Norėtumėte pagerinti bendrą sveikatos būklę ir savijautą, jaustis lengviau ar įgyti geresnę formą? Įgyvendinant šiuos tikslus, viena iš reikšmingų užduočių bus efektyvus riebalų deginimas. 

Visgi riebalų pertekliaus sudeginimas gali būti ne toks ir paprastas iššūkis. Įtakos jam gali turėti ne tik tokie akivaizdūs veiksniai kaip sportas ir sveika mityba, bet ir dar daugybė kitų dalykų. Todėl verta atkreipti dėmesį į įvairius niuansus ir gudrybes, padedančias paspartinti riebalų deginimą. Štai keletas patarimų, kaip greičiau ir lengviau sudeginti nepageidaujamus riebalus.

1. Daugiau baltymų mityboje

Pamėginkite į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų – tai yra labai veiksmingas būdas ne tik pažaboti apetitą, bet ir sudeginti daugiau riebalų. Maistas, kuriame gausu riebalų, pasižymi sotumu, o tai reiškia sumažėjusį apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį. Nenuostabu, kad tokiu būdu gali pavykti ir numesti svorio.

Kaip rodo tyrimai, daug baltymų turinčių maisto produktų vartojimas siejamas su mažesne pilvo riebalų rizika. Be to, baltyminis maistas gali padėti išsaugoti raumenų masę ir išlaikyti tinkamą medžiagų apykaitos būklę.

Tad akivaizdu, kad, siekiant pagreitinti riebalų deginimą, išties verta pasistengti kasdien į mitybą įtraukti daug baltymų turinčių produktų. Tai gali būti mėsa, žuvis, jūros gėrybės, ankštiniai, pieno produktai.

2. Sveikieji riebalai

Subalansavus suvartojamų sveikųjų riebalų kiekį ir jokiu būdu jų nevengiant, išties galima veiksmingai užkirsti kelią svorio augimui. Sveikieji riebalai padeda greičiau patirti sotumo jausmą.

Kadangi riebalus suvirškinti užtrunka, jie gali padėti sulėtinti skrandžio ištuštėjimą ir tokiu būdu sumažinti apetitą bei alkį.

Na, o kuriuose produktuose rasti sveikųjų riebalų? Šių vadinamųjų gerųjų riebalų gausu augaliniuose aliejuose (pavyzdžiui, alyvuogių, kokosų), avokaduose, riešutuose (ir riešutų svieste), sėklose, riebioje jūrinėje žuvyje (lašišoje, skumbrėje, silkėje).

Žinoma, svarbu neužmiršti, kad šie riebalai, nors ir sveiki, visgi turi nemažai kalorijų, tad vartoti juos derėtų pakankamai saikingai. Išmintingiausias sprendimas būtų užuot apskritai valgius daugiau riebalų mėginti keisti nesveikus riebalus (pavyzdžiui, transriebalus) sveikaisiais riebalais.

3. Vartokite daugiau skaidulų

Tirpiosios skaidulos pasižymi savybe sugerti vandenį ir lėtai judėti virškinamuoju traktu – dėl šios priežasties sotumo jausmas išlieka ilgiau. Todėl suvartojant daugiau maisto, kuriame gausu skaidulų, galima išvengti svorio augimo ir riebalų kaupimosi.

Daug skaidulų yra tokiuose produktuose kaip vaisiai, uogos, daržovės, riešutai, sėklos, pilno grūdo produktai.

4. Nevenkite kavos

Galbūt pastebėjote, kad daugelio riebalus deginanti padedančių papildų sudėtyje yra kofeino. Taip yra ne be reikalo, mat kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, skatina medžiagų apykaitą ir riebalų rūgščių skaidymąsi.

Kofeinas gali laikinai padidinti energijos suvartojimą ir šiek tiek paspartinti medžiagų apykaitą.

Suprantama, jeigu norite geriausio poveikio, jokiu būdu negardinkite kavos cukrumi ir grietinėle. Jei visgi trokštate paskaninti kavą, bet siekiate išvengti papildomų kalorijų, galite į ją įpilti truputį pieno ar įberti cinamono.

