karšta ar per šalta, tai blaškys ir neleis gerai išsimiegoti. Tinkamiausia temperatūra kiekvienam gali būti skirtinga, visgi kokybiškiau išsimiegama vėsesnėje aplinkoje. Todėl reikėtų orientuotis į maždaug 18–19 laipsnių.

Miego režimas

Miego režimo sureguliavimas – itin svarbus žingsnis kokybiškesnio miego link. Pamėginkite jį sureguliuoti šiais būdais:

• Nusistatykite kėlimosi laiką ir jo laikykitės. Beveik neįmanoma palaikyti sveiko miego režimo, jei nuolatos keliatės skirtingu laiku. Todėl pasirinkite jums tinkamą kėlimosi laiką ir stenkitės jo laikytis netgi laisvadieniais.
• Nusistatykite ir į dienotvarkę įtraukite miego valandų skaičių. Per parą rekomenduojama išmiegoti bent septynias, o geriausia – aštuonias valandas. Kad tai virstu realybe, reikia miego valandų skaičių įtraukti į savo dienotvarkę. Atsižvelgdami į numatytą kėlimosi laiką, paskaičiuokite, kada reikėtų eiti miegoti, taip pat skirkite laiko, per kurį bus ruošiamasi miegui.
• Nepiktnaudžiaukite poguliais. Norint geriau išsimiegoti naktį, svarbu nepiktnaudžiauti poguliais. Jei dieną nusnūstate ilgesniam laikui ar artėjant nakčiai, gali būti sunku užmigti, susijauks miego režimas. Geriausias laikas poguliui (jei jis apskritai reikalingas) – ankstyva popietė, tinkamiausia trukmė – apie 20 minučių.
• Miego režimą koreguokite pamažu. Jei miego režime reikalingi pokyčiai, labai svarbu juos įgyvendinti pamažu, didžiausi skirtumai gali būti iki dviejų valandų. Taip organizmas pripras prie pokyčių ir režimą palaikyti bus lengviau.

Vakaro rutina

Nuosekli ir nuolatos palaikoma vakaro rutina yra itin svarbi siekiant pagerinti ir išlaikyti miego kokybę. Atsipalaidavimui ir pasiruošimui nakties miegui reikia skirti laiko kasdien. Idealiausia, jei tam galite skirti maždaug valandą.

Pamėginkite į savo vakaro rutiną įtraukti šiuos įpročius – visus ar bent dalį jų: 

• Rytojaus darbų sąrašas. Tai ypač veiksminga priemonė, jei nerimas dėl rytdienos dažnai neleidžia užmigti. Rytdienos darbų sąrašas ne tik leis ramiau miegoti, bet ir padidins produktyvumą.
• Apžvelkite prabėgusią dieną. Tam pakaks vos penkių minučių. Apsvarstykite, kas per dieną pavyko, o kas – ne. Tai padės įvertinti savo pasiekimus ir geriau pasirengti rytdienai. Įvertinkite, kas galėjo būti geriau, neužmirškite ir laimėjimų. Nevenkite apžvelgti dienos net jei ji buvo nekokia. Dienos apžvalgą galite perkelti ir į dienoraštį. Tokia apžvalga neleis nueiti miegoti nerimo minčių kupina galva.
• Paskaitykite. Tai puiki alternatyva naršymui telefone. Taip ne tik išsiugdysite įprotį kasdien paskaityti, bet ir sužinosite naujų dalykų, įsikvėpsite, prisirinksite naujų idėjų. Skaitymas padės nurimti ir pasirengti miegui.
• Dėkingumo praktika. Kiekvieną vakarą užrašykite bent tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Tai prisidės prie sveikesnio, laimingesnio ir ramesnio gyvenimo.
• Pasirūpinkite higienos reikalais. Neužmirškite prieš miegą išsivalyti dantų, nusiprausti veido, atlikti reikalingų odos priežiūros ar grožio procedūrų. 
• Pamedituokite. Reguliari meditacija atpalaiduoja kūną ir protą. Sąmoningumo meditacija gali padėti išsivaduoti nuo per dieną patirto streso ir įtampos bei pasirengti nakties miegui. Be to, meditacija gali sušvelninti įkyrias mintis, kurios neleidžia užmigti. 
• Jei norite, galite paklausyti raminančios muzikos ar mėgstamos tinklalaidės, tačiau venkite ekranų. Pasistenkite, kad valanda prieš miegą prabėgtų be jokių ekranų.

Iš pradžių laikytis vakaro rutinos gali būti nelengva, tačiau nepraraskite atkaklumo, ir netrukus įsivažiuosite. Žinoma, į vakaro rutiną galima įtraukti ir kitokių naudingų įpročių, padedančių nusiraminti ir nusiteikti miegui.

Kokybiškam miegui palankūs įpročiai dienos metu

Miego kokybei daug įtakos turi ir mūsų veikla bei būsena dienos metu. Štai keletas būdų, kaip dienos įpročiai gali pasitarnauti geresniam nakties miegui.

• Atraskite laiko fiziniam aktyvumui. Reguliari kasdienė fizinė veikla apskritai daro didžiulę teigiamą įtaką bendrai organizmo būklei ir savijautai. Ji taip pat prisideda prie kokybiškesnio miego. Tiesa, paprastai nerekomenduojama mankštintis ar užsiimti kita aktyvia fizine veikla prieš miegą, nes tai gali kliudyti organizmui nurimti.
• Stebėkite kofeino suvartojimą. Kartais per dieną suvartojame nemažai gėrimų, kuriuose gausu kofeino (kavos, arbatos, energinių gėrimų), kad taptume žvalesni ir energingesni. Visgi tai nėra labai išmintinga ir galiausiai gali sutrikdyti miegą. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į gėrimų su kofeinu vartojimą antroje dienos pusėje, mat jie gali paprasčiausiai neleisti užmigti.
• Atsargiai su alkoholiu. Kadangi alkoholis sukelia mieguistumą, jo pavartojimas prieš miegą gali atrodyti viliojamai. Visgi alkoholis gali suprastinti miego kokybę, todėl prieš miegą jo verčiau vengti.
• Sveikiau maitinkitės ir nevalgykite prieš miegą. Subalansuota mityba labai svarbi bendrai organizmo būklei, taip pat ir miego kokybei. Tačiau jei organizmas vis dar virškina sočią vakarienę, užmigti gali būti sunku. Todėl venkite vėlyvų vakarienių, vakare taip pat verčiau nevalgyti riebaus, sunkiai virškinamo maisto. Jei vakare reikia kažko užkąsti, rinkitės lengvą ir sveiką užkandį.
• Nerūkykite. Rūkymas (įskaitant ir pasyvų) siejamas su prasta miego kokybe.