Per didelis cukraus kiekis kraujyje – pavojingas dalykas. Jis gali signalizuoti, kad artėja prediabetas arba jau būti diabeto simptomas. Todėl tiek sergant, tiek siekiant šios ligos išvengti labai svarbu reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir stengtis jį sumažinti. 

Suprantama, siekiant sumažinti cukraus kiekį kraujyje, reikia konsultuotis su gydytoju, priklausomai nuo būklės, gali tekti vartoti vaistus. Tačiau ne mažiau svarbūs gyvenimo būdo pokyčiai. Net ir tais atvejais, kai vaistai neišvengiami, atitinkami gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti itin teigiamą poveikį. Na, o kai kuriais atvejais tinkamas gyvenimo būdas gali netgi padėti išvengti medikamentų. Galiausiai cukraus kiekio kraujyje sureguliavimas gali padėti išvengti rimtų diabeto komplikacijų, įskaitant širdies, inkstų, akių, nervų ligas, arba sulėtinti jų progresavimą ir iš esmės būti ne tik veiksminga prevencine priemone, bet ir pakeisti visą ligos eigą. 

Tad aptarkime, kokie paprasti gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti reikšmingą įtaką norint sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Stebėkite angliavandenių suvartojimą

Angliavandenių vartojimo ypatumai yra itin reikšmingi norint sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Būtent angliavandeniai yra susiję su cukraus kiekio kraujyje svyravimais.

Organizmas angliavandenius skaido į cukrų (gliukozę), kurį naudoja kaip energiją. Todėl tam tikras angliavandenių kiekis yra reikalingas. Tačiau per daug angliavandenių, taip pat netinkamas jų vartojimas tiesiogiai prisideda prie cukraus kiekio kraujyje didėjimo.

Kalbant detaliau, pavalgius organizmas skaido angliavandenius į gliukozę, tad didėja cukraus kiekis kraujyje. Todėl kasa gamina hormoną insuliną, dėl kurio organizmo ląstelės šį cukrų naudoja energijai arba saugo organizme. Iš esmės insulinas reguliuoja gliukozės paskirstymą organizme ir jos kiekį kraujyje. O besikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles. Galiausiai atsiranda atsparumas insulinui, o su juo – ir antrojo tipo diabeto pavojus. Diabetu susergama, jei organizmas negamina pakankamai insulino arba nesugeba tinkamai jo panaudoti. Be insulino organizmas tampa nepajėgus kartu su maistu gauti jam reikalingos energijos.

Kiek konkrečiai angliavandenių reikėtų suvartoti, labai priklauso nuo individualios situacijos: koks jūsų svoris, amžius, kiek judate, kokie sveikatos ypatumai ir panašiai. Visgi esminė tendencija yra kiek įmanoma mažinti angliavandenių kiekį.

Atminkite, kad angliavandenių yra ne tik tokiuose akivaizdžiuose jų šaltiniuose kaip kepiniai, kruopos ar makaronai. Jų taip pat yra ir vaisiuose, saldumynuose, netgi pieno produktuose. Todėl skaitykite etiketes, domėkitės produktų sudėtimi. 

Be to, ne visi angliavandeniai yra vienodi. Egzistuoja dvi angliavandenių rūšys – paprastieji ir sudėtiniai. Jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje taip pat skiriasi.

Paprastieji angliavandeniai yra sudaryti tik iš vienos ar dviejų molekulių. Šiuos angliavandenius organizmas labai greitai skaido į cukrų, todėl cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla. Tad jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus ir vėl pasijuntame alkani. Paprastieji angliavandeniai – tai balta duona ir kepiniai, cukrus, saldumynai. Paprastieji angliavandeniai iš esmės yra apdoroti (rafinuoti). 