5. Pakankamai išsimiegokite

Tyrimais įrodyta, kad egzistuoja ryšys tarp pakankamo išsimiegojimo ir svorio kontrolės. O štai miego trūkumas gali padidinti apetitą ir nutukimo bei numesto svorio ataugimo riziką.

Būtinas išmiegoti valandų skaičius kiekvienam žmogui gali skirtis. Visgi reikėtų, kad nakties miegas truktų bent septynias valandas, o optimaliu skaičiumi laikomos aštuonios valandos.

Taip pat labai svarbu laikytis reguliaraus miegojimo režimo – stengtis eiti gultis ir keltis daugmaž tuo pačiu metu. Prieš miegą reikėtų nevartoti alkoholio ar gėrimų su kofeinu, nevalgyti sunkiai virškinamo maisto, vengti ekranų. Tokiu būdu pagerinsite miego kokybę.

6. Sveikesni gėrimai – geresnis pasirinkimas 

Vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų paspartinti riebalų deginimą yra cukrumi gausiai saldintų gėrimų pakeitimas sveikesniais variantais.

Cukrumi saldintuose vaisvandeniuose arba sultyse kalorijų yra daug, o štai vertingų maistinių medžiagų – visai mažai.

Be to, reikia neužmiršti, kad daug kalorijų, o kartais ir cukraus taip pat yra ir alkoholiniuose gėrimuose. Alkoholis pasižymi ir slopinančiu poveikiu, o tai reiškia, kad vartojant alkoholinius gėrimus išauga gausaus persivalgymo pavojus.

Apribojus saldžių gėrimų vartojimą, galima sėkmingai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir lieknėti ar išlaikyti norimą svorį. Žinoma, atsigėrimui geriausia rinktis paprasčiausią vandenį, o jei norite kažko įdomesnio, rinkitės žaliąją arba žolelių arbatą. Taip pat galite išmėginti keliais citrinos, žaliosios citrinos arba agurko griežinėliais arba žolelėmis (baziliku, rozmarinu) pagardintą vandenį.

Na, o žalioji arbata yra geras pasirinkimas dar ir todėl, kad joje yra kofeino ir gausu antioksidantų. Šios sudėtinės dalys gali padėti paspartinti riebalų deginimą ir pagerinti medžiagų apykaitą.

7. Venkite rafinuotų angliavandenių

Sumažinus suvartojamų rafinuotų angliavandenių kiekį, galima tikėtis teigiamų pokyčių.

Apdorojant grūdus, iš jų pašalinamos sėlenos ir gemalai, todėl rafinuotuose angliavandeniuose yra mažai skaidulų ir maistinių medžiagų.

Be to, rafinuotų angliavandenių glikemijos indeksas yra aukštesnis. Tai reiškia, kad jie gali sukelti gliukozės šuolius kraujyje, dėl kurių atsiranda nenumaldomas noras valgyti. 

Tad nenuostabu, kad tyrimai rodo, jog mityba, kurioje daug rafinuotų angliavandenių, siejama su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu. Na, o pilno grūdo produktais pasižyminti mityba, atvirkščiai, yra siejama su mažesniu kūno masės indeksu.

Jei norite sumažinti rafinuotų angliavandenių kiekį, stenkitės valgyti kuo mažiau makaronų ir kepinių iš baltų miltų, rafinuotų ryžių, sausų pusryčių. Keiskite juos pilno grūdo produktais, tarkime, pilnagrūdžiais makaronais, duona, rudaisiais ryžiais, bolivine balanda, avižų, grikių, miežių kruopomis.

8. Išbandykite jėgos treniruotes

Jėgos treniruotės – tai toks sporto tipas, kai reikia sutraukti raumenis esant pasipriešinimui. Šios treniruotės didina raumenų masę ir jėgą.

Jėgos treniruotėse atliekami pratimai su svoriais. Jie laikui bėgant padeda didinti raumenų masę.