O štai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių. Kadangi šios rūšies angliavandenių cheminė sudėtis yra sudėtinga, organizmas juos skaido žymiai ilgiau. Todėl cukrus į organizmą išsiskiria laipsniškai – vadinasi, jų pavalgius cukraus kiekis kraujyje greitai nešokteli. Sudėtiniai angliavandeniai leidžia ilgiau jaustis sočiam ir yra naudingesni sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, mat  juose yra daugiau vitaminų, mineralų, skaidulų. Sudėtiniams angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai. Šie angliavandeniai kartais dar pavadinami neapdorotais ar nerafinuotais.

Tai reiškia, kad mažinant angliavandenių kiekį, pirmiausia reikia nusitaikyti į paprastuosius angliavandenius ir didžiausią dėmesį skirti būtent jų kiekio sumažinimui. 

Maitinkitės gudriai

Kitas cukraus kiekį kraujyje reguliuoti padedantis dalykas taip pat susijęs su angliavandenių vartojimu. Labai svarbu nevalgyti angliavandenių vienų – drauge vartokite nekrakmolingas daržoves, baltymus, riebalus. Tokiu būdu cukraus kiekis kils gerokai mažiau, nei valgant vien tik angliavandenius.

Pavyzdžiui, pilno grudo makaronus ar grikius valgykite su pomidorais, špinatais ar sūriu. Ant pilno grūdo duonos užtepkite truputį avokado, uždėkite virtos mėsos gabalėlį ir agurko griežinėlį. Į nesmulkintų grūdų avižinę košę įdėkite riešutų sviesto ir nesaldinto jogurto. Uogos ar vaisiai su sūriu ir riešutais – ne tik skanus, bet ir sveikas užkandis.

Taip pat galite pamėginti keisti valgymo tvarkymą: pirmiausia valgykite daržoves ir riebalus, toliau – baltymus, galiausiai – angliavandenius. Suprantama, tai gali būti ne visada patogu. Tačiau stenkitės kuo dažniau nepradėti valgyti nuo angliavandenių. Tarkime, prieš valgį galite suvalgyti truputį šviežių nekrakmolingų daržovių salotų su šlakeliu aliejaus. Kitas naudingas dalykas – saldumynus, kepinius, saldžius vaisius valgyti tik kaip desertą po valgio, o ne valgymą pradėti nuo jų.

Meskite rūkyti

Nikotinas didina cukraus kiekį kraujyje, kadangi jis veikia organizmo reakciją į insuliną. Be to, rūkymas sukelia uždegimą, kuris taip pat gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Todėl rūkymas kelia dvigubą pavojų. Jei jūsų cukraus kiekis kraujyje aukštas ir dar rūkote, komplikacijų rizika taip pat yra dviguba. Tad išmintingiausias sprendimas – kuo greičiau atsikratyti šio žalingo įpročio.

Pasirūpinkite skaidulomis

Skaidulos yra svarbi augalinės kilmės maistinė medžiaga, kurios, siekiant mažinti cukraus kiekį kraujyje, mityboje turi nestigti. Skaidulos gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, skaidulos svarbios siekiant sureguliuoti svorį, jos taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Skaidulos 

sulėtina virškinimo procesą, todėl vartodami daug skaidulų turinčio maisto ilgiau jaučiame sotumą.

Skaidulos veiksmingos ir kaip prevencinė maistinė medžiaga – daug skaidulų turinti mityba gali veiksmingai sumažinti antrojo tipo diabeto riziką. 

Daug skaidulų turi vaisiai (ypač obuoliai, kriaušės), daržovės (ypač brokoliai, Briuselio kopūstai), uogos (ypač braškės, mėlynės, avietės), pilno grūdo produktai, ankštiniai, linų sėmenys. Svarbu tai, kad norint gauti skaidulų iš vaisių ir uogų, reikia juos vartoti neapdorotus, o ne gerti jų sultis. Skaidulų galima įsigyti ir vartoti papildomai – tarkime, balkšvųjų gysločių sėklų luobelių, sėlenų. 

Kokybiškas poilsis 

Prastas, nekokybiškas miegas ar jo trūkumas neigiamai veikia organizmą, taip pat ir cukraus kiekį kraujyje. Todėl nuolatinis miego trūkumas gali prisidėti prie antrojo tipo diabeto rizikos. Miego stygius taip pat siejamas su kitomis sveikatos bėdomis, įskaitant nutukimą, širdies ligas ir insultą. Be to, miego trūkumas gali paskatinti ir kitus sveikatai nepalankius dalykus – stresą, įtampą, persivalgymą, o šie dalykai taip pat tiesiogiai neigiamai paveikia cukraus kiekį kraujyje.

Reikėtų orientuotis į mažiausiai septynias valandas nepertraukiamo nakties miego, o idealus variantas būtų aštuonios valandos.

Jei sunku užmigti ir kokybiškai išsimiegoti, pasinaudokite rekomendacijomis miego kokybei gerinti. Miegokite tamsiame, vėsokame kambaryje, prieš miegą venkite alkoholio, gėrimų su kofeinu, riebaus, sunkiai virškinamo maisto. Stenkitės eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu metu, netgi ir laisvadieniais. Prieš miegą taip pat venkite ekranų – televizoriaus, kompiuterio, telefono, planšetės. Pasirūpinkite malonia patalyne ir jaukia miego apranga, galite pamėginti prieš miegą praktikuoti tam tikrus ritualus – pagulėti vonioje, paskaityti knygą, pasiklausyti muzikos ar tinklalaidės, rašyti dienoraštį, pamedituoti. 

Kontroliuokite svorį

Antsvoris gali būti viena iš atsparumo insulinui priežasčių, todėl svorio sureguliavimas veiksmingai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Labai svarbu atkreipti dėmesį, kad tikrai nebūtina siekti idealaus kūno svorio ar imtis radikalių priemonių. Jei turite antsvorio, tam, kad situacija pastebimai pagerėtų ir jautrumas insulinui padidėtų, pakanka numesti ir visai nedaug svorio. Tyrimai rodo, kad tokiu atveju užtektų numesti maždaug nuo penkių iki dešimties procentų kūno svorio. Be to, svorio metimo procesas turi būti lėtas ir nekeliantis streso. Taip nekils papildomų problemų ir numesti kilogramai neataugs. 

Svarbu ir tai, kad šiek tiek sureguliavus kūno svorį, mažėja ir cholesterolio kiekis kraujyje, įvairių komplikacijų rizika, gerėja bendra savijauta.

Gerkite daugiau vandens

Išgeriant užtektinai vandens lengviau palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Geriant pakankamai vandens, užkertamas kelias dehidratacijai, taip pat inkstams būna lengviau iš organizmo su šlapimu pašalinti perteklinį cukrų. Tad vanduo padeda iš organizmo pašalinti gliukozę.

Todėl labai svarbu neužmiršti gerti pakankamai vandens – su savimi nešiokitės gertuvę, ant darbo stalo visada turėkite vandens, kurį galėtumėte gurkšnoti. Galima netgi nusistatyti telefone priminimus, kad atėjo metas išgerti vandens. 

Galite vandenį paskaninti prieskoninėmis žolelėmis, vaisių, uogų ar agurko griežinėliais, tačiau venkite saldintų gėrimų – sulčių, vaisvandenių, saldintos arbatos, energinių gėrimų ir panašiai. Šiuose gėrimuose ne tik mažai vertingų maistinių medžiagų ir gausu kalorijų, bet ir jie dar ir greitai bei smarkiai kilsteli cukraus kiekį kraujyje. 

Pažabokite stresą 

Stresas turi milžinišką įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Nervinantis, patiriant stresą cukraus kiekis kraujyje kyla. Kai organizmas patiria įtampą, išsiskiria streso hormonai, kurie didina cukraus kiekį kraujyje.

Dėl šios priežasties labai svarbu kiek įmanoma suvaldyti stresą. Atraskite būdų, kurie jums padės nusiraminti ir atsipalaiduoti, atsikratyti įtampos, išsiugdyti pozityvesnį požiūrį. Galbūt jums padės joga ar meditacija, mėgstamo sporto treniruotė, hobis (rankdarbiai, tapyba, konstravimas, sodininkystė ir panašiai). Na, o gal veiksminga bus terapija ar įvairios atpalaiduojamosios procedūros. Venkite tokių greitų dorojimosi su stresu būdų kaip alkoholis, rūkymas, persivalgymas. Jie galiausiai smarkiai pakenks sveikatai ir dar labiau kilstelės cukraus kiekį.

Be to, neužmirškite ir veiksmingų būdų greitai nusiraminti užplūdus stresui – giliai pakvėpuokite, trumpam pasivaikščiokite, pažaiskite su augintiniu, pasiklausykite mėgstamos dainos. Kitaip tariant, pasistenkite bent kelioms minutėms atsitraukti ir atsipalaiduoti.

Nepraleiskite pusryčių 

Tikriausiai ne kartą yra tekę girdėti, kad pusryčiai – svarbiausias dienos valgys. Sergantys diabetu ar susiduriantys su jo rizika tikrai turėtų neužmiršti šio posakio. Pusryčių valgymas gali sumažinti riziką, kad cukraus kiekis kraujyje šoktels. Be to, valgant pusryčius, paprastai lengviau sureguliuoti kūno svorį. Žinoma, pusryčiai turi būti sveiki ir maistingi. Pasistenkite, kad juose netrūktų daržovių, baltymų, sveikųjų riebalų, skaidulų, neapdorotų sveikųjų angliavandenių. Geriau būtų vengti saldžių pusryčių. 

Kontroliuokite porcijų dydį

Labai svarbu atkreipti dėmesį į suvalgomo maisto porcijų dydį. Persivalgymas sėdint gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolį. Be to, gausios porcijos siejamos su svorio augimu, o tai siekiant sumažinti cukraus kiekį kraujyje tikrai yra ne į naudą. Todėl išmintinga maisto porcijų kontrolė padės lengviau suvaldyti cukraus kiekį kraujyje.

Be to, labai svarbu stengtis valgyti neskubant. Kai valgome greitai, dažnai nė nepajuntame, kad jau pasisotinome ir atėjo metas sustoti. O štai kai neskubame, iš lėto kramtome maistą ir juo mėgaujamės pamažu, suteikiame organizmui užtektinai laiko pajusti sotumo ženklus. 

Kasdienė fizinė veikla

Kai sportuojame ar užsiimame intensyvia fizine veikla, raumenys energijai gauti naudoja cukrų (gliukozę). Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat padeda organizmui efektyviau panaudoti insuliną. Tad reguliariai sportuojant didėja jautrumas insulinui ir organizmo gebėjimas panaudoti gliukozę kaip energijos šaltinį. Na, o galiausiai sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Be to, sportas ir kitokios fizinės veiklos padeda kontroliuoti kūno svorį. Sportas apskritai yra vienas geriausių dalykų siekiant geresnės sveikatos, savijautos ir nuotaikos.

Kuo sportinė treniruotė labiau įtempta, tuo poveikis išlieka ilgiau. Bet tai nereiškia, kad būtina griebtis intensyvių treniruočių, ypač jei jos nėra tinkamos nei jūsų sveikatai, nei būdui. Netgi ir paprastos, nesunkios veiklos – vaikščiojimas, namų ruoša, sodininkystė – turi pastebimą poveikį ir gali padėti sumažinti sukraus kiekį kraujyje. Daug svarbiau judėti reguliariai ir fizinę veiklą paversti kasdieniu įpročiu, apskritai stengtis, kad gyvenimo būdas taptų kuo aktyvesnis.