Kaip rodo tyrimai, jėgos treniruotės yra itin veiksmingos deginant riebalus. Šios treniruotės gali padėti padidinti kalorijų, kurios sudeginamos ilsintis, kiekį. Be to, jos sumažina pilvo riebalų kiekį, ypač tada, kai yra derinamos su aerobiniais pratimais.

9. Papildykite mitybą probiotikais

Probiotikai – tai gerosios bakterijos, kurių būna virškinamajame trakte. Tyrimai patvirtina, kad virškinamajame trakte esančios bakterijos turi įtakos iš esmės viskam: nuo imuniteto iki emocinės būsenos. Tad nestebina, jog probiotikų vartojimas gali gerokai pagerinti savijautą ir sveikatos būklę.

Norint padidinti suvartojimų probiotikų kiekį, galima vartoti specialius papildus arba rinktis produktus, kuriuose yra probiotikų – kefyrą, jogurtą, raugintus produktus (kopūstus, agurkus), kimči, kombučią.

Tyrimai rodo, kad gausiau vartojant probiotikus (tiek papildus, tiek jų turinčius maisto produktus) sparčiau dega riebalai, lengviau sumažinti ar palaikyti norimą kūno svorį.

10. Išbandykite actą

Actas pasižymi sveikatai palankiomis savybėmis. Jis gali turėti teigiamą poveikį širdžiai ir padėti lengviau suvaldyti gliukozės šuolius kraujyje. O kai kurie tyrimai rodo, kad actas dar ir paspartina riebalų sudeginimą. Kasdien suvartojant vieną arba du valgomuosius šaukštus acto, pamažu mažėja kūno svoris, pilvo riebalų kiekis ir liemens apimtis.

Be to, actas gali sustiprinti sotumo pojūtį ir sumažinti apetitą.

Labai patogu tai, kad actą į mitybą įtraukti yra visiškai nesudėtinga. Tarkime, į vandenį įpylę truputį obuolių acto gauname gėrimą prie valgio, kurį galima gerti kelis kartus per dieną. Optimalus kiekis – vienas valgomasis šaukštas acto per dieną. Jeigu gėrimas su actu visgi neatrodo skanus dalykas, galima pamėginti šį acto kiekį suvartoti su maistu – tarkime, pilti į salotų padažus.

11. Vartokite daugiau geležies

Geležis – svarbus mineralas, prisidedantis prie daugelio gyvybinių organizmo funkcijų.

Geležies (kaip ir jodo) trūkumas gali paveikti skydliaukės būklę. Skydliaukė išskiria medžiagų apykaitą reguliuojančius hormonus. Kaip rodo tyrimai, sumažėjęs geležies kiekis organizme gali būti siejamas su skydliaukės veiklos sutrikimais ir skydliaukės hormonų gamybos bėdomis.

Susilpnėjusi skydliaukės funkcija dažnai pasireiškia tokiais simptomais kaip silpnumas, nuovargis, oro trūkumas ir svorio augimas. Panašius simptomus gali sukelti ir geležies trūkumas.

Tad išsprendus geležies trūkumo problemą medžiagų apykaita gali paspartėti. Taip pat mažėja nuovargis, auga aktyvumas. Visa tai gali padėti sumažinti svorį ir riebalų kiekį arba užkirsti kelią nepageidaujam svorio augimui.

Geležies išties dažnai trūksta daugelio iš mūsų mityboje. Todėl, jei norite patenkinti organizmo geležies poreikį ir palaikyti reikiamą medžiagų apykaitos spartumą bei energijos lygį, pasistenkite į savo racioną įtraukti daugiau geležies turinčio maisto. 

Geležies yra tokiuose produktuose kaip mėsa (ypač jautiena, aviena, triušiena), paukštiena, rugiai, žalios lapinės daržovės (špinatai, petražolės, gražgarstė, kopūstai), ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai), burokėliai, grikiai. Jeigu tinkamos mitybos geležies kiekiui sureguliuoti nepakanka, išmėginkite geležies papildus. 

12. Dažniau atliekami kardiopratimai

Kardiopratimai, dar vadinami aerobiniais pratimais, yra išties populiarūs. Kardiopratimais iš esmės vadinami bet kurie širdį ir plaučius stiprinti padedantys pratimai. Kardiotreniruotės taip pat gali palaikyti smegenų funkciją, pagerinti miegą ir bendrą savijautą, mažinti kraujospūdį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. 

Kardiopratimų įtraukimas į treniruotes gali būti vienas veiksmingiausių būdų paskatinti spartesnį riebalų deginimą. Kaip rodo tyrimai, tokio pobūdžio pratimai gali padidinti raumenų masę ir sumažinti pilvo riebalų kiekį, taip pat pastebimai sumažinti liemens apimtį ir bendrą kūno riebalų kiekį.

Rekomenduojama kardiotreniruočių apimtis – bent po pusvalandį penkias dienas per savaitę. Šį laiką galima dar suskirstyti į trumpesnius etapus. Treniruočių intensyvumą reikia derinti prie savo sveikatos būklės ir fizinio pajėgumo. 

Labai svarbu neužmiršti, kad kardiopratimus atlikti galima ne tik sporto salėje. Kardiotreniruotės gali būti ir gerokai paprastesnės, prieinamesnės ir nieko nekainuojančios – pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, plaukiojimas, šokinėjimas per virvutę.

13. Išmėginkite didelio intensyvumo intervalines treniruotes

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, dar vadinamos HIIT – tai toks pratimų tipas, kai greiti intensyvios veiklos etapai yra derinami su trumpais poilsio periodais. Tokiu būdu siekiama palaikyti aukštą širdies ritmą.

Kaip patvirtina tyrimai, tokio pobūdžio treniruotės gali būti itin veiksmingos deginant riebalus ir reguliuojant svorį.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės taip pat gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką nei kitokio pobūdžio treniruotės.

Na, o kaip pradėti tokias treniruotes? Pabandykite po pusvalandį pakaitalioti vaikščiojimą ir bėgiojimą. Taip pat galima derinti tokius pratimus kaip atsispaudimai ar pritūpimai su trumputėmis poilsio pertraukėlėmis.

14. Pasitelkite protarpinį badavimą

Protarpinis badavimas – tai toks mitybos modelis, kai derinami valgymo ir badavimo laikotarpiai.

Yra tyrimų, patvirtinančių, kad protarpinis badavimas gali padėti paspartinti ir svorio metimo procesą, ir riebalų kiekio mažėjimą. Jis taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką. 

Protarpinis badavimas itin veiksmingas tais atvejais, kai derinamas su ištvermės treniruotėmis. Protarpinis badavimas gali itin efektyviai padėti atsikratyti pilvo riebalų.

Yra keletas protarpinio badavimo tipų. Gali būti valgoma tik tam tikromis savaitės dienomis arba griežtai konkrečiomis valandomis.  

Vienas populiariausių protarpinio badavimo tipų yra 16:8. Laikantis šio metodo, maistas ir kalorijų turintys gėrimai yra vartojami tik 8 valandas per parą. Valgymui galima rinktis bet kurias 8 valandas, tačiau likusias 16 valandų kalorijų vartoti negalima. Šis režimas nesudėtingai pritaikomas prie gyvenimo būdo ir veiklų ypatumų. 

Kiti dažnesni protarpinio badavimo variantai: dvi paras per savaitę badaujama, kitomis dienomis valgoma stengiantis nepersivalgyti; „Kario dieta“ – 20 valandų badaujama, keturias nakties valandas sočiai valgoma; 5:2 metodas – dvi dienas per savaitę suvalgomi 25 procentai maisto kiekio, likusias dienas valgoma įprastai ir kalorijų nemažinama.

Laikantis protarpinio badavimo, labai svarbu valgymo laikotarpiais maitintis sveikai ir subalansuotai, stengtis nepersivalgyti.

Tad tereikia nebijoti eksperimentuoti ir tokiu būdu atrasti tą protarpinio badavimo variantą, kuris geriausiai dera su dienotvarke ir gyvenimo būdu